Ești la un nivel începător de fitness? Află care sunt exercițiile potrivite pentru tine!
Știm că orice început este mai mult sau mai puțin dificil, iar sportul este o adevărată aventură, plină de încercări. De aceea, îți prezentăm câteva exerciții de bază care nu trebuie să lipsească din antrenamentul tău. Executate corect, ele îți vor aduce rezultate în timp, indiferent dacă scopul tău este să adaugi masă musculară sau să pierzi în greutate.
1.Genuflexiuni
Genuflexiunile contribuie la arderea grăsimilor, tonifică picioarele, fortifică musculatura părții inferioare a corpului și, totodată, modelează posteriorul. Ceea ce este cu adevărat interesant la genuflexiuni este că procesul de ardere a grăsimilor nu se oprește imediat ce încetezi să faci aceste exerciții, ci continua și după terminarea lor. Dacă ești la primele antrenamente, poți începe cu varianta în care nu folosești greutăți, pentru a nu risca să te accidentezi. Coboară până genunchii fac un unghi de aproximativ 90 de grade. Poți face 3-4 serii de câte 12 repetări la început, dar adaugă sau crește greutatea pe parcurs. Pentru bărbați, în momentul în care faci genuflexiunile cu bara în spate, scopul final este să ajungi la minimumul greutății tale. Cu toate acestea, ia-o treptat, vei avea nevoie de câteva luni pentru a ajunge la acest rezultat. Fii atent să nu pui o greutate prea mare pe spate. Dacă ajungi aproape de greutatea ta, roagă pe cineva să stea în permanență în spate pentru a nu risca să te accidentezi. Atenție la genunchi, nu-i flexa spre exterior!
2.Îndreptări
Un alt exercițiu de bază sunt îndreptările – sunt utile și eficiente atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Cu o halteră care să aibă o greutate considerabilă (începe cu 10-20 de kilograme) pornește cu spatele drept în jos, îndoind foarte puțin genunchii. Coboară pieptul până ajunge paralel cu solul, dar fără să schimbi poziția picioarelor. Eficiența exercițiului este cu atât mai mare cu cât crești greutățile. Poți ajunge cu ușurință la greutatea ta. Atenție la execuție, fă-o asistat la început, dacă nu poți ține haltera în mâini, încearcă o priză inversă, cu una dintre mâini poziționată sub bară, nu deasupra ei.
3.Bench Press
Un alt exercițiu clasic pentru piept (mai ales pentru bărbați) este împinsul la piept de pe bancă. Poți încerca la aparatele asistate, pentru a prinde mișcarea, însă rezultatele vor apărea abia când treci la banca adevărată. Prinde bara simetric, la nivelul umerilor, îndreaptă pieptul și ține-l așa pe tot parcursul exercițiului. În timp ce inspiri, coboară bara încet, dar nu o sprijini de piept, iar la întoarcere nu îndrepta mâinile în totalitate, pentru a nu activa umerii, astfel vei reduce din intensitate. Treptat, crește greutatea, în funcție de nevoile tale. Dacă ajungi la o greutatea prea mare, care îți va permite doar 4-5 repetări, fii asistat de cineva deoarece când vei dori să forțezi ultimele repetări, este posibil să nu mai poți ridica singur greutatea și, dacă nu este cineva care să preia cel puțin o parte din greutate, riști să te accidentezi.
4.Haltere pentru biceps
Pentru biceps, exercițiile sunt variate. Poți alege să faci cu greutăți, dar o soluție mai eficientă este să folosești halterele mici, le găsești în zona aparatelor libere. Alege o greutate care nu îți permite să faci multe repetări. Dacă vrei să-ți crești masa musculară, trebuie să rămâi în zona de 12 repetări. Dacă ți se pare prea simplu și nu îți simți mușchii activați, crește greutatea. Când execuți, stai drept, cu pieptul în față, iar coatele rămân lipite de corp. Nu te ajuta ridicând coatele sau lăsându-te pe spate. Poți încerca și la banca din picioare, pentru a avea un suport permanent pentru coate.
5.Tracțiuni
Tracțiunile sunt un exercițiu excelent și complet, atât pentru spate, cât și pentru brațe. Din păcate, este și unul dintre exercițiile cel mai ușor de executat greșit, iar asta-i scade din eficiență. Este recomandat ca la început să fii asistat. Pune picioarele pe bancă, prinde mânerele în afara umerilor și lasă-te încet în jos. Greșeala pe care o fac mulți începători, pentru a reuși să efectueze cât mai multe tracțiuni este să se ajute de spate, făcând o mișcare de semicerc. Astfel, exercițiul își pierde aproape toată eficiența. Mai bine faci mai puține și mai corect, decât 15 și degeaba.
6.Flotări
Așează-te în poziția clasică de flotare, cu sprijin în mâini și în vârfurile degetelor de la picioare. Mâinile trebuie să fie mai depărtate decât de obicei, cu palmele orientate înainte, menține trunchiul drept și ai grijă să nu cobori bazinul. Flexează coatele și coboară pieptul către podea, în timp ce inspiri. Folosindu-te de mușchii pectorali, împinge trunchiul înapoi în sus, expiră în timp ce execuți această mișcare. Menține poziția în care simți cea mai mare contracție a mușchilor timp de o secundă și apoi repetă mișcarea. Numărul de repetări ale acestui exercițiu poate varia în funcție de tipul de antrenament pe care îl urmezi și de capacitățile fizice.
