Deși metodele de antrenament sunt tot mai variate, multe (aparent) contradictorii, toate au elemente comune. Iată-le pe cele mai importante. (Da, numărătoarea e bună.)
6. Încălzește-te bine
O încălzire bună scade riscul de accidentare – dușmanul numărul unu al progresului. Doar nu vrei să stai două luni în spital și șase pe bară? De asemenea, o încălzire bună poate crește performanța cu mai mult de 10%!
5. Fă mișcări ample și complete
Cu cât lucrezi un mușchi pe o amplitudine mai mare, cu atât o să crească mai bine. Ca bonus, îți vei îmbunătăți mobilitatea și vei scădea riscul de accidentări. De exemplu, atunci când faci tracțiuni du mișcarea până la capăt; astfel vei crește mobilitatea umărului.
4. Utilizează exerciții compuse („de bază”) în 80% din timp
Ani de cercetări au arătat că tracțiunile cu priză tip supinație (palmele înspre tine și priza apropiată) lucrează: bicepșii mai bine decât orice tip de flexie, spatele la fel de bine ca tracțiunile cu priză lată și abdomenul mai bine decât orice exercițiu pentru abdomen.
Utilizând exerciții compuse (care implică simultan mai multe grupe musculare), vei reuși să lucrezi mai bine, mai mulți mușchi, dar într-un timp redus poate la o treime din cât ar fi durat cu exerciții de izolare.
3. Antrenează-ți mușchii în mod echilibrat
Dacă nu lucrezi toți mușchii din jurul unei încheieturi (de exemplu: pentru fiecare serie de împins, faci o serie de tras), ai un risc crescut de accidentări, dureri articulare și musculare. Și în niciun caz nu vei lucra la capacitate maximă.
2. Variază greutățile
Cele mai bune rezultate, fie că este vorba de forță, masă sau viteză, se obțin variind intensitatea. Nu folosi doar greutăți mari (<8 repetări/serie), dar nici doar greutăți mici (>15) sau medii (8-15 repetări/serie).
1. Crește-ți forța
Vrei funcționalitate? Când vei face 5 genuflexiuni cu 1,5 x greutatea ta (în cazul bărbaților) și 1,25 (în cazul femeilor), vei alerga mai repede, vei sări mai sus, vei avea un spate de oțel.
Vrei anti-rotație? Când ajungi să faci ramat cu jumătate din greutatea ta într-o mână, vei fi de neclintit, și vei avea o talie de oțel (dacă mănânci cum trebuie, și super pătrățele).
Vrei mușchi mai mari sau mai tonifiați? Când vei ajunge mai puternic(ă) îi vei avea.
Imaginează-ți că forța este paharul. Viteza, coordonarea, rezistența sunt apa din pahar. Dacă paharul nu este destul de mare, nu poți pune multă apă în el. Forța te va ajuta atât în mod direct, crescând celelalte calități motrice, cât și indirect, scăzând riscul de accidentări și întărind încheieturile.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
