De la o vârstă fragedă, când am învățat să stăm în picioare, majoritatea dintre noi am făcut pași înainte fără să ne uităm înapoi. Cu toate acestea, pasul înainte nu este întotdeauna cea mai bună opțiune pentru a ajunge acolo unde ne dorim – în special când vine vorba de fandări.
La fel ca oricare alt exercițiu de forță, fandările maximizează solicitarea asupra mușchilor țintă, cu o solicitare minimă a articulațiilor. Acest lucru ne permite să obținem toate beneficiile minunate ale tonifierii musculare, minimizând șansele de accidentare. Deci, care este cea mai bună abordare?
DE CE FANDĂRILE CU PAS ÎNAINTE POT CAUZA PROBLEME?
Deși pasul înainte într-o poziție de fandare poate părea cel mai natural, atunci când faceți un pas înainte și aterizați cu piciorul pe podea, articulația genunchiului trebuie să acționeze ca o frână pentru mișcare. Acest lucru creează o presiune suplimentară care se transmite direct în partea din spate a rotulei. Mușchii din partea anterioară a coapsei trebuie să se contracte puternic pentru a vă încetini, ceea ce adaugă și mai multă presiune, deoarece aceștia sunt conectați la rotulă. Creșterea forțelor de compresiune și de impact în genunchiul din față duce adesea la deplasarea înainte a acestuia în fața gleznei din față, ceea ce mărește flexia și forțele asupra articulațiilor.
DE CE FANDĂRILE CU PAS ÎNAPOI POT FI MAI BUNE?
La fel ca și în cazul fandărilor cu pas înainte, piciorul din față este încă ținta în cazul fandărilor cu pas înapoi. Mușchii lucrează la fel de mult, dar fără presiunea asupra articulațiilor. Piciorul din spate atinge ușor podeaua și se întoarce în față, menținând încărcarea pe mușchii țintă ai piciorului din față.
Fandările cu pas înapoi pot fi, de asemenea, mai sigure pentru partea inferioară a spatelui decât cele cu pas înainte. Acest lucru se datorează faptului că este mai probabil să mențineți o postură verticală, deoarece primul pas în fandare este un pas înapoi.
Pe scurt, fie că faceți un pas înapoi sau înainte în timp ce faceți lunges, probabil că veți obține aceeași activare musculară, dar pasul înapoi face mai ușoră eliminarea problemelor articulare și menținerea unei posturi corecte.
CÂND FANDĂRILE CU PAS ÎNAPOI POT FI O MIȘCARE ÎNTELIGENTĂ?
Varietatea este o parte importantă a oricărui regim de exerciții, așa că alternarea modului în care vă mișcați poate fi benefică – și aici intervin fandările cu pas înainte.
Atunci când faceți un pas înainte, utilizarea unei bănci sau a unui treptei este importantă, deoarece vă obligă să faceți un pas activ în sus. Acest lucru înseamnă că există mai puțină decelerare decât atunci când faceți un pas înainte pe podea, și nu există o creștere a forțelor de compresiune și de impact asupra genunchiului, astfel încât riscul de accidentare este semnificativ redus.
DE CE IUBIM FANDĂRILE?
Chiar și atunci când sunt efectuate doar cu greutatea corpului, aceste exerciții fac minuni pentru creșterea puterii musculare și, prin urmare, tonifierea feselor și coapselor. Menținerea mușchilor bine antrenați cu lunges poate reduce, de asemenea, riscul de accidentare și poate îmbunătăți funcționarea generală a corpului în timpul alergării, ciclismului, mersului pe jos, drumețiilor sau a oricărei alte activități care se bazează în mod semnificativ pe partea inferioară a corpului.
Puteți crește câștigurile de putere prin ținerea unei gantere în fiecare mână sau a unei gantere într-o singură mână la un moment dat pentru a oferi o provocare mai mare pentru zona dumneavoastră centrală. Folosiți greutăți mai mari pentru două sau trei seturi de cinci până la zece repetări pentru îmbunătățirea optimă a forței.
