Într-o lume în care stresul, incertitudinea și schimbarea sunt mai răspândite ca niciodată, îngrijirea bunăstării noastre mentale a devenit imperativă. Îmbunătățirea bunăstării mentale și emoționale, reducerea stresului, îmbunătățirea stării de spirit, o mai bună calitate a vieții, reducerea simptomelor depresive și a anxietății... acestea sunt doar câteva dintre beneficiile pentru sănătatea mintală care s-au dovedit a fi generate de exercițiile fizice.
Se pare că exercițiile fizice îmbunătățesc sănătatea mintală prin căi biologice, cum ar fi creșterea neurotransmițătorilor cerebrali și îmbunătățirea funcției hormonale, precum și prin căi sociale și de autoeficacitate. Exercițiile fizice pot juca un rol de protecție prin reducerea riscului de boli mintale, precum și prin contribuția la promovarea bunăstării mentale pe termen lung.
1.Moderația este cheia
Experții spun că o abordare moderată, cu antrenamente mai scurte, va avea un efect mai profund asupra bunăstării tale mentale. Un studiu efectuat pe 1,2 milioane de adulți din SUA a constatat că persoanele care fac exerciții fizice în sesiuni de 45 de minute se bucură de o sănătate mentală mai bună decât cele care fac antrenamente maraton. Cercetarea a arătat, de asemenea, că între trei și cinci zile de exerciții fizice pe săptămână sunt ideale pentru sănătatea ta mintală.
Oamenii de știință care explorează modul în care exercițiile fizice atenuează negativitatea recomandă patru sesiuni de exerciții aerobice pe săptămână pentru a obține beneficii psihologice semnificative, cum ar fi reducerea depresiei și a sentimentelor de ostilitate. Și nu iți face griji dacă antrenamentul aerobic nu este genul tău - activitatea aerobică cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, este, de asemenea, cunoscută pentru a reduce nivelul de stres și anxietate.
2. Fiecare lucru mărunt contează
S-a demonstrat că adăugarea a doar 20 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată la rutina de dimineață oferă o creștere imediată a stării de spirit. Nu numai că va declanșa rapid un nivel ridicat de endorfine, dar efectele pozitive pot dura până la 12 ore. Și nu doar exercițiile cardio aduc bucurie. După ce au evaluat 23 de studii publicate, cercetătorii au stabilit că toate tipurile de exerciții fizice sunt legate în mod constant de fericire.
Ei au descoperit că doar 10 minute de exerciții fizice pe săptămână pot duce la creșterea nivelului de fericire. Cei care au acumulat cel puțin 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor au avut cu 30% mai multe șanse de a se declara "fericiți" decât cei care nu au făcut fitness. Iar beneficiile de îmbunătățire a stării de spirit sunt de lungă durată.
3. Antrenează-te în grup
Cercetătorii au identificat că unele tipuri de exerciții fizice sunt superioare atunci când vine vorba de beneficiile pentru sănătatea mentală. Antrenamentele în echipă par să fie câștigătoare, urmate de exercițiile de cycling și apoi de antrenamentele aerobice la sala de fitness. Aceste trei topuri sugerează că, atunci când vine vorba de beneficii pentru sănătatea mintală, sunt de preferat activitățile de grup. Iar un studiu din 2019 a arătat că cei care fac exerciții fizice experimentează niveluri crescute de plăcere, efort și satisfacție individuală ca urmare a exercițiilor fizice în grup.
4. Practică yoga înainte de culcare
Exercițiile de yoga sunt foarte bine cotate ca fiind un stimulator al stării de spirit, iar un studiu recent indică faptul că yoga, în special respirația conștientă poate fi folosită pentru a ușura simptomele depresiei. Dacă vrei să maximizezi beneficiile inducerii fericirii, experții recomandă să practici yoga chiar înainte de culcare.
Un studiu recent arată că o sesiune de stretching și meditație înainte de somn poate avea un impact semnificativ asupra calității somnului, poate stimula sentimentele pozitive și poate îmbunătăți recuperarea după stresul mental, dar și fizic. Participanții la studiu au parcurs o sesiune de 20-30 de minute de stretching și 10 minute de meditație (bazată pe programul yoga BODYBALANCE™) trei seri pe săptămână, timp de doar două săptămâni. După doar șase sesiuni scurte, cei care au făcut yoga seara au raportat schimbări considerabile la îmbunătățirea calității somnului, a încrederii, a motivației și reducerea anxietății, a tensiunii și a tristeții.
5. Ridică greutăți
Mulți oameni de știință cred că ridicarea greutăților poate avea un efect similar cu cel al medicamentelor antidepresive sau al psihoterapiei. O analiză recentă arată că beneficiile pentru sănătatea mentală acționează indiferent dacă te antrenezi cu greutăți mari sau ridici cele mai ușoare greutăți din sala de sport.
Aceste constatări sugerează că nu este vorba despre forța ci despre sentimentul de realizare și de încredere care ți-l oferă antrenamentul de rezistență. Și nu sunt ameliorate doar simptomele depresive, deoarece un alt studiu arată că halterele pot ameliora și simptomele anxietății. Dacă nu ești sigur cu ce să începi, experții îți recomandă să încerci exerciții de rezistență, cum ar fi fandările și planșele, deoarece aceste exerciții întăresc nucleul și promovează o postură îmbunătățită - iar o postură mai bună este legată de o stare de spirit mai bună.
6. Antrenează-ți și mintea
Studiile neurobiologice sugerează că practicile de mindfulness pot influența plasticitatea structurii și funcționării creierului. Când se întâmplă acest lucru, principalele mecanisme neurocognitive implicate includ reglarea emoțională, conștientizarea de sine și controlul atenției. Cercetările indică faptul că meditația mindfulness ne încurajează mintea să funcționeze mai puțin reactiv, ajutându-ne să funcționăm mai ușor atunci când se activează emoțiile. În mod interesant, studiile arată că cei care participă la acest tip de meditație au o mai mare compasiune - pentru ceilalți și pentru ei înșiși.
Potrivit doctorului Jacob Meyer - expert în exerciții fizice pentru tratamentul afecțiunilor de sănătate mintală - practicile de mindfulness și meditație aduc un alt avantaj. "Mindfulness poate favoriza o percepție mai precisă a nivelului tău de activitate fizică", spune el, iar acest lucru te poate determina să faci alegeri mai bune atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală.
Atunci când facem exerciții fizice, corpul nostru eliberează o proteină numită factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) care îmbunătățește sănătatea celulelor creierului nostru. După cum explică neurologul Maurice Curtis: "Principiul general este că, atunci când faceți exerciții fizice, aveți mult mai multe șanse să determinați creierul să producă noi celule cerebrale". Și acesta este un lucru bun. "Creierul este singurul organ pe care nu îl poți suprasolicita și nu vei avea o criză dacă începi să îți provoci materia cenușie prin introducerea unor noi moduri de a te mișca."
Sănătatea noastră fizică și mentală sunt interconectate - așa că a rămâne activi este una dintre modalitățile fundamentale prin care ne menținem rezistența emoțională și cognitivă.
Sursa: https://www.lesmills.com/fit-planet/health/exercise-for-mental-health/
