Micul dejun este deseori numit „cea mai importantă masă a zilei”. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să privești celelalte mese ca fiind mai puțin importante sau chiar opționale. Este esențial să reții că un stil alimentar sănătos presupune mai mult de o masă echilibrată pe zi.
Micul dejun îți reface rezervele de glucoză pentru a-ți stimula nivelul de energie, furnizând în același timp și alți nutrienți esențiali necesari pentru o stare mai bună de sănătate, îmbunătățind capacitatea de concentrare.
Masa de dimineață este considerată esențială din mai multe puncte de vedere. Te ajută să-ți menții greutatea sub control și să adopți obiceiuri alimentare sănătoase pe termen lung, te ajută să fii mai în formă atât din punct de vedere fizic, cât și din punct de vedere mental.
De ce este atât de important micul dejun?
Micul dejun îți oferă energie
Micul dejun te ajută să ai energie în prima parte a zilei, momentul în care organismul este odihnit după somnul de noapte. Glucoza este principala sursă de energie pentru organismul uman. În timpul somnului, ficatul descompune glicogenul și îl eliberează în fluxul sanguin sub formă de glucoză pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge.
Îți oferă vitamine, minerale și nutrienți esențiali
Alimentele pentru micul dejun sunt bogate în nutrienți, cum ar fi acidul folic, calciu, fier, vitamina B și fibre. Micul dejun asigură o mare parte din aportul total de nutrienți pe parcursul zilei. Este recomandat să îți completezi nivelul de vitamine și minerale pentru a-ți menține sănătatea și vitalitatea.
Micul dejun te ajută să îți controlezi greutatea
Persoanele care servesc în mod regulat micul dejun au mai puține șanse de a fi supraponderale sau obeze. Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a afla de ce se întâmplă acest lucru. Se consideră că micul dejun te poate ajuta să îți controlezi greutatea deoarece:
- previne fluctuațiile mari ale nivelului de glucoză din sânge, astfel pofta de mâncare poate fi controlată.
- micul dejun îți oferă senzația de sațietate, astfel este mai puțin probabil să consumi alimente nesănătoase, cu un conținut ridicat de grăsimi, cu adaos de zahăr sau sare.
Micul dejun stimulează puterea creierului
Dacă nu iei micul dejun, s-ar putea să te simți lipsit de energie și să te concentrezi mai greu. Studiile sugerează că lipsa mesei de dimineață îți afectează performanța mentală, inclusiv atenția, capacitatea de concentrare și memoria. Acest lucru poate face ca unele sarcini să pară mai dificile decât sunt în mod normal.
De asemenea, copiii și adolescenții care mănâncă în mod regulat micul dejun tind să aibă performanțe academice mai bune în comparație cu cei care sar peste micul dejun. Ei simt un nivel mai mare de conectare cu profesorii, ceea ce duce la alte rezultate pozitive pentru sănătate.
Un mic dejun sănătos poate reduce riscul de îmbolnăvire
Cei care servesc în mod regulat micul dejun, tind să aibă un risc mai scăzut atât de obezitate, cât și de diabet de tip 2. Există, de asemenea, unele dovezi care au demonstrat că persoanele care nu iau micul dejun pot avea un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Micul dejun te ajută să faci alegeri alimentare mai bune
Cei care iau micul dejun au, în general, o dietă mai sănătoasă, obiceiuri alimentare mai bune și este mai puțin probabil să consume gustări nesănătoase în timpul zilei. Copiii care mănâncă un mic dejun neadecvat sunt mai predispuși să facă alegeri alimentare nesănătoase nu doar pentru restul zilei, ci și pe termen lung.
Persoanele care sar peste micul dejun au tendința de a ronțăi gustări. Poate fi o problemă dacă aceste gustări sunt sărace în fibre, vitamine și minerale, dar bogate în grăsimi și sare. Dacă se întâmplă să sari peste micul dejun, încearcă o gustare sănătoasă, cum ar fi un fruct, iaurt sau sandwich din faină integrală.
Idei de alimente sănătoase pentru micul dejun
- cereale integrale (cum ar fi muesli, cereale din tărâțe sau biscuiți din grâu integral) cu lapte, iaurt natural și fructe proaspete.
- terci de ovăz cu fructe proaspete.
- fructe proaspete și nuci crude.
- pâine prăjită integrală, ouă poșate sau fierte, roșii, ciuperci, spanac, somon, brânză, avocado, humus, unt de arahide sau de migdale.
- smoothie-uri făcute din fructe sau legume proaspete, iaurt natural și lapte.
- iaurt natural la care se adaugă câteva fructe proaspete pentru un plus de dulceață și câteva nuci crude.
Chiar dacă nu ai timp, poți lua micul dejun
Trezitul devreme, deplasările lungi și programul încărcat de dimineață te poate determina să sari peste micul dejun, înainte de a pleca la drum. Indiferent de motivul pentru care nu ai timp dimineața, există câteva idei care te pot ajuta să nu sari peste micul dejun:
- pregătește câteva alimente rapide și sănătoase pentru micul dejun cu o seară înainte sau în weekend și îl puteți mânca fie acasă, fie în drum spre birou, sau ajunși la destinație.
- păstrează câteva alimente pentru micul dejun la birou, pentru a le savura după ce ajungi.
- obișnuiește să îți setezi alarma cu 10–15-minute mai devreme decât de obicei pentru a avea timp să iei micul dejun acasă.
- renunță la orice obicei de pierdere a timpului, cum ar fi verificarea e-mailurilor sau navigarea pe rețelele de socializare și folosește acest timp pentru a lua micul dejun.
Sursa: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
