Arderea caloriilor, exerciții cardio, creșterea rezistenței, îmbunătățirea posturii și a sistemului respirator, timp liber petrecut într-un mod plăcut și distractiv – sunt doar câteva dintre beneficiile înotului , unul dintre cele mai îndrăgite sporturi specifice perioadei estivale. Indiferent de nivelul de pregătire fizică sau de tehnicile de înot practicate, îți poți alege antrenamentul specific, care să te aducă mai aproape de obiectivul de fitness propus.
Antrenamentele de înot sunt împărțite în următoarele categorii:
- Antrenamente de înot pentru începători
- Antrenamente de înot pentru intermediari
- Antrenamente de înot pentru avansați
- Antrenamente de înot cardio
Antrenamente de înot pentru începători
Scopul general al antrenamentelor de înot pentru începători este de a ajunge la un nivel superior. Cele 2 provocări primordiale sunt dezvoltarea rezistenței, pentru a putea înota continuu fără oprire și îmbunătățirea mișcărilor și a respirației prin exerciții. Aceste antrenamente pot fi urmate consecutiv sau poți alege un antrenament în funcție de nivelul și obiectivele specifice de înot. Dacă alegi să le urmezi în ordine, rămâi concentrat pe efectuarea distanțelor pentru a obține mai multă rezistență și pentru a putea trece la următorul antrenament în mod confortabil.
Antrenament de înot #1
Scopul antrenamentului: Construirea rezistenței, îmbunătățirea loviturii de crawl
- Distanța totală: 600 de metri
- 2 x 50 de metri de încălzire în stilul crawl (odihnă între ture, dacă este necesar)
- 4 x 25 de metri în stilul crawl, numărând loviturile pe lungime (încercați să păstrați un număr egal de mișcări)
- 4 x 50 de metri în stilul crawl, cu o pauză de 30 de secunde între fiecare tură (încercați să atingeți același timp la fiecare tură)
- 4 x 25 de metri în stilul crawl, numărând loviturile pe lungime (încercați să păstrați un numar egal de mișcări)
- 2 x 50 de metri în stilul crawl pentru a vă răcori (înotați încet și relaxați-vă)
Antrenamente de înot pentru intermediari
După ce ai avansat la nivelul intermediar, înseamnă că ești pregătit pentru un program mai complex de antrenament. Toți înotătorii continuă să își îmbunătățească tehnicile de înot, dar la nivelul intermediar există adesea o îmbunătățire rapidă. Aceste antrenamente continuă fundația construită în antrenamentele pentru începători.
Scopul antrenamentului: Îmbunătățirea controlului respirației și a consecvenței
- Distanța totală: 1600 de metri
- 200 de metri de încălzire în stilul crawl (odihnă: 30 secunde la 100 de metri)
- 8 x 25 de metri(odihnă: 30 secunde între lungimi, înotați fiecare lungime fără să respirați)
- 2 x 200 metri în stilul crawl numărând loviturile pe lungime (încercați să păstrați același număr de bătăi pe toate lungimile)
- 8 x 25 de metri (odihnă: 30 de secunde între lungimi, înotați fiecare lungime fără să respirați)
- 2 x 200 de metri în stilul crawl, numărând loviturile de picior (numărați 3 lovituri de picior pentru fiecare braț)
- 200 de metri în stil crawl pentru a vă răcori (înotați încet și relaxați-vă)
Antrenamente de înot pentru avansați
Antrenamentele avansate de înot includ un amestec de mișcări și exerciții de înot din ce în ce mai dificile.
Scopul antrenamentului: Sprint și controlul respirației
- Distanța totală: 2700 de metri
- 400 de metri de încălzire, alegere de mișcări
- 8 x 100 de metri, sprint în stilul crawl în primii 50 de metri, pauză de 15 secunde la fiecare 100 de metri, înotați ușor în următorii 50 de metri)
- 200 de metri în stilul crawl cu respirație bilaterală (interval de respirație la alegere, la fiecare a 3-a sau a 5-a bătaie)
- 8 x 100 de metri sprint 2 din cele 4 lovituri, odihnă: 30 secunde între ele (mixați cele 2 lovituri la fiecare 100 de metri)
- 8 x 25 metri în stilul crawl, odihnă 15 secunde între lungimi (nu respirați pe toată lungimea)
- 300 de metri încălzire la alegere (înotați încet și relaxați-vă)
Antrenamente de înot cardio
Această categorie de antrenamente se bazează pe timp și nu pe distanță, ceea ce înseamnă că toți înotătorii pot încerca acest antrenament, indiferent de condiția fizică. Vei înota pe o distanță potrivită, într-un ritm ușor, moderat sau greu, în funcție de nivelul individual de îndemânare.
Scopul antrenamentului: Lovitura de crawl și sprintul
- Timp total: 30 de minute
- 5 -minute încălzire înotând în stil liber cât mai multe ture într-un ritm confortabil
- 10- minute înot în stilul crawl alternând ture rapide și lente
- 10 -minute înot în stilul crawl, (Înotați 2 lungimi într-un ritm ușor spre moderat, apoi a 3-a lungime sprint, completând lungimea bazinului dintr-o singură respirație. Efectuați cât mai multe ture în 10 minute.)
- 05-minute înot de relaxare în stil liber la o cadență confortabilă.
Sursa: https://www.100swimmingworkouts.com/swim-workouts/swim_workout_51.php
