Tonifică-ți fiecare mușchi cu antrenamente scurte, dar intense. Trei dintre antrenorii World Class îți spun cum funcționează în cazul lor.
De cele mai multe ori instructorii de fitness au extrem de puțin timp pentru propriile antrenamente, deoarece au clase de dimineața până seara sau antrenamente 1 la 1 cu clienți. Așa că i-am întrebat ce fac ei atunci când au 20 de minute la dispoziție pentru un program scurt de exerciții. Și iată ce am aflat:
Alina Morelo, personal trainer World Class Health Academy Timișoara
„De obicei antrenamentele mele personale sunt scurte și intense, de aceea cel mai mult folosesc antrenamentele de tip Tabata. De fiecare dată aleg alte exerciții și le combin în funcție de grupele musculare pe care vreau să pun mai mult accent.
Unul dintre antrenamentele mele arată astfel:
2 min.: încălzire
Tabata: lucrez fiecare exercițiu în 8 serii, fiecare a câte 20 secunde cu 10 secunde pauză.
4 min.: genuflexiuni (încep cu variații simple și închei cu unele mai complicate, cu disc sau sărituri)
4 min.: mountain climbers
1 min.: pauză
4 min.: flotări (pe genunchi, pe vârfuri, cu săritură ușoară, variații cu disc)
4 min.: burpees
Și întotdeaua închei cu puțin stretching.”
Vasi Demeter, personal trainer World Class Health Academy Cluj
„Având în vedere ca am foarte multe antrenamente personale, clase de aerobic și de cycling, cursuri de înot cu copii de trei ori pe săptămână, reușeșc să mă antrenez cel mult 30 de minute, în zilele de marți și joi.
Deoarece clasele mele de aerobic și cycling antrenează foarte mult trenul inferior, în cele două zile mă focusez pe trenul superior și fac un circuit:
– împins cu bara, 8-10 repetări;
– tracțiuni la bară fixă, 10 repetări;
– fluturări cu gantere, 12-15 repetări;
– extensii cu funia la scripete, 10-12 repetări;
– flexii cu bara Z, 10 repetări.
Repet circuitul de 2-3 ori cu pauze de 90 de secunde între circuite. Joia încerc să și înot 1.000 de metri.”
Ramona Pacea, personal trainer și group fitness instructor World Class Health Academy at the Grand
„Atunci când am 20-30 de minute libere, fac antrenamente cardio pe intervale şi stretching.
Intervalele mă ajută nu doar să ard mai multe calorii decât sesiunile de cardio în care menţin un ritm şi o intensitate constante, de obicei scăzute, spre moderate, ci şi să accelerez rata metabolismului pentru o perioadă mai lungă de timp.
După alergarea pe intervale, fac stretching. Exerciţiile de stretching efectuate după o metodă corectă au mai multe efecte asupra organismului decât simpla ameliorare a flexibilităţii: îmbunătăţesc performanţele fizice generale ale organismului, cresc capacitatea de relaxare fizică şi mentală, dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp, reduc riscul de accidentare la nivelul articulaţiilor, muşchilor, tendoanelor.”
