Doar anumite mișcări nu sunt suficiente. La fel de important este să consumi alimentele potrivite și să dozezi bine exercițiile.
Se ştie că digestia unor alimente, precum cele bogate în proteine şi fibre, se realizează cu un consum caloric mai mare, dar adevăratul consum de energie apare în urma efortului fizic. Atunci când îți alegi exercițiile pentru antrenamente, trebuie să ții cont de câteva elemente:
1. Alege exerciţii pentru grupele musculare mari (picioare, spate, piept). De exemplu: genuflexiune cu împingerea unei greutăţi/minge medicinală/corebag/kettlebell deasupra capului;
2. Efectuează exerciţii care implică simultan mai multe grupe musculare. De exemplu: burpees;
3. Optează pentru exerciţii cu încărcătură medie spre mare. În acest scop, antrenamentul cu greutăţi este foarte eficient. De exemplu: ramat sau împins de la piept ori presă de picioare; efectuează-le pe toate în superseturi sau sub formă de circuite;
4. Execută corect și rapid – această modalitate de lucru stimulează fibrele musculare albe, responsabile în accelerarea metabolismului.
Creează-ți programul ideal
Felul în care combini și execuți mişcările contează foarte mult în atingerea scopului propus. Îți dau un exemplu de dozaj:
– repetări cu greutăţi: 10-12 repetări efectuate la o intensitate de 80-85%;
– pauză de un minut;
– repetări la liber, cu viteză foarte mare: maximum 6 repetări, 5-6 seturi.
Lucrează fără pauză între exerciții, ci doar între circuite. Nu uita că numărul de repetări poate varia de la un circuit la altul și în funcție de grupa musculară (se fac între 10 şi 20 de repetări).
