Ce să faci pentru ca cele nouă luni să pară mai uşoare, iar recuperarea de după mai rapidă.
Ştii bine că sarcina aduce numeroase schimbări în organism. Apar modificări de statică, de aspect al feței, creștere în greutate și chiar accentuare a pilozității. Din fericită, însă, toate dispar după naștere, mai ales dacă ai grijă la fiecare transformare a corpului tău.
Dr. Narcisa Puescu, medic de familie şi medic rezident cardiologie, îţi spune la ce trebuie să fii atentă în această perioadă, iar Cornelia Condeescu, instructor de fitness şi antrenor personal World Class, te învaţă cum să te antrenezi în funcţie de trimestrul în care te afli.
Controlează-ţi greutatea
„Greutatea este un aspect important pe durata sarcinii”, spune dr. Narcisa Puescu, tocmai de aceea ar fi util să o monitorizezi săptămânal. „O creștere în greutate de peste 2 kg/săptămână, împreună cu valori crescute ale tensiunii arteriale (TA>140/90mmHg) după săptămâna 20 de gestație poate indica apariția unor complicaţii severe”, explică medicul.
Ai grijă să nu cazi în capcana „mănânc pentru doi”. În mod normal, nu ar trebui să iei mai mult de 10-12 kilograme în perioada sarcinii, deoarece „îţi vei suprasolicita sistemul osteo-muscular, iar inima va trebui să efectueze un efort suplimentar din cauza volumului plasmatic crescut”, spune medicul de familie.
Rămâi activă
„Sarcina nu este o stare patologică”, afirmă dr. Puerescu. „Fă mișcare atât pe perioada sarcinii, cât și după naștere, pentru a-ţi întări musculatura spatelui, a picioarelor și a peretelui abdominal.” În plus, este indicat să suplimentezi aportul de acid folic din alimentație cu 5mg/zi în primele opt săptămâni de sarcină și pe cel de fier cu 80-100mg/zi pentru a ameliora anemia fiziologică din sarcină, care apare secundar hemodiluției.
Antrenează-te cu atenţie
Să fii activă în perioada celor nouă luni, nu înseamnă să ridici greutăţi mari, să îţi depăşeşti limitele fizice sau să îţi pui copilul în pericol. Dar înainte să începi orice tip de mişcare efectuează Testul de 10 minute recomandat de Cornelia Condeescu. „Acesta stabilește dacă poți susține un antrenament și la ce intensitate”, spune ea.
Iată cum: caută un loc liniştit în care poţi sta confortabil timp de 10 minute. Dacă în acest interval nu apare somnolența puternică , atunci nivelul energetic este crescut și eşti gata de antrenament.
În primul trimestru de sarcină „efectuează antrenamente de intensitate medie, care îți permit să porți o conversație. Renunță la exercițiile cu greutăți mari sau la cele foarte intense. Înlocuiește-le cu programe cu greutăți mici, executate izolat și cu pauze între serii. Iar antrenamentele cardio menține-le la un nivel mediu”, te sfătuieşte Cornelia.
În doilea trimestru de sarcină, deoarece apare o creștere în greutate mai mare, metabolismul sporește arderile cu 300-500 de calorii pe zi, frecvența cardiacă este și ea mai mare, iar centrul de greutate se modifică, trebuie să adaptezi și exercițiile pe care le faci. „Efectuează mişcări pentru spate pe swisball și exerciții pentru brațe, dar din așezat, cu greutăți scăzute”, spune antrenorul personal de la World Class. „Evită exercițiile pe spate, deoarece blochează circulația la nivelul venei cave inferioare și pot apărea probleme de circulație.”
În al treilea trimestru de sarcină, ligamentele au o elasticitate foarte mare din cauza nivelului ridicat de estrogen. Cornelia recomandă antrenamentele din poziția așezat sau stând. „Greutățile pe care le folosești trebuie să fie foarte mici și ușor de controlat, exercițiile simple și apa din belșug. Hemoroizii sunt o problemă des întâlnită în această perioadă. Aşa că, dacă există dureri în poziția aşezat, efectuează antrenamentele din stând”, încheie antrenorul de la World Class.
Oricât de atentă vei fi în toată această perioadă, ideal ar fi să colaborezi cu un antrenor personal care îţi poate alege exercițiile corecte și crea antrenamente personalizate.
