Am depășit de mult doctrina că un corp tonifiat este destinat doar bărbaților. Este obișnuit să vezi femei care se antrenează în sala de fitness și fac genuflexiuni, îndreptări cu haltera sau antrenamente cu greutăți. Chiar dacă câteodată ne confruntăm cu lipsa timpului, ar fi bine să prioritizam activitățile care ne aduc satisfacții atât pe plan fizic cât și mental.
Banda de alergare, eliptica sau bicicleta te pot ajuta să pierzi în greutate, dar pentru a depăși acest prag, ai nevoie de un plan de antrenament care include greutăți pentru că te vor ajuta să crești masa musculară și să te tonifici. Îți recomandăm o rutină eficientă de antrenament, care te va ajuta să obții silueta la care visezi:
Încălzirea
Deși durează 15 minute și presupune efectuarea unor mișcări simple, multe persoane sar peste încălzire și trec direct la antrenamentul intens. În cazul acesta, riscul accidentării este mare, mai ales dacă lucrezi cu greutăți sau efectuezi exerciții care solicită mult încheieturile. Încălzirea „it’s a must” înainte de antrenament, deoarece:
- reduce riscul accidentărilor și te ajută să menții sănătatea articulațiilor mai mult timp
- îmbunătățește treptat rezistența și capacitatea de mișcare a articulațiilor
- crește într-un mod echilibrat temperatura corpului
- protejează corpul de stresul provocat de schimbările bruște de ritm
- îmbunătățește capacitatea de mișcare a articulațiilor
- încălzește articulațiile și mușchii, pregătindu-i pentru mișcare
Sesiunea de încălzire ar trebui să conțină următoarele exerciții și mișcări:
- Mișcări ale capului: rotiri stânga-dreapta, aplecări în față-spate și lateral
- Rotiri ale brațelor: cercuri mici și medii în față, lateral și deasupra capului
- Rotiri de trunchi într-o parte și în alta (mișcarea e din șold, nu din spatele inferior)
- Rotiri de glezne
- Genoflexiuni
- Fandări laterale
Rutina de antrenament de 5 zile destinată femeilor este concepută pentru a crește rata metabolică a organismului și reprezintă una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți activitatea cardiovasculară, rezistența, mobilitatea, agilitatea, forța, în timp ce arzi calorii.
Program antrenament: Luni – Piept și brațe
- Împins la piept cu haltera 4 seturi/8 repetări
- Flotări 4 seturi/10 repetări
- Extensii triceps la cabluri încrucișate 3 seturi/15 repetări
- Fluturări cu gantera 4 seturi/12 repetări
- Flexii cu haltera pentru biceps 3 seturi/15 repetări
- Flexii ciocan cu gantera 4 seturi/12 repetări pentru fiecare braț
- Extensii pentru triceps cu battle ropes 3 seturi/20 repetări
- Dips-uri 3 seturi/15 repetări
- 10 minute pe eliptică la o intensitate medie
Program antrenament: Marți – Umeri și spate
- Presă deasupra capului din picioare 4 seturi/10 repetări
- Ridicari laterale cu gantera 4 seturi/15 repetări
- Upright rows 3 seturi/15 repetări
- Presă pentru umeri cu haltera în șezut 4 seturi/10 repetări
- Ridicări de umeri cu gantere mici 4 seturi/10 repetări
- Tracțiune cu priză paralelă 4 seturi/12 repetări
- Extensii cu haltere din plan aplecat 4 seturi/12 repetări pentru fiecare braț
- Ramat cu bara din plan aplecat 4 seturi/10 repetări
- 10 minute pe bicicleta staționară la o intensitate medie
Program antrenament: Miercuri – Circuit cardio
- Burpees 10 repetări
- Flotări 10 repetări
- Exerciții pentru abdomen (crunches) 15 repetări
- Genoflexiuni 20 repetări
- Ridicări de genunchi la piept 3 seturi
- Plank – de 3 ori reprize de un minut
- 20 de minute pe banda de alergare la o intensitate medie
Program antrenament: Joi – Ziua Forței
- Presă cu gantere în plan înclinat 5 seturi/5 repetări
- Împins la piept cu haltera 5 seturi/5 repetări
- Îndreptări cu haltera 5 seturi/5 repetări
- Clean and Press 5 seturi/5 repetări
- Ramat cu bara 5 seturi/5 repetări
- Pus la piept cu haltera 5 seturi/5 repetări
- 10 minute pe bicicleta staționară la o intensitate medie
Program antrenament: Vineri – Picioare
- Genoflexiuni cu haltera 4 seturi/8 repetări
- Presă pentru picioare 3 seturi/12 repetări
- Extensii pentru picioare 3 seturi/15 repetări
- Flexii biceps femural 3 seturi/15 repetări
- Fandări din mers 4 seturi/10 10 repetări pentru fiecare picior
- Ridicări pe vârfuri la apartul de gambe 4 seturi/20 de repetări pentru fiecare picior
- Zece minute pe eliptică la o intensitate medie
Antrenorii personali World Class recomandă ca greutățile să fie alese în funcție de nivelul de fitness a fiecăreia. Și pentru ca experiența ta în wellness să fie completă, bucură-te de momente de relaxare la piscină și saună sau poți încerca o clasă de Aqua.
Dieta și Nutriția
Fiecare persoană pasionată de un stil de viață activ afirmă că o rutină de antrenament contribuie doar 50% din rezultatele pe care le obține în sala de fitness. Cealaltă jumătate este atribuită unei alimentații sănătoase.
Dacă nu îți echilibrezi programul de antrenament cu o dietă adecvată nu vei obține rezultatele mult dorite. Este important să ții cont că poți să-ți atingi obiectivele de fitness și să ai un corp puternic și tonifiat, doar dacă ai mese regulate și sănătoase. În caz contrar, rutina de antrenament pe care o urmezi nu va fi atât de eficientă.
Sursa: https://www.lifehack.org/695043/workout-routine-for-women-to-get-strong-and-toned
