De ce sunt importante proteinele?
Proteinele ajută la dezvoltarea masei musculare, asigură protecția, regenararea țesutului muscular și susține sistemul imunitar. Ele nu trebuie să lipsească din alimentația zilnică, fiind o sursă bună de energie în lipsa carbohidraților. Acestea pot fi consumate înainte, în timpul, dar și după antrenament, în funcție de obiectivele fiecăruia. Proteinele pe care le consumăm înainte, dar și în timpul antrenamentului întăresc fibrele musculare și ne ajută să nu suferim o accidentare. Cele pe care le folosim după antrenament ajută la creșterea masei musculare, cât și la refacerea mușchiului.
Ce cantitate de proteine avem nevoie să consumăm?
Dacă te axezi pe antrenamentele de forță pentru a-ți dezvolta masa musculară, atunci trebuie să ții cont de valoarea de consum – în jur de 1,5 g/kgcorp/zi (aceasta poate varia în funcție de obiectivul propus). În cazul unui sportiv de performanță, valoarea la care trebuie să te raportezi va fi în jur de 2,2 g/kgcorp/zi. Peste jumătate din consumul de proteină trebuie să fie din sursă animală sau vegetală. Dacă simți nevoia de încă o doză de proteine, consumă un concentrat proteic.
Când ai nevoie de suplimente proteice?
Dacă ai o alimentație bine pusă la punct, ce include consumul zilnic de proteine (carne, pește, ouă, lactate), de preferat la fiecare masă, nu ar trebui să îți faci griji în privința atingerii necesarului de proteine. Proteina poate fi chiar o gustare, un baton proteic, un shake cu proteină. Ea poate fi consumată în orice moment al zilei.
Surse de proteine: pește, ouă, carne de pui, brânză, cașcaval, carne de vită, parmezan, iaurt grecesc, nuci, ciuperci, avocado, hrișcă, tofu, broccoli, humus, cartof, năut. Toate trebuie consumate regulat, în cantitățile necesare fiecărui individ.
Alimente bogate în proteine animale (100 grame):
Carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau carnea de vită slabă, precum și peștele, somonul sau fructele de mare sunt cele mai importante surse de proteine animale. Cei care urmează o dietă vegetariană pot opta pentru ouă și produse lactate, deși acestea au un conținut mai scăzut de proteine decât carnea și peștele. Produsele lactate, cum ar fi brânza slabă, chefirul și iaurtul sunt ușor digerabile. O altă caracteristică importantă a acestor surse de proteine, în special din perspectiva unei diete proteice, este conținutul foarte scăzut de carbohidrați.
- Somon – 20,5 g
- Dorada – 18,9 g
- Pulpă de vită – 17 g
- Carne de porc – 29,3 g
- Brânză feta – 14,2 g
- Cașcaval – 25 g
- Iaurt grecesc – 9 g
- Humus – 4,9 g
- Cartof – 4,8 g
- Ton – 23 g
- Broccoli – 2,6 g
- Creveți – 18 g
- Șuncă – 30 g
- Parmezan – 38 g
- Mozzarella – 19 g
- Hamsii – 29 g
Alimente bogate în proteine vegetale (100 grame):
Plantele ne oferă alimente bogate în proteine, care sunt de obicei bogate și în carbohidrați, fibre și alte substanțe vegetale secundare. Spre deosebire de sursele de proteină animală, sursele vegetale nu conțin colesterol, purină și grăsimi. Printre cele mai importante alimente care conțin proteine vegetale se numără cartofii, diferitele tipuri de legume, leguminoasele și nucile. Cei care urmează o dietă care vizează dezvoltarea musculară ar trebui să o completeze cu cereale și derivați din cereale.
- Semințe de cânepă – 37 g
- Soia – 34 g
- Arahide – 25 g
- Semințe de dovleac – 24 g
- Linte – 23 g
- Semințe chia – 21 g
- Migdale – 20 g
- Quinoa – 15 g
- Ovaz – 13 g
- Tofu – 11 g
