Atunci când lucrezi ore îndelungate la birou, fie că ești acasă sau la sediu, statul pe scaun pentru perioade lungi de timp poate cauza tensiuni musculare și rigiditate. Pauzele scurte de stretching sunt esențiale pentru a te menține activ, a îmbunătăți circulația și a preveni durerile de spate, gât și umeri. Iată un set simplu de exerciții de stretching pe care le poți face fără echipament special și fără a pleca de la birou.
Întinderea gâtului
Gâtul este una dintre cele mai tensionate zone atunci când stai mult timp la birou. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor din zona cervicală.
Pași de urmat: Stai drept pe scaun, cu picioarele pe podea.
Întinde capul încet către dreapta, apropie urechea de umăr, până când simți o întindere ușoară pe partea opusă a gâtului.
Menține 15 secunde, apoi repetă și pe partea cealaltă.
Întinderea umerilor
Pentru a elibera tensiunea acumulată în umeri, această întindere simplă îți poate oferi o relaxare rapidă.
Pași de urmat: Stai drept, ridică brațul drept și adu-l în fața pieptului. Cu mâna stângă, apucă brațul drept deasupra cotului și trage ușor spre tine.
Menține poziția timp de 15 secunde, apoi repetă cu celălalt braț.
Stretching pentru spate
Această mișcare ajută la reducerea presiunii din zona lombară, care poate fi afectată de statul îndelungat pe scaun.
Pași de urmat: Stai pe scaun, pune mâinile la baza spatelui (în zona lombară) și împinge încet trunchiul în față, arcuieste ușor spatele și deschide pieptul.
Privește în sus, inspiră și menține poziția pentru 10-15 secunde. Repetă de două ori.
Întinderea trunchiului
Acest exercițiu este ideal pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui și a mușchilor laterali ai trunchiului.
Pași de urmat: Stai pe scaun, pune mâna dreaptă pe spătarul scaunului și rotește ușor trunchiul spre dreapta, privind peste umăr.
Menține timp de 15 secunde, apoi revino la poziția inițială și repetă pe partea stângă.
Efectuează acest exercițiu de două ori pe fiecare parte pentru a relaxa complet trunchiul.
Întinderea încheieturilor
Tastatul și folosirea mouse-ului pot crea tensiuni în zona încheieturilor. Această întindere ușoară ajută la relaxarea mușchilor antebrațului și previne sindromul de tunel carpian.
Pași de urmat: Întinde brațul drept în față, cu palma îndreptată în jos. Cu mâna stângă, trage încet de degetele mâinii drepte în sus, pentru a simți o întindere pe partea inferioară a antebrațului.
Menține poziția timp de 10-15 secunde, apoi schimbă mâinile.
Repetă pe fiecare parte de două ori.
