Alimentele bogate în triptofan, un aminoacid ce contribuie la creșterea naturala a producției de serotonină, pot avea un impact pozitiv asupra stării tale de spirit și sănătății generale. Serotonina, cunoscută ca un factor cheie în sănătatea mentală, este responsabilă pentru reglarea stării de spirit. Nivelul scăzut de serotonină poate fi asociat cu afecțiuni mentale precum anxietate, depresie sau insomnie.
În continuare, vei găsi 7 alimente care pot stimula nivelul de serotonină și pot contribui la îmbunătățirea stării tale de spirit.
Ce este serotonina și cum afectează starea sănătate?
Serotonina este un neurotransmițător despre care se crede că joacă un rol important în stabilizarea dispoziției și îmbunătățirea stării de spirit. De asemenea, a fost asociată cu un somn sănătos și o durată de viață mai lungă.
Nivelurile scăzute de serotonină pot influența dispoziția și comportamentul și pot fi legate de afecțiuni precum depresia și anxietatea. Pentru a crește nivelul de serotonină, suplimentele de triptofan sunt o opțiune, deoarece serotonina este sintetizată din acest aminoacid. Cu toate acestea, o abordare naturală ar fi să consumi alimente bogate în triptofan. În timp ce cercetările continuă să exploreze efectele alimentelor bogate în triptofan asupra nivelurilor de serotonină din creier, studiile arată că o dietă săracă în triptofan poate duce la scăderea nivelului de serotonină din creier.
1. Ouăle
Sunt o sursă excelentă de triptofan, aminoacidul din care se sintetizează serotonina. Proteinele din ouă pot crește semnificativ nivelul de triptofan din sânge. Gălbenușurile sunt și ele bogate în triptofan, dar conțin și alti nutrienți benefici pentru sănătate, cum ar fi tirozina, colina, biotina și acizii grași omega-3.
2. Brânza
Este o altă sursă bogată in triptofan, ceea ce o face o alegere bună pentru a stimula producția de serotonină. Un preparat delicios care conține atât ouă cât și brânză, cum ar fi macaroanele cu brânză, poate fi o opțiune excelentă pentru a crește nivelul de triptofan din dietă.
3. Ananasul
Este cunoscut de mult timp ca o sursă naturală de serotonină. Cu toate acestea, este important să fie consumat proaspăt, deoarece conținutul de serotonină poate scădea odată ce fructul începe să se degradeze.
4. Tofu
Produsele din soia sunt bogate în triptofan și pot fi folosite ca alternativă la aproape orice proteină în orice rețetă, făcând din tofu o sursă excelentă de triptofan pentru vegetarieni și vegani. Anumite tipuri de tofu sunt îmbogățite cu calciu, asigurând un aport considerabil de calciu în alimentație.
5.Somon
Somonul este o altă sursă bogată de triptofan și poate fi combinat cu ouă și lapte pentru a face o
delicioasă frittata cu somon afumat. În plus, somonul are multe alte beneficii nutriționale, cum ar fi
îmbunătățirea profilului lipidic, scăderea tensiunii arteriale și fiind o sursă bună de acizi grași Omega-
3.
6. Nuci și semințe
Nucile și semințele conțin triptofan și sunt disponibile într-o varietate de opțiuni. Consumul regulat de nuci poate scădea riscul de boli de inimă prin îmbunătățirea profilului lipidic și apolipoproteic. De asemenea, nucile și semințele sunt surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.
7. Curcanul
Curcanul este o altă sursă excelentă de triptofan. Consumul de curcan poate crește nivelul de serotonină din creier, contribuind la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea stresului. În plus, carnea de curcan este o sursă bună de proteine slabe, vitamina B și minerale, cum ar fi seleniul și potasiul.
Serotonina și dieta: Funcționează?
Deși alimentele bogate în proteine, fier, riboflavină și vitamina B6 conțin de obicei cantități mari de triptofan, consumul lor nu va duce neapărat la creșterea nivelului de serotonină. Cu toate acestea, există o metodă prin care se poate influența acest proces: consumul de carbohidrați.
Carbohidrații determină organismul să producă mai multă insulină, ceea ce facilitează absorbția aminoacizilor, inclusiv triptofanul, în sânge. Pentru a maximiza efectul și a crește nivelul de serotonină, este recomandat să consumi aceste alimente împreună cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi orezul, fulgii de ovăz și pâinea din cereale integrale.
Alte modalități de a stimula serotonina
Există și alte modalități prin care poți stimula nivelul de serotonină în organism, în afară de alimente și suplimente. Acești factori pot ajuta la creșterea nivelului de serotonină:
Exercițiile fizice regulate pot avea efecte antidepresive și pot stimula producția de serotonină în creier, prin creșterea nivelului de triptofan. De asemenea, exercițiile fizice cresc fluxul de sânge și oxigen către creier, ceea ce poate îmbunătăți funcționarea generală a creierului și poate crește nivelul de serotonină.
Expunerea la soare este un remediu comun pentru depresia sezonieră, deoarece există o corelație clară între expunerea la lumină puternică și nivelul de serotonină, conform unui studiu. Încearcă să faci o plimbare zilnică în aer liber la prânz pentru a avea un somn mai bun și pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit.
Bacteriile sănătoase: consumul unei diete bogate în fibre poate alimenta bacteriile intestinale sănătoase, despre care cercetările sugerează că joacă un rol în nivelurile de serotonină prin intermediul axei intestin-creier. Suplimentarea cu probiotice poate fi, de asemenea, benefică.
Mindfulnessul, împreună cu practicile asociate, cum ar fi meditația, pot ajuta la reducerea stresului și a anxietății și pot stimula producția de serotonină.
Dacă ești în căutarea unor alternative naturale pentru a te ajuta să îți gestionezi depresia sau anxietatea, alimentele bogate în triptofan pot fi de ajutor. Este important să combini aceste alimente cu carbohidrați sănătoși pentru a crește nivelul de serotonină. În plus, exercițiile fizice regulate, expunerea la soare și o dietă bogată în fibre sunt și ele modalități naturale eficiente de a stimula nivelul de serotonină și de a îmbunătăți starea generală de spirit.
