Atunci când ai un program de fitness regulat sunt multe lucruri pe care ar trebui să le iei în considerare pentru a-ți atinge obiectivele în mod eficient, inclusiv alimentația înainte și după un antrenament. Există o mare probabilitate să te gândești mai mult la masa înaintea antrenamentului dar acorzi aceeași atenție mesei după antrenament? Dacă nu, este o idee bună să începi să o faci. Consumul nutrienților potriviți după efectuarea și înaintea unui antrenament este foarte important. Pentru a te ajuta să îți optimizezi alimentația după antrenamente, iată un ghid detaliat.
Masa după un antrenament
Pentru a înțelege cum te pot ajuta alimentele potrivite după efectuarea exercițiilor fizice, este important să afli cum îți influențează activitatea fizică organismul. Atunci când faci exerciții fizice mușchii consumă glicogen – sursa de combustibil preferată a organismului, în special în timpul antrenamentelor de intensitate mare. După antrenament, corpul reface depozitele de glicogen și proteinele musculare. Consumul nutrienților potriviți imediat după ce ai făcut exerciții fizice îți poate ajuta organismul să grăbească acest proces. Este deosebit de important să mânanci carbohidrați și proteine după antrenament. Astfel, ajută corpul să diminueze degradarea proteinelor musculare, să crească sinteza proteinelor musculare, să refacă depozitele de glicogen și să îmbunătățească recuperarea.
Proteine, carbohidrați și grăsimi
Fiecare macronutrient – proteine, carbohidrați și grăsimi – este implicat în procesul de recuperare a organismului după antrenament. De aceea, este important să aveți aportul potrivit. Momentul în care vă luați mesele este, de asemenea, important. Cercetătorii în domeniul nutriției sportive studiază calendarul nutrienților de mai bine de 40 de ani. În prezent, experții se bazează pe un amestec de studii mai vechi și mai noi pentru a face recomandări.
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor
Exercițiile fizice declanșează descompunerea proteinelor musculare. Ritmul în care se întâmplă acest lucru depinde de exercițiu și de nivelul de intensitate. Consumul unei cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei oferă organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine.
Este recomandat să vă împărțiți aportul de proteine pe parcursul întregii zile, la intervale de 3 ore. Așadar, este indicat să consumați proteine eșalonate pe parcursul zilei. În funcție de greutatea corporală, se recomandă 20-40 de grame de proteine la fiecare 3 sau 4 ore. Studiile au arătat că un consum de 20-40 de grame de proteine pare să maximizeze capacitatea organismului de a se recupera după exerciții fizice. În plus, consumul de proteine înainte de exerciții fizice poate să scadă cantitatea pe care trebuie să o consumați după, fără a afecta recuperarea.
Un studiu a constatat că un consum de proteine înainte și după antrenament are un efect similar asupra forței musculare, hipertrofiei și modificărilor compoziției corporale. Dar dacă aveți ca obiectiv specific construirea mușchilor, consumul de proteine în primele 2 ore după un antrenament poate stimula organismul să creeze blocurile de construcție pentru noul țesut muscular.
Carbohidrații ajută la recuperare
Rezervele de glicogen ale organismului sunt folosite ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la refacerea acestora. Ritmul în care sunt folosite depozitele de glicogen depinde de activitate. De exemplu, sporturile de anduranță fac ca organismul să folosească mai mult glicogen decât antrenamentul de rezistență.
Din acest motiv, dacă participați la sporturi de anduranță (alergare, înot etc.), s-ar putea să aveți nevoie să consumați mai mulți carbohidrați decât o persoană care ridică greutăți. În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, este mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.
Studiile timpurii au constatat beneficiile consumului de carbohidrați și proteine într-un raport de 3 la 1 (carbohidrați la proteine). Asta înseamnă 40 de grame de proteine și 120 de grame de carbohidrați. Atunci când este necesară o recuperare rapidă (sub 4 ore), recomandările actuale sugerează un raport similar. Mai exact, puteți ajuta la refacerea mai rapidă a glicogenului consumând 0,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (0,8 grame de carbohidrați pe kg) cu 0,1-0,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (0,2-0,4 grame de proteine pe kg) în timpul fiecărei ore de recuperare.
Grăsimile pot oferi unele beneficii
Nu există suficiente dovezi pentru a spune dacă ar trebui să limitați aportul de grăsimi după un antrenament. Mulți oameni cred că un consum de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția substanțelor nutritive. Deși grăsimile ar putea încetini absorbția mesei după antrenament, este posibil să nu reducă beneficiile acesteia. De exemplu, un studiu a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare după un antrenament decât laptele degresat. Consumul de grăsimi în masa post antrenament s-ar putea să nu vă afecteze recuperarea. Dar sunt necesare mai multe studii pe această temă.
Momentul mesei după antrenament contează
Capacitatea organismului de a reconstrui glicogenul și proteinele este sporită după ce faceți exerciții fizice. Din acest motiv, este recomandat să consumați o combinație de carbohidrați și proteine cât mai curând posibil după antrenament. În trecut, experții recomandau consumul mesei post antrenament în decurs de 45 de minute, deoarece o întârziere a consumului de carbohidrați cu doar 2 ore după un antrenament poate duce la rate de sinteză a glicogenului cu până la 50% mai mici.
De asemenea, dacă ați consumat o masă bogată în carbohidrați și proteine poate cu o oră înainte de a face exerciții fizice, este posibil ca beneficiile de la acea masă să se aplice și după antrenament. Recuperarea nu se referă doar la ceea ce consumați direct după ce vă antrenați. Atunci când vă antrenați în mod regulat, procesul este continuu. Cel mai bine este să continuați să consumați mese mici, bine echilibrate, cu carbohidrați și proteine la fiecare 3-4 ore.
Alimentele pe care le poți consuma după ce te antrenezi
Scopul principal al mesei post antrenament este de a furniza organismului tău nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și pentru a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea unor alimente ușor de digerat va favoriza o absorbție mai rapidă a nutrienților.
Carbohidrați
- cartofi dulci
- quinoa și alte cereale
- fructe (cum ar fi ananasul, fructele de pădure, banana, kiwi)
- orez
- fulgi de ovăz
- cartofi
- paste făinoase
- pâine din cereale integrale
- edamame
Proteine
- pudră de proteine de origine animală sau vegetală
- ouă
- iaurt grecesc
- brânză de vaci
- somon
- pui
- ton
Grăsimi
- avocado
- nuci
- unt de nuci
- semințe
- amestec de fructe de pădure (fructe uscate și nuci)
Exemplu de mese și gustări post-antrenament
Combinațiile dintre alimentele de mai sus pot crea mese grozave care vă oferă toți nutrienții de care aveți nevoie după antrenament. Iată câteva exemple de mese rapide și ușoare pe care le puteți consuma după antrenament:
- pui la grătar cu legume și orez
- omletă cu avocado pe pâine prăjită din cereale integrale
- somon cu cartofi dulci
- sandviș cu salată de ton pe pâine integrală
- ton și biscuiți
- fulgi de ovăz, proteine din zer, banane și migdale
- brânză de vaci și fructe
- pita și humus
- biscuiți de orez și unt de arahide
- pâine prăjită din cereale integrale și unt de migdale
- cereale cu lapte de soia
- iaurt grecesc, fructe de pădure și granola
- shake de proteine și banană
- bol de quinoa cu cartofi dulci, fructe de pădure și nuci pecan
- biscuiți din cereale integrale cu brânză și fructi
Sursa: https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout
