Pe lângă aspectul fizic plăcut, un posterior bine lucrat îți menține tot corpul mai sănătos. Și, vestea cea mai bună, e că îl poți obține cu exerciții foarte simple.
Musculatura fesieră e alcătuită din trei mușchi: fesierul mare, mijlociu și mic. Toți cei trei au un rol foarte important în cadrul locomoției. Ei ne ajută să ne ridicăm de pe scaun, să facem pași, să alergăm și să încetinim (fesierul mare). De asemenea, în timpul acestor mișcări ei ne oferă și stabilitate (fesierul mijlociu). În plus, această grupă musculară bine dezvoltată ajută la prevenirea eventuale accidentări la nivelul zonei lombare, șoldurilor sau genunchilor.
Antrenează-te în funcție de condiția fizică
Există o mulțime de exerciții adresate acestei grupe musculare, dar înainte de a începe, trebuie să îți stabilești nivelul condiției fizice.
Dacă ești începător, alege exerciții simple, cunoscute și relativ ușoare:
– genuflexiuni de pe bancă (te ridici și te așezi pe o bancă) sau la TRX (te ții cu brațele în TRX);
– mers pe bandă mai alert (poți înclina planul);
– alergare ușoară în plan înclinat;
– pas adăugat;
– alergare cu pas adăugat.
Dacă ai un nivel mediu, apelează la exerciții simple, dar mai solicitate:
– genuflexiuni libere;
– fandări spre înapoi;
– pășiri pe o suprafață înălțată (stepper) cu revenire pe sol;
– îndreptări cu gantere ușoare;
– pas adăugat cu bandă de rezistență la nivelul genunchilor.
Dacă ești deja avansat, e cazul să treci la mișcări mai complexe și de intensitate crescută.
– genuflexiuni cu greutate adițională;
– fandări spre înapoi cu greutate adițională;
– kettlebell swing;
– sprinturi pe plat sau plan înclinat;
– îndreptări cu greutate adițională;
– sărituri pe verticală cu revenire pe sol.
Nu uita să îți începi fiecare antrenament cu încălzire și să îl închei cu detensionarea musculaturii lucrate.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
