Deși din varii motive, oamenii au tendința să fugă de carbohidrați, mai ales după sărbătorile de iarnă, aceștia trebuie să facă parte din dieta noastră de zi cu zi. Dacă reușim să avem un stil de viață echilibrat, să consumăm alimente nutritive, să facem mișcare, să ne hidratăm și să ne odihnim corespunzător, organismul nostru ne va răsplati și ne va face să ne simțim energici și binedispuși în fiecare zi.
O dietă sănătoasă trebuie să asigure un aport corespunzător al tuturor nutrienților (glucide, lipide, proteine) și un aport energetic adecvant în funcție de vârstă, sex și activitate fizică.
Carbohidrații, cunoscuți și sub numele de glucide, reprezintă principala sursă de energie a organismului. Aceștia au și rol structural și intră în compoziția unor substanțe importante organismului uman. Din punct de vedere structural, carbohidrații se clasifică în carbohidrați simpli, reprezentați de monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză) și carbohidrați complecși, reprezentați de polizaharide (amidon, glicogen).
Carbohidrații
În organism, carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchi și în ficat. În mușchi avem depozite de aproximativ 350-400 g glicogen, iar în ficat aproximativ 50-100 g glicogen.
Necesarul zilnic de carbohidrați se situează undeva între 45-60% din necesarul energetic al organismului. Pentru a putea stabili un necesar de energie pe care să îl luăm din carbohidrați trebuie să tinem cont de indici cum ar fi: vârsta, nivelul de activitate fizică, bolile asociate, intoleranțele alimentare etc.
Glucoza
Unul din principalii reprezentanți ai glucidelor este glucoza, iar rolul glucozei este acela de a furniza energie. Pentru sistemul nervos, glucoza este singura sursă de energie. Creierul uman are nevoie de minim 100 g de glucoză/zi pentru a putea funcționa în parametrii normali. Un alt reprezentant important al monozaharidelor este fructoza. Ea se gaseste în fructe, miere și rădăcinoase. Un consum prea mare de fructoză poate duce la apariția steatozei hepatice non alcoolice sau la insulinorezistență.
Zaharoza
Un dizaharid important este zaharoza, care reprezintă de fapt zahărul alimentar. Acesta se gasește în trestia de zahăr, sfecla de zahăr, fructe, legume, cereale. De asemenea, zahărul este considerat a fi principala cauză a apariției cariilor dentare, mai ales la copii.
Recomandări
Pentru a include și carbohidrații sănătoși în dieta noastră și anume carbohidrații complecși, trebuie să ținem cont de anumite recomandări în funcție de grupele de alimente. Se recomandă ca un om sănătos să consume între 6-8 porții de cereale și derivatele lor, din care minim jumatate să fie cereale integrale (1 porție = 15 g glucide).
Legumele și fructele trebuie să reprezinte minim 200 g/zi fiecare, iar leguminoasele aproximativ 4-5 porții pe saptamană (1 porție =100 g). Laptele și derivatele lui trebuie să reprezinte aproximativ 2-3 porții/zi, o portie însemnand 250 ml lactate lichide sau 50 g brânzeturi.
Zahărul și produsele zaharoase nu trebuie să depășească 5 porții/săptămână, unde o porție reprezintă 15 g zahăr. De asemenea, trebuie să limităm și consumul de alcool la maxim 2 porții/ zi la bărbați și 1 porție/zi la femei.
Carbohidrații complecși pe care îi găsim în cereale integrale, legume, leguminoase și fructe oferă senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de vreme. De asemenea, aceștia ne mențin nivelul de zahăr din sânge și glicemia stabile, eliberând energia gradual.
Carbohidrații simplii se digeră mai ușor, dar senzația de sațietate se pierde la fel de ușor. Aceștia ne stimulează apetitul și ne fac să vrem să mâncăm și mai mult, ceea ce cauzează fluctuații mari ale zahărului în sânge. De aceea, este important să consumăm alimente integrale, cu fibre, care să ne ajute să ne menținem senzația de sațietate pe o perioadă mai lungă de timp. Excepție fac sportivii de performanță care pot avea nevoie de energie în timpul antrenamentului și cărora le este indicat să consume carbohidrați simpli atât în timpul antrenamentelor de lungă durată, cât și înainte de acestea.
Este foarte important să înțelegem că ceea ce mâncam după sărbători ne poate salva de kilograme și centimetri în plus. Așadar, asigură-te că dieta după sărbători cuprinde cât mai mulți macronutrienți și multă mișcare.
Planifică-ți ziua astfel încât să te bucuri de cât mai multe plimbări în aer liber și asigură-te că ai un abonament la sală, pentru a nu mai amâna programul de antrenament.
#BeHealthy New Year’s Eve!
Articol redactat în colaborare cu Maniu Iasmina Gabriela, antrenor personal Iulius Mall
Timișoara
