Descoperă secretele unui somn de calitate

Stilul de viață modern face ca, din ce în ce mai mulți oameni, fie să neglijeze importanța majoră a somnului, fie să capete diferite tulburări ale acestuia, ajungând să petreacă din ce în ce mai puține ore în această minunată stare de repaus, care pune creierul pe modul “recuperare”, în care sunt secretați anumiți hormoni, neurotransmițători și neuromodulatori cu roluri foarte specifice. În timpul somnului au loc procese de mare importanță în evoluția fizică, intelectuală și emotională, precum învațarea motorie, dezvoltarea memoriei pe termen lung și recalibrarea circuitelor emoționale. 

Consecvența somnului și sistematizarea acestuia se referă la menținerea unui program regulat și consistent de somn în fiecare zi. Acest lucru înseamnă că te culci și te trezești în același interval orar în fiecare zi, inclusiv în weekenduri și în zilele libere. Adoptarea unei rutine de somn sistematice și consecvente poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea și bunăstarea ta.

Organizația Mondială a Sănătății recomandă 8 ore de somn pe noapte pentru un adult. Cercetări mai recente ale Dr. Emily Hoagland (laboratorul Bob Stickgold, Universitatea Harvard), arată faptul că este mai importantă consecvența decât numărul de ore de somn. Durata ideală a somnului depinde de la individ la individ. Trebuie doar să identificăm fiecare dintre noi de cât somn avem nevoie ca să funcționam optim. 

Mathew Walker (Profesor Doctor în Neuroștiință și Psihologie la Universitatea de Cercetare Berkley, California,  fondatorul Centrului Pentru Somn din cadrul Universității, autorul best seller-ului internațional “Why We Sleep: Unlocking The Power Of Sleep And Dreams”, lector TED Talk) consideră că nu am dormit suficient dacă:

• Avem nevoie de alarmă pentru a ne trezi
• Avem nevoie de cafeină pentru a fi productivi
• Creierul nostru procesează informațiile în reluare
• Simțim nevoia să manancăm carbohidrați
• Ne simțim mereu obosiți
• Suntem irascibili

Iată câteva motive pentru care somnul consecvent este important:

1. Calitatea somnului: Un program regulat de somn ajută corpul să-și regleze ritmurile circadiene, ceea ce duce la o mai bună calitate a somnului. Adormirea și trezirea la aceleași ore ajută creierul și corpul să se sincronizeze pentru un somn mai odihnitor.
2. Energie și concentrare: Respectarea unei rutine de somn te ajută să te trezești în fiecare zi cu mai multă energie și să fii mai concentrat pe parcursul zilei. Lipsa somnului sau variațiile în orele de somn pot duce la oboseală și scăderea performanței cognitive.
3. Sănătatea mentală: Somnul adecvat are un impact semnificativ asupra sănătății mentale. Lipsa somnului poate crește riscul de anxietate și depresie, în timp ce un somn regulat și de calitate poate contribui la starea ta de bine generală.
4. Sănătatea fizică: Un somn consecvent este esențial pentru procesele de regenerare și vindecare ale corpului. Lipsa somnului sau somnul neregulat pot afecta sistemul imunitar, creșterea musculară, metabolismul și chiar pot contribui la creșterea riscului de afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.
5. Reglarea greutății: Somnul insuficient sau neregulat poate influența echilibrul hormonal care reglează foamea și senzația de sațietate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate sau dificultăți în menținerea unei greutăți sănătoase.
6. Rutina mai eficientă: O rutină de somn consecventă poate ajuta la stabilirea unei rutine generale mai eficiente în viața ta, deoarece adormirea și trezirea la aceleași ore îți pot oferi un cadru temporal clar pentru programarea activităților zilnice.
7. Reducerea efectelor dezechilibrelor de somn: Dacă lași somnul pe de o parte în timpul săptămânii și încerci să recuperezi în weekenduri, poți ajunge într-un ciclu dezechilibrat care poate afecta în mod negativ sănătatea ta generală și calitatea vieții.

Somnul nostru este structurat în cicluri de aproximativ 90-minute, care se repetă de 4-5 ori într-o noapte. Specialiștii în domeniu descriu 2 tipuri de somn: REM (Rapid Eye Movement) și non-REM. Acestea se produc într-o succesiune de 4 etape în cadrul unei astfel de reprize de 90 minute de somn. Primele 3 etape reprezintă somn non-REM, iar ultima somn REM:

1. etapa de tranziție de la starea de veghe la cea de somn (1-5 min)
2. etapa de somn superficial (10-60 min)
3. etapa de somn profund (20-40 min)
4. etapa de somn REM (10-60 min)

Ponderea de somn non-REM versus somn REM este mai mare în ciclurile de somn din prima parte a nopții, în ciclurile din partea a doua predominând somnul REM. 

Somnul non-REM este responsabil pentru:

• învațarea motorie și a mișcarii coordonate – abilități fizice dobândite în ziua precedentă
• învațarea informației detaliate

Somnul REM este responsabil pentru: 

• vindecarea emoțională (disociere față de componenta emoțională a unei experiențe negative)
• procesarea informațiilor de spațialitate

Ideal ar fi să beneficiem cu toții de somnul unei nopți întregi dar, așa cum ziceam la început, ritmul de viață din secolul vitezei ne privează de cele mai multe ori de suficient somn (fie REM, fie non-REM).

Se pare că preferința pentru somn în prima parte a nopții versus somn în partea a doua a nopții este determinată genetic (PhD, MD Mark Wu, institutul John Hopkins), făcându-ne mai puțin capabili să ne trezim la prima oră sau a ne duce la culcare prea devreme, și mai susceptibil, la a pierde una dintre cele două componente ale somnului, la fel de importante pentru sănătatea noastră. 

Este important să îți creezi o rutină de somn care să îți permită să dormi suficient și la ore regulate, pentru a beneficia de toate avantajele unui somn odihnitor.

Articol redactat în colaborare cu Alexandra Anastasiu, Group Fitness Manager la World Class România