Știm cu toții că după sărbători suntem mai motivați să facem mișcare și asta pentru că este posibil să ne trezim cu câteva kilograme în plus pe care vrem să le dăm jos rapid. Sau pur și simplu este perioada favorabilă în care ne setăm obiectivele pentru anul ce urmează: un plan alimentar echilibrat, un stil de viață activ pentru sănătate și pentru a fi în cea mai bună formă fizică.
Niciodată nu este un moment mai bun pentru a începe să faci mișcare, decât momentul prezent. Înainte de antrenament, îți recomandăm să începi cu exerciții de încălzire sau de stretching:
Încălzirea
Încălzirea înainte de antrenament este o modalitate importantă de prevenire a leziunilor. Încălzirea adecvată revitalizează sistemul cardiovascular prin creșterea temperaturii corpului și a fluxului sanguin către mușchi și îi pregătește pentru suprasolicitare în timpul antrenamentului.
Dacă mușchii sunt suficient de încălziți, acest lucru mărește amplitudinea mișcărilor și reduce riscul de accidentare în timpul exercițiilor fizice. Un exemplu de încălzire sunt exercițiile aerobice, cum ar fi: ciclismul, mersul pe bandă sau jogging-ul, pe care ar trebui să le faceți timp de cel puțin 5 sau 10 minute.
Încălzirea urmărește:
- o creștere a temperaturii centrale (organe interne și creier) prin care se realizează o bună irigare prin deschiderea de capilare, fapt care diminuează tensiunea psihică, sporește atenția, coordonarea și precizia.
- o creștere a temperaturii periferice (extremități, mușchi, piele) prin care se diminuează rupturile și întinderile musculare, crește elasticitatea și vâscozitatea musculară, amplifică producția de lichid sinovial la nivelul articulațiilor.
- o intensificare a circulației și respirației prin care se reduce timpul de adaptare și se elimină „punctul mort”.
Stretching-ul
Stretching-ul, întinderea mușchilor se poate face înainte sau după antrenament. Scopul său principal înainte de antrenament este de a îmbunătăți amploarea mișcărilor articulațiilor și de a reduce riscul de producere a leziunilor în timpul antrenamentului. Puteți încerca să vă întindeți întregul corp sau să vă concentrați doar pe o anumită grupă de mușchi pe care intenționați să o antrenați ulterior. Însă, după antrenament, stretching-ul îndeplinește o funcție complet diferită și scopul său este de a preveni apariția febrei musculare. Stretching-ul poate fi, de asemenea, foarte relaxant, atât fizic, cât și mental.
Tipuri de stretching:
- Stretching-ul clasic
Tehnica acestui tip de stretching este întinderea mușchilor sau a unei grupe de mușchi, până la cel mai îndepărtat punct al acestuia și apoi menținerea în această poziție.
- Stretching-ul dinamic
Stretchingul dinamic constă în realizarea unor mișcări voluntare lente (fiecare poziție este ținută pentru mai puțin de o secundă) încercandu-se o trecere blândă peste punctul maxim al amplitudinii posibile de mișcare. Viteza și amplitudinea cu care se execută mișcarea crește gradual și este o modalitate populară de a încălzi mușchii înainte de exercițiile aerobe.
- Stretching-ul balistic
Mulți practicanți confundă acest tip de stretching cu cel dinamic. Baza stretchingului dinamic este formată din mișcări regulate repetate și coordonate intenționat. În cazul, strtching-ului balistic se fac mișcări neregulate, sacadate, în mare parte aerobe, cum ar fi sărituri intense sau sprint. În același timp, în timpul stretchingului balistic trebuie depășită limita amplorii maxime a mișcării.
- Stretching-ul pasiv
Stretchingul pasiv are loc atunci când o forță externă ajută la atingerea punctului maxim al amplitudinii. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a gravitației, cu ajutorul altei persoane sau cu instrumente de întindere, cum sunt benzile elastice sau sistemele de antrenament tip suspensie.
- Stretching-ul activ
Stretching-ul activ se caracterizează prin utilizarea propriei forțe pentru a menține poziția de stretching. Deci este opusul stretchingului pasiv. Un exemplu este ridicarea piciorului de la sol din poziția culcat, folosind doar forța piciorului pentru a-l menține sus. În cazul stretchingului pasiv pentru a menține piciorul în aer puteți folosi susținerea mâinilor. Prin urmare, stretching-ul activ este mult mai solicitant, dar mai eficient în construirea mușchilor și a flexibilității.
Foam rolling
Rularea pe un cilindru de spumă este de asemenea recomandată înainte de începerea antrenamentului. Studiile au arătat că aceasta va crește raza de mișcare a mușchilor, astfel crescând mobilitatea, fară a scădea capacitatea de contracție a acestora. Petrecând 5 minute la sol rulandu-ne și masând mușchii pe care-i simțim mai încordați, va avea doar efecte benefice.
Pentru anul ce urmează îți dorim să continui cu succes drumul către un stil de viață sănătos și către cea mai bună versiune a ta!
#BeHealthy New Year’s Eve!
Articol redactat în colaborare cu Bogdan Dumitru, antrenor personal World Class Caro
