Intensitate mare, rezultate rapide și arderi timp îndelungat după ce ai ieșit din sală – acestea sunt promisiunile unui antrenament în intervale. Află totul despre cele mai eficiente 6 dintre ele și urmează-l pe cel care ți se potrivește.
Fartlek workout
Ești maniac după alergare? Atunci ești pe intervalul cel bun, pentru că totul se bazează doar pe picioarele tale și pe plămânii rezistenți.
Cum să-l faci: Începe cu o alergare lentă de opt minute, iar apoi mărește brusc ritmul timp de patru minute. Atunci când simți că ai rămas fără energie, vei ști că e timpul să sprintezi 20 de secunde. Mergi un minut, sprintează 30 de secunde, apoi reia plimbarea. După un sprint de 10 secunde, mai mergi un minut. Încheie alergarea cu cinci minute de jogging. Dacă vrei, ornează totul, la final, cu urcarea câtorva scări.
Ideal pentru: Pasionații de jogging.
Tabata
Dacă te-ai dus la mare în weekend, asta nu înseamnă că trebuie să treci peste antrenamente. Nu-ți găsi nicio scuză pentru că nu ai aparatele în preajmă – ăsta-i motto-ul Tabata.
Cum să-l faci: Încălzește-te pe plajă, sprintează 20 de secunde, mergi 10 secunde și repetă acest ciclu de opt ori.
Ideal pentru: Cei care vor rezultate imediate, iar grăsimea e arsă de la primele ore ale zilei.
Metoda Little
Nu e mică, dar e destul de bună pentru cei care au 30 de minute și vor să le petreacă pe bicicletă.
Cum o faci: Metoda Little e eficientă dacă o faci pe o bicicletă eliptică, dar o poți încerca și pe stradă, doar să te asiguri că ești pe una fără multe mașini și cu spațiu suficient. Sprintează, timp de un minut, ca și cum te-ar urmări cei mai fioroși câini, dar ai grijă ca bicicleta să fie setată la o rezistență cât mai mare. Ia o pauză de 75 de secunde, pedalând ușor. Ai nevoie de 12 cicluri ca să poți să-ți spui că ai încheiat un antrenament cu bine.
Ideal pentru: Cei care vor să-și tonifice mușchii picioarelor în sesiuni scurte.
Turbulence Training
Ai ajuns să faci exerciții intense? Atunci intri în categoria celor care vor să fie profesioniști de sală. Tu nu te uiți în stânga sau în dreapta, ci simți doar intensitatea exercițiilor.
Cum să-l faci: Începe printr-o încălzire de cinci minute, după care treci la serii de opt ridicări de greutăți. După aceea, ai un minut în care să-ți dai foc la abdomen prin clasicul mountain climber. Repetă, cu pauze, timp de 45 de minute.
Ideal pentru: Cei care vor să-și lucreze mai multe grupe de mușchi.
Metoda Piramidei
La sală trebuie să-ți setezi obiective îndrăznețe, dar realiste. Metoda piramidei funcționează și pentru cei optimiști, dar și pentru cei care nu cred că vor reuși să ducă prea multe greutăți.
Cum s-o faci: Poți folosi orice aparat de forță pe care-l dorești, în funcție de grupa de mușchi. Piramidele pot fi ascendente sau descendente, adică vei crește sau vei scădea greutatea între sesiuni. Împarte intervalele în patru și începe cu greutăți mici, de exemplu, și cu mai multe repetări. Crește greutatea și scade numărul de repetări, iar la final termină cu greutatea maximă pe care o poți duce, dar cu un număr de repetări minim.
Ideal pentru: Cei care vor să varieze exercițiile la aparate.
Power Intervals
În mijlocul unui antrenament banal și relaxat, accelerează ritmul până aproape de limitele tale. Așa se nasc Power Intervals.
Cum să-l faci: Antrenamentul de bază poate să dureze 60 de minute, din care 15 minute le poți petrece la încălzire. Intervalul important durează 30 de minute, împărțite pe bicicletă în opt intervale de câte două minute, cu o recuperare ușoară între ele. Practic, timp de două minute trebuie să folosești o rezistență mare, să treci de 100 de rotații pe minut și să menții efortul indiferent dacă te doare sau nu. Poți face intervale intense și la alte aparate, după același principiu.
Ideal pentru: Cei care nu au răbdare și vor să simtă durerea.
