Bei lichide cât trebuie, care trebuie si cum trebuie? Aportul tău zilnic de lichide iți asigură hidratarea la care corpul tău funcționează și arată cel mai bine sau te confrunți cu diverse simptome care te limitează sau iți fac viața un calvar?
Organismul viu conține 60-70% apă. Toate procesele fiziologice din corp se produc prin consum de energie, iar energia inseamnă unde care trebuie să se propage cât mai rapid pentru a se obține răspunsuri prompte la nevoile organismului. Apa este cea care asigură acest mediu de conductivitate optimă și în absența ei nici corpul, nici mintea nu pot funcționa la potențialul lor maxim. O deshidratare chiar și de 2% produce efecte negative ale performanțelor fizice și cognitive. Cum ne asigurăm că nu ajungem în acest punct?
În primul rând să stabilim care este necesarul zilnic de lichide.
Aportul hidric este în legătură directă cu rata pierderilor de apă din corp, iar această rată este influențată de nivelul de activitate fizică și de temperatura mediului înconjurător.
Organismele, deși au în linii mari (în cadrul categoriilor din care fac parte) același “hard” și același “soft”, interacționează diferit cu mediul în care trăiesc și prezintă particularități. Nu putem considera că există o formulă universală. Vom da doar niște repere, ce vor fi adaptate de fiecare în funcție particularități.
În primele 10 ore de la trezire rinichii au o capacitate de filtrare mai mare decât în a doua parte a zilei, motiv pentru care este indicat să avem un aport hidric mai mare în această perioadă. Conform formulei Galpin*, un om cu activitate fizică obișnuită ar trebui să bea 2ml lichid/kg corp/fiecare 20 min. În cazul unui mediu cu temperatură ridicată sau în activitate fizică sporită, aportul hidric se va mări cu 50-100%.
*Andy Galpin – Doctor în Bioenergetică Umană, Profesor la Universitatea de Stat din California, co-director al Centrului pentru Performanță în Sport din cadrul universității, fondator al laboratorului de Biochimie și Fiziologie Moleculară a Exercițiului Fizic, autor, influencer.
Să vedem acum și ce ar trebui să bem.
Pentru ca un lichid să poată pătrunde în interiorul celulei, el trebuie sa treacă de membrana celulară și poate face acest lucru numai în prezența electroliților (molecule încărcate electric). Cei mai importanți sunt sodiu, potasiu, calciu, magneziu, clor . Permeabilitatea membranei celulare este dirijată într-un sens sau în celalalt (din exterior spre interior sau invers) pe baza concentrației acestor minerale de-o parte și de cealaltă a sa. Un lichid ce nu conține electroliți nu poate trece prin membrană. Este pur și simplu introdus în corp, filtrat de rinichi și apoi, în loc să fie absorbit în intestin, este eliminat.
Cel mai bun lichid pentru hidratare și destul de accesibil tuturor este apa minerală naturală, plată sau carbogazoasă. Ea conține minerale din rocile vulcanice care se găsesc în izvoarele de proveniență. Dintre cele două sortimente, apa carbogazoasă are un conținut mineral mult mai bogat datorită dioxidului de carbon, care are proprietatea de a coroda rocile, extragând din ele cantitati mai mari de minerale. În organism însă, această proprietate face ca apa minerală carbogazoasă să crească motilitatea gastrică, sporind astfel senzația de foame. Specialiștii în domeniu recomandă alternarea acestor doua tipuri de apă, îndrumându-ne să bem apa carbogazoasă mai mult după masă și mai puțin între mese sau atunci când transpirăm mai mult si pierderile de minerale sunt mai mari (temperaturi ridicate, efort fizic intens).
Un alt factor care influențează se pare puterea de hidratare a apei este pH-ul. Cu cât pH-ul unui lichid este mai mare (mai alcalin), cu atât pătrunde mai ușor prin membrana celulară, prin urmare hidratează mai bine.
Apa de la robinet nu conține electroliți. Băută ca atare, nu hidratează. Pentru a-i da putere de hidratare trebuie să îi adăugăm noi acești electroliți. Există opțiunea produselor comerciale sub formă de pudre, tablete efervescente, capsule sau comprimate, dar acestea au fiecare dezavantajele lor. Unele conțin fie zahăr, fie îndulcitori (artificiali de cele mai multe ori), fie coloranți. Altele nu se absorb foarte bine în corp.
O opțiune mai puțin încărcată de aditivi și mult mai ieftină ar fi să adăugăm în apă o sare de calitate, care să conțină cat mai multe minerale, nu doar clorură de sodiu sau clorură de potasiu cum conține cea mai mare parte din sarea care se gasește în supermarket-uri. O recomandare a specialiștilor ar fi sarea celtică – o sare de mare nerafinată din zona Bretaniei (Franța), ce conține aproximativ 80 minerale.
Mai există în comerț și băuturi sportive cu conținut electrolitic, gata preparate dar și ele, precum pudrele și tabletele efervescente, conțin zahăr, îndulcitori sau coloranți. Nu le putem considera niște opțiuni sănătoase.
În cantități mari, apa fără electroliți introdusă în corp produce un dezechilibru electrolitic, ce afectează în special valorile sodiului (hiponatremie). El este cel care reține apa organism. Cu cât avem mai puțin sodiu în corp, cu atât mai multa apă se elimină. Cu cât bem mai multe lichide fără electroliți cu atât suntem mai expuși la deshidratare!!
Există anumite lichide care nu numai ca nu hidratează dar au exact efectul opus – deshidratează. În această categorie intră:
– lichidele ce conțin cafeină/teină sau guarana: cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ceaiul alb, ceaiul yerba mate, ceaiul matcha, ceaiul oolong, bauturile energizante;
– băuturile dulci – cresc brusc glicemia, ceea ce produce o descărcare mare de insulină; aceasta, pe langă efectul pe care il exercită asupra glucozei, mai acționează și asupra sodiului, respectiv stimulează excretia lui, ducând la hiponatremie;
– alcoolul – scade producția unui hormon cu rol de a limita producția de urină (antidiuretic); în lipsa lui, crește diureza și o dată cu ea, pierderea apei din organism.
Nu în ultimul rând, să lămurim și cum să bem ca să ne hidratăm.
Lichidele pătrunse în corp cu o rată mai mare decât cea de filtrare a rinichilor, vor trece prin corp ne-băgate în seamă. Rinichii vor încerca să țină pasul într-o oarecare măsură dar dacă bem mult și repede vor fi depășiți. Pe termen lung această practică suprasolicită rinichii, putându-se ajunge la disfuncții, fără să aducă nici un fel de beneficiu corpului. Lichidele se beau în guri mici si dese (vezi formula Galpin prezentata mai sus).
Un alt aspect important cand vorbim de hidratare, este temperatura lichidelor pe care le bem. Pentru a asigura o hidratare optimă, lichidele trebuie băute la temperatura camerei. Temperatura scazută produce o condensare a moleculelor din compoziția apei. Cu cât sunt mai aglomerate, cu atât pătrund mai greu prin membrana celulară, care la rândul ei este afectată de temperatura scăzută, devenind mai puțin permeabilă.
