Dacă ai crezut vreodată că numai sportivii profesioniști trebuie să facă exerciții de încălzire și de cool-down înainte și după un antrenament, este timpul să-ți schimbi opinia: încălzirea este un element cheie pentru a reduce incidența accidentărilor și durerile pentru toată lumea. Mai mult, antrenarea mobilității mușchilor te va ajuta să-i păstrezi tineri, menținând funcționalitatea corpului la cel mai înalt nivel. Stretching-ul este excelent pentru sănătatea inimii tale, pe lângă toate celelalte avantaje pentru flexibilitate, tonifiere și echilibru.
Care sunt cele mai bune tipuri de stretching?
Alegerea celui mai bun mod de a face stretching se reduce la scopul întinderii. Dacă scopul este de a vă mobiliza înainte de exerciții fizice sau sport, atunci întinderile dinamice (cum ar fi fandările cu pasul înapoi cu o răsucire a trunchiului sau mișcările de brațe) sunt adesea cele mai bune. Aceste tipuri de întinderi sunt cele mai potrivite pentru a pregăti mușchii pentru natura dinamică a ceea ce urmează. Dacă scopul este de a soluționa dezechilibrele posturale, atunci întinderile lungi, statice sunt mai potrivite.
Este recomandat să incluzi în rutina ta de antrenament o sesiune sau două de stretching pe săptămână pentru a te ajuta la recuperare. Cu toate acestea, dacă întinzi o zonă musculară din cauza unei dureri sau a unei tensiuni continue, începe să devină mai complicat să identifici cea mai bună țintă.
De exemplu, dacă umerii tăi sunt rotunjiți, acest lucru poate crea disconfort în toată partea superioară a spatelui. Mulți oameni încearcă să atenueze această tensiune prin întinderea mâinilor în fața corpului și împingerea brațelor înainte, în timp ce rotunjesc partea superioară a spatelui. Intuitiv, acest lucru pare că rezolvă disconfortul, dar nu face decât să întindă țesuturile care sunt deja alungite.
Există strategii diferite de stretching
Abordarea CRAC a întinderii, care înseamnă Contract Relax, Antagonist Contract prin facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF) ) prelungește mușchiul scurtat, urmat de o contracție a mușchiului opus.
De exemplu, atunci când aplicați acest lucru la mușchii psoas în partea din față a șoldului, duceți flexorii șoldului într-o poziție de întindere, contractați flexorii șoldului împotriva rezistenței pentru a crea tensiune timp de trei secunde, apoi relaxați-vă și contractați mușchiul gluteus maximum timp de 10 secunde. Motivul pentru care acest lucru este atât de benefic este că mușchiul opus este adesea dominat de mușchiul scurtat, așa că nu numai că întinzi grupul scurt – dar reactivezi și mușchiul mai puțin dominant și ajuți la restabilirea echilibrului.
Stretching înainte sau după antrenament?
Stretching-ul după un antrenament este benefic deoarece mușchii sunt încălziți, ceea ce vă poate permite să vă întindeți mai eficient. O întindere după antrenament este, de asemenea, o bună oportunitate de a aduce țesuturile la nivelul de repaus.
O sesiune dedicată de stretching este o modalitate excelentă de a vă concentra cu adevărat pe eliberarea posturală și pe conștientizarea articulațiilor. Luați în considerare poziția statică de a sta așezat folosind o tastatură, pe care mulți dintre noi o facem ore în șir. O sesiune dedicată de mobilitate ajută la restabilirea echilibrului mușchilor.
Un alt beneficiu este conștientizarea poziției și a mișcărilor corpului. Articulațiile și mușchii sunt plini de senzori care informează creierul despre modul în care ne mișcăm și despre poziția membrelor în spațiu. Antrenamentele de mobilitate ajută la declanșarea acestor receptori, care deseori stau adormiți ca urmare a posturilor statice. Sensibilitatea crescută are ca rezultat un echilibru și un control mai bun al mișcărilor.
Principalul beneficiu al stretching-ului este îmbunătățirea controlului mișcărilor și a echilibrului muscular. Pentru cei mai mulți dintre noi, flexibilitatea supremă nu este necesară. De fapt, uneori, persoanele care sunt foarte flexibile sau hipermobile au la fel de multe (dacă nu chiar mai multe) leziuni decât cele care nu au flexibilitate.
Cum poate stretching-ul să vă îmbunătățească performanța sportivă?
Antrenamentul de rezistență este esențial pentru îmbunătățirea performanțelor atletice – iar un antrenament de rezistență sigur și eficient necesită precizie în mișcare. Dacă există dezechilibre din cauza scurtării excesive a mușchilor sau a antrenării unor grupe de mușchi mai mult decât altele, poate afecta controlul mișcării. O rutină regulată de echilibrare musculară, inclusiv întinderi care vizează grupele scurtate, poate îmbunătăți foarte mult eficiența și durabilitatea unui program de antrenament de rezistență. Unii cercetători au descoperit că întinderea grupurilor musculare opuse în timpul perioadelor de odihnă atunci când se ridică greutăți, poate duce la un mai mare randament al grupului vizat.
În urmă cu doi ani, Mark Nu’u-Steele, directorul programului Les Mills BODYSTEP, a introdus stretching-ul în rutina sa săptămânala și spune că de atunci nu s-a mai accidentat. „Simt cu adevărat că noua mea concentrare asupra stretchingului m-a ținut departe de accidentări, a redus semnificativ durerile musculare de după antrenament și mi-a deblocat articulațiile și partea inferioară a spatelui înțepenita.”
Stretching-ul a transformat, de asemenea, și alte aspecte ale antrenamentului său. „Nu am vrut niciodată să încerc ceva nou, deoarece aveam un blocaj mental cu privire la posibilitatea de a mă accidenta. Acum, datorită stretching-ului, simt că trupul meu este atât mobil, cât și suficient de puternic pentru a încerca noi provocări.”
Sesiunile de stretching sunt cele mai productive modalități de a face progrese. Te așteptăm în cluburile World Class să te bucuri de o diversitate de clase de group fitness dedicate obiectivelor tale.
Sursa: https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/stretch-like-a-pro/
