O tehnică bună te ajută să evoluezi rapid și să previi accidentările. Învață de la experții Les Mills cum să lucrezi corect și vei simți diferența.
Genuflexiune
Când vine vorba de genuflexiune, nu există o zonă gri: ori o faci bine, ori o faci greșit. Executată corect, îți lucrează toate grupele musculare mari, fiind un exercițiu de bază în orice antrenament.
Atunci când o efectuezi verifică următoarele:
- picioarele să fie depărtate la nivelul umerilor;
- pieptul să fie ridicat și omoplații cât mai apropiați;
- abdomenul bine încordat (pentru a-ți proteja spatele);
- să cobori ca și când te-ai așeza pe un scaun;
- să-ți duci șoldurile în jos și spre înapoi, până când genunchii fac unghiul pe care îl vrei
- pe parcursul mișcării, lasă greutatea în călcâie, nu pe vârfuri;
- ai grijă ca genunchii să nu meargă spre interior și nici înaintea vârfurilor de la picioare.
Ramat
În cazul ramatului, cel mai important este să menții o postură cât mai naturală a coloanei. Dacă o rotunjești prea mult, pui o presiune inutilă pe spate, fără să-ți lucrezi bine vreun mușchi. Dar, menținând o poziție neutră – spatele ușor arcuit în zona lombară – vei reuși să te bucuri de toate beneficiile acestui exercițiu.
Atunci când îl efectuezi verifică următoarele:
- începe cu genunchii ușor îndoiți; asta te va ajuta să-ți activezi fesierii, implicit să-ți protejezi zona lombară;
- îndoaie trunchiul de la șolduri, menținând pieptul sus și abdomenul încordat;
- trage omoplații ca și când ai încercat să îi lipești; asta îți va proteja partea superioară a spatelui;
- oprește mișcarea atunci când bara este în dreptul genunchilor;
- trage bara spre talie, imediat sub buric.
Presa la piept
Cele mai multe accidentări la umăr care apar în sală sunt provocate de acest exercițiu. Motivul principal: coborârea barei prea jos cu încărcătură prea mare.
Atunci când o efectuezi verifică următoarele:
- începe mișcarea cu o postură neutră a coloanei. Încordează bine abdomenul ca să eviți o arcuire exagerată;
- fixează bine capul pe bancă, pentru a-ți menține gâtul drept și relaxat;
- adu bara spre zona de mijloc a pieptului până când coatele ajung în dreptul băncii. În acest punct ar trebui să oprești mișcarea.
Foto: Les Mills
