Îți dorești o inimă mai puternică, un corp tonifiat și picioare frumos sculptate? Cyclingul este un excelent antrenament cardio, similar joggingului și orelor de aerobic. În funcție de intensitatea antrenamentului și de tehnica de pedalare, poți alege între mai multe tipuri de clase de Cycling: Fartlek, High End Endurance, Hill și Extensive Interval.
Nevoile noastre cu privire la antrenamentele pe care ni le propunem pot varia de la o zi la alta, sau chiar de la un moment la altul. Indiferent de obiectivul fiecăruia dintre noi – fie că vrem să pierdem sau să creștem în greutate, să creștem tonusul muscular, să ne sculptăm, să ne definim musculatura sau pur și simplu să ne eliberăm mintea de problemele cotidiene – atunci când venim la antrenament, trebuie să ținem cont de capacitatea fizică a corpului nostru exact în acel moment. Este o variabilă influențată de mai mulți factori:
- Starea generală de sănătate
- Status hormonal și emoțional (în special la femei)
- Nivelul de stres până la momentul antrenamentului sau în general
- Condiția fizică
- Odihna
- Nutriția
Acești factori determină eficiența unui anumit tip de antrenament. Indiferent dacă avem o zi mai proastă, cu puține ore de somn, cu un nivel de stres ridicat sau mese neechilibrate, nu ar trebui să ne influențeze rutina de fitness, trebuie doar să alegem antrenamentul potrivit. Alegem antrenamentele foarte intense doar dacă suntem siguri că vom putea performa realistic la acea intensitate. Nu are rost să ne mințim singuri și să tragem de noi într-o cursă orbească pentru atingerea unui obiectiv nerealist. Pe termen lung acest lucru nu face decât să ne îndepărteze de acel obiectiv, poate chiar să ne aducă în stadiul de a nu ne mai putea antrena deloc.
Cele 4 profile Schiwnn Cycling pe care le avem în programul de group fitness diferă din două puncte de vedere: intensitate și tehnica de pedalat.
Din punct de vedere al intensității antrenamentele de cycling se diferențiază astfel:
- Intensitate care variază de la una mică (65% din capacitatea maximă a fiecăruia) până la una mare (85%). Aici se încadrează clasa Fartlek. Din punct de vedere al tehnicii de pedalat folosim atât tehnica pentru teren drept (în șa, în picioare și combinații) precum și pentru urcare (în șa, în picioare și combinații).
- Intensitate care variază de la una medie (75%) până la una mare (85%). Avem aici clasele Hill și High End Endurance. Diferența dintre ele se face pe baza tehnicii de pedelare: la Hill avem doar tehnica de urcare, iar la High End Endurance avem tehnici variate, la fel ca la Fartlek
- Doar 2 intensități fixe – mică (65% din capacitatea maximă a fiecăruia) și mare (85%). Aici tronează clasa Extensive Interval. Din punct de vedere al tehnicii, la această clasă întâlnim aceleași tehnici variate ca la Fartlek și High End Endurance..
Că să putem înțelege de ce alegem un profil sau altul și de ce facem antrenamente de intensități diferite, haideți să vedem ce efect au asupra corpului și metabolismului.
Pentru a executa un exercițiu fizic organismul are nevoie de energie. Carbohidrații sunt sursă de energie atât pentru mușchi cât și pentru creier. Se găsesc în corp fie sub formă de glucoză circulantă în sânge, fie sub formă de glicogen depozitat în mușchi și ficat, fie în țesutul adipos sub formă de trigliceride. Corpul îi poate folosi fie ca atare, fie îi reconstituie din alte tipuri de molecule precum trigliceridele sau chiar și proteinele (dar mai greu). În funcție de intensitatea și durata antrenamentului va alege o cale sau alta.
În timpul eforturilor de intensitate mică și medie (65-80% din capacitatea maximă a fiecăruia) cerința corpului de oxigen nu depășește aportul. Aceste antrenamente se numesc aerobe și în funcție de durata lor corpul folosește surse diferite de energie:
- de scurtă durată (până în 30 min) – carbohidrații ca substrat energetic
- peste 30 min – grăsimea
- de anduranță (foarte lungă durată) – intervin și proteinele ca substrat energetic auxiliar
Beneficiile acestui tip de efort:
- scade riscul de atac de cord, de atac vascular cerebral, diabet de tip 2
- menține sub control tensiunea arterială
- întărește mușchii respiratori și facilitează pătrunderea aerului în plămâni
- contribuie la pierderea în greutate prin mobilizarea trigliceridelor
- întărește sistemul imunitar
În eforturile foarte intense (peste 85%) cerința de oxigen depășește aportul, ajungându-se astfel la o datorie de oxigen. Rezervele de oxigen se vor reface după încheierea efortului (în 12-38h). Acestea sunt antrenamentele anaerobe, în timpul cărora sunt folosiți carbohidrații ca sursă de energie.
Beneficiile acestui tip de antrenament:
- accelerează metabolismul prin așa numitul efect “after burn” (caloriile consumate după antrenament pentru a reface rezervele de oxigen) contribuind la pierderea în greutate
- îmbunătățesc rezistența corpului și cresc performanța fizică
- susțin santatatea sistemului osos
- definesc musculatura
- ajută la creșterea capacității pulmonare (cele cardio)
Iată deci, că ambele tipuri de antrenament au rolul lor și aduc fiecare beneficii corpului nostru. Trebuie doar să ținem cont de nevoia reală și de capacitatea fizică de care dispunem atunci când începem un antrenament.
Articol redactat în colaborare cu Alexandra Anastasiu, Coordonator Group fitness World Class România.
