Le vezi în sală, dar de cele mai multe ori nu știi cum să le folosești. I-am cerut ajutorul lui Armando Lungu, antrenor World Class, și îți spunem cum să incluzi cele mai cool accesorii de fitness în antrenamentele tale.
1. Flowin – alunecă spre definire
Discurile Flowin transformă exercițiile clasice, precum flotările sau fandările, în mișcări extrem de grele și complexe. Deoarece au la bază alunecare, discurile îți pun la grea încercare stabilitatea, mobilitatea, forţa, echilibrul şi viteza.
Introdu-le în antrenament:
• folosește-le în timpul fandărilor, punând un disc sub piciorul care alunecă în spate, pentru tonifierea feselor și a picioarelor. Sprijină piciorul din spate doar pe vârf și trage-l înapoi, prin alunecare ușoară. Efectuează 4 seturi a câte 10 fandări pe fiecare picior.
• dacă vrei un abdomen bine definit, folosește FLOWIN astfel: stai în planșă, cu discurile sub picioare. Trage genunchii la piept, fără să modifici poziția corpului și menținând discurile sub vârfurile picioarelor. Execută 4 seturi a câte 20 de repetări.
2. Bulgarian Bag – crește-ți forța
Sacul bulgar este eficient pentru orice parte a corpului, dar în special zona core: spate, lombari, abdomen, brațe, umeri.
Introdu-l în antrenament:
• încearcă exercițiul „Spin”. Ține sacul de ambele capete și rotește-l deasupra capului, revenind în poziția inițială. Menține genunchii flexați, depărtați la nivelul umerilor și spatele drept. Repetă de 15 ori mișcarea în ambele sensuri.
3. Gym Roller: tonifică-ți abdomenul
Un accesoriu extrem de eficient și… dureros, Gym Roller te va ajuta să îți lucrezi toți mușchii abdominali, printr-un exercițiu simplu.
Introdu-o în antrenament:
• stai pe genunchi, ținând rotița de mânerele laterale. Lasă-te în față, cu coatele întinse, până în punctul maxim în care te poți întinde. Menține abdomenul încordat și nu curba spatele. Revino în poziția inițială. Execută 5 serii a câte 20 de repetări (dacă poți!).
4. Plyo Soft Box: jump around!
Antrenamentele cu Plyo Soft Box se bazează pe exerciții cardio și îți pun la grea încercare forța explozivă. Dacă vrei picioare și fesieri de oțel, cutiile Plyo sunt exact ce trebuie.
Introdu-o în antrenament:
• din poziția 1 – genunchi flexați, picioare depărtate la nivelul umerilor –, treci în poziția 2, prin salt, pe Plyo Soft Box. Dacă este o cutie de nivel 2, execută 3 seturi a câte 10 salturi. Dacă este de nivel 3, execută 2 seturi a câte 10 salturi.
5. Trigger Grid X Foam Roller: recuperare și tonifiere
Cea mai nouă jucărie în materie de functional training, Trigger Foam Roller, este folosit foarte mult pentru recuperare: fie după un antrenament intens, fie după o traumă musculară. Totuși, este din ce în ce mai folosit și în antrenamentele funcționale.
Introdu-o în antrenament:
• poate face minuni pentru abdomen, masându-ți, în același timp zona coapselor, a genunchilor și a tibiilor. Stai în planșă, pe antebrațe și vârfurile picioarelor, cu roller-ul la jumătatea tibiei. Trage genunchii concomitent la piept, lăsând roller-ul să ruleze pe toată lungimea piciorului. Vei simți cum te „arde” după primele 10-15 repetări.
6. Kettlebell: întărește-ți lombarii și fesierii
Swing, una dintre mișcările de bază ale antrenamentului kettlebell, este o combinație excelentă de cardio și forță.
Introdu-o în antrenament:
• ține cu ambele mâini greutatea de 12 kilograme (pentru femei)/20 kilograme (pentru bărbați). Balanseaz-o în față, până la nivelul capului. Picioarele sunt depărtate și genunchii flexați. Când kettlebell-ul ajunge jos, între picioare, flexează genunchii la maximum și folosește balansul pentru ridicarea care urmează. Execută minimum 2 serii a câte 20 de repetări.
7. MMA Rope: putere pentru brațe
Mișcările cu MMA Rope sunt simple, dar solicitante. Este un exercițiu cardio extraordinar de intens și foarte bun pentru mușchii spatelui, ai brațelor și ai umerilor.
Introdu-o în antrenament:
• „mânuiește” capetele sforii timp de 20 de secunde, formând valuri care izbesc podeaua. Dacă ești într-o formă fizică bună, lucrează între 45 de secunde, până la un minut.
Armando Lungu este instructor de fitness și antrenor personal la World Class. Îl găsești în aproape toate cluburile World Class: Health Academy Downtown, Health Academy at InCity, Fitness Center America House sau Fitness Center at Plaza Romania.
