Ce sunt antrenamentele de tip circuit?
Antrenamentele de tip circuit presupun efectuarea, într-o singură sesiune de fitness, a unei combinații de 5 până la 10 exerciții ce lucrează diferite zone ale corpului. Trecerea de la un exercițiu la altul se face rapid, și poate include o pauză de până la 30 de secunde între exerciții. Exercițiile formează un circuit, care este complet atunci când toate exercițiile au fost efectuate. Un antrenament de tip circuit poate presupune efectuarea mai multor circuite în aceeași sesiune.
Se organizează câte o stație de lucru pentru fiecare exercițiu în parte, iar participanții trec pe rând, în cerc, pe la fiecare stație, ajungând astfel să execute toate exercițiile din circuit. În general, instructorii aleg atât exerciții de tonifiere pentru principalele grupe musculare, cât și exerciții cardio și de echilibru. În felul acesta se creează un antrenament complet și complex, foarte antrenant, datorită dinamicii continue, interactiv și distractiv.
La finalul unui circuit, care poate fi alcătuit din 5-10 exerciții, urmează un moment de recuperare mai lung, după care circuitul se reia de încă 2-3 ori, în funcție de cât de lung sau scurt este. El se poate relua exact în aceeași formulă sau se pot da opțiuni mai dificile ale exercițiilor inițiale creând astfel progresii și făcând clasa accesibilă unui public variat din punct de vedere al nevoilor, capacităților, formei fizice și obiectivelor. Din punct de vedere al echipamentului, la o clasă de tip circuit se pot folosi: greutatea corpului, greutăți libere (gantere sau discuri), bară cu discuri, benzi elastice, step, BOSU și saltea.
Pentru că au o dificultate medie spre crescută, antrenamentele de tip circuit sunt mai potrivite persoanelor care au un nivel de fitness bun. Începătorii pot avea dificultăți cu acest tip de antrenament din mai multe motive. Perioadele scurte de repaus dintre exerciții precum și varietatea acestora pot deveni rapid copleșitoare pentru începători, dar le pot afecta și motivația și chiar sănătatea, expunându-i la accidentări dacă au o rezistență fizică scăzută și nu cunosc forma corectă a exercițiilor. Acestora le va fi mai ușor să parcurgă un astfel de antrenament dacă beneficiază de asistența unui instructor de fitness.
Circuitele pot avea ca obiective: dezvoltarea forței , vitezei, rezistenţei, vitezei de reacție și, datorită numărului ridicat de exerciții care se succed, se dezvoltă și capacitatea cardio-respiratorie.
Beneficiile antrenamentului de tip CIRCUIT
- antrenament full body, care poate conține atât exerciții de forță și tonifiere cât și cardio, core, echilibru și flexibilitate.
- Intensitatea poate fi controlată de participant, prin viteza de execuție, amplitudinea mișcărilor și greutățile cu care lucrează.
- efectul EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – cantitatea de Oxigen care trebuie readusă în rezervele corpului în urma unui antrenament intens, proces pentru care corpul consumă calorii până la 72 h post-antrenament, ceea ce duce la accelerarea metabolismului – o armă foarte importantă în lupta pentru pierderea în greutate.
- rezultate mai bune într-un timp mai scurt, fiind un tip de antrenament care fi efectuat chiar în mai puțin de 30 de minute.
- diversitatea exercițiilor și trecerea rapidă de la un exercițiu la altul înseamnă că nu vei avea timp și motive să te plictisești, deoarece atât mintea cât și corpul tău se vor concentra pe exerciții.
- efect antistres.
Ce este important de reținut este să alegi exerciții care să îți lucreze toate zonele corpului și să faci pauze scurte dacă simți nevoia. Pentru că exercițiile pot fi destul de solicitante, nu uita să îți acorzi și câteva zile de repaus pentru recuperarea fizică, cu atât mai mult dacă te antrenezi la o intensitate ridicată sau folosești greutăți mari.
În principiu, este recomandat să faci un antrenament de tip circuit, de intensitate moderată, de două-trei ori pe săptămână. Între aceste antrenamente îți poți susține recuperarea prin exerciții cu impact scăzut precum yoga, înotul, sau pedalatul pe bicicleta eliptică.
Articol redactat în colaborare cu Alexandra Anastasiu, Coordonator Group Fitness World Class România.
