Sportul, făcut cu moderație și atenție, chiar ține articulațiile sănătoase. Află care sunt cauzele durerilor tale și care sunt cele mai bune soluții ca să îți poți continua antrenamentele.
Cauza: Tehnica defectuoasă
Chiar și cu o structură perfectă pentru un anumit exercițiu, dacă tehnica nu este cea optimă, uzura articulațiilor va fi mult crescută. De exemplu, o genuflexiune cu bara făcută cu genunchii în interior și spatele flectat va pune presiuni de câteva ori mai mari pe genunchi și pe coloană (adică, chiar dacă ridici 70 de kilograme, coloana va fi solicitată ca și cum ai ridica 200, iar genunchii ca și cum ai ridica 120).
Soluția: Cu ajutorul unui specialist, învață tehnica optimă. Asta te va scăpa de o posibilă hernie de disc și artroză și îți va menține încheieturile fericite până la adânci bătrâneți. Reține, totuși, că tehnica optimă diferă de la individ la individ și că nu există o anumită amplitudine sau poziție a membrelor valabilă pentru toată lumea.
Cauza: Exercițiile nepotrivite pentru structura ta
Nu toți oamenii pot să execute în siguranță toate exercițiile. Chiar și cu tehnica ideală, anumite structuri osoase și ligamentare nu vor permite execuția anumitor exerciții. Sunt oameni care din cauza formei omoplaților lor (acromion tip III), își pot distruge umerii dacă execută mișcări de împins deasupra capului, în special dacă nu au o activare musculară perfectă, au cifoză, le execută frecvent sau cu repetări puține.
Soluția: O primă opțiune este să elimini toate exercițiile care îți dau dureri, ceea ce uneori poate fi imposibil. De exemplu, dacă ai are dureri la orice tip de împins cu bara sau gantere, eliminând toate aceste exerciții vor apărea dezechilibre musculare mari. Cealaltă opțiune este să lucrezi cu un specialist în kinetoterapie și biomecanică – el te va ajuta să descoperi cauza exactă și să modifici sau înlocuiești exercițiile defectuoase, permițându-ți să lucrezi respectivii mușchi și, în același timp, să menții încheieturile sănătoase.
Cauza: Tipul de antrenament
Un stil de antrenament în care sunt folosite preponderent greutăți prea mari (sub 10 repetări/serie), serii foarte multe/grupă musculară, amplitudini incomplete (bara coborâtă sau ridicată doar parțial) sau prea mari (de exemplu, flotări la paralele până când bicepsul atinge antebrațul) ori foarte mult avânt – toate aceste sunt extrem de dăunătoare pentru încheieturi.
Soluția: Modifici amplitudinile (depinde de la individ la individ dacă trebuie reduse sau crescute), faci repetări mai multe (>15), elimini avântul și treci la un tempo mai lent (1-2 secunde pentru ridicarea greutății, 2-4 pentru coborârea ei).
Cauza: Nutriția și stilul de viață
Pentru refacere, încheieturile au nevoie de anumiți nutrimenți (mangan, vitamina C, proteină, anumite grăsimi etc.) și de un mediu cu inflamație redusă (adică, trebuie să eviți alimentele care tind să creeze inflamație: margarină, exces de zahăr și carbohidrați simpli, exces de grăsimi, în special de grăsimi oxidate prin prăjire etc.). De asemenea, somnul este esențial pentru refacere: scade inflamația din corp și în timpul somnului se secretă hormon de creștere (hGH sau „somatotropină”), care la adulți are un rol esențial în regenerare.
Soluția: Ia suplimente cu vitamina C, cu acizi grași Omega-3 din ulei de Krill sau pește (ține cont că doar acizii grași din surse animale au efecte antiinflamatoare. Oamenii nu pot procesa optim Omega-3 vegetali). De asemenea, 7-9 ore de somn pe noapte sunt absolut necesare.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
