Există un truc simplu şi extrem de eficient ca să pari mai înalt, mai suplu, mai relaxat: să adopţi o postură corectă.
Când eşti la sală, pe stradă sau în supermarket, opreşte-te 30 de secunde din ce faci şi uită-te la oamenii din jurul tău. Câţi dintre ei au o postură bună? Probabil foarte puţini sau chiar niciunul. Pentru că, principala greşeală pe care o fac oamenii – fie că sunt sedentari sau activi – este să stea într-o poziţie incorectă. Tocmai din acest motiv, cei mai mulţi suferă o uşoară formă de cifoză. Altfel spus, de o curbare accentuată a porţiunii superioare a coloanei toracice care determină o deformare a spatelui, făcându-l să pară convex. Într-o primă fază a cifozei, spatele şi umerii sunt uşor rotunjiţi înainte. În această etapă poţi interveni şi îţi poţi corecta poziţia cu ajutorul unor mişcări simple. Primul pas este să te aşezi în postura corectă, cea care poartă denumirea de neutral spine.
Găseşte postura corectă
Ia o bară de PVC sau o coadă de mătură şi aşază-te în dreptul unei oglinzi. Roagă un prieten să lipească bara de spatele tău. Dacă ai avea coloana perfectă, atunci ar trebui să existe trei puncte de contact între spatele tău şi bară: spatele capului, zona toracică (între omoplaţi) şi osul sacru. După ce ai fotografiat mintal neutral spine-ul, trebuie să iei măsurile necesare ca să o transformi în postura ta naturală. Din fericire, există câteva exerciţii pe care le poţi faci cu uşurinţă la sală.
… şi menţine-o
Tot cu ajutorul barei şi al prietenului, execută câteva mişcări în care să menţii postura neutral spine, astfel încât memoria ta musculara să demareze procesul de învăţare. Efectuează flotări, îndreptări, plank-uri, ramat vertical, ramat orizontal, fluturări laterale – pe toate cu bara pe spate, atingând cele trei puncte fixe. Foarte eficiente sunt şi exerciţiile de izometrie, în special cele efectuate la TRX.
Ai grijă să îţi lucrezi şi musculatura în mod uniform. Mulţi dintre cei care merg la sală şi au o postură greşită şi-au dezvoltat în exces muşchii din zona frontală (pectorali, deltoizi, biceps brahial) şi au neglijat paravertebralii. În acest caz sunt necesare exerciţii care implică extensie toracică: îndreptări, kettlebell swing, extensii la aparat, extensii pe saltea, extensii pe Bosu, extensia spatelui la TRX etc.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
