Dacă aspiri la modelul Beyonce sau Rihanna, atunci avem soluția perfectă pentru tine: genuflexiunile. Iată cum le poți maximiza efectul:
1. Introdu-le în rutina zilnică
Genuflexiunile sunt ideale pentru tonifierea posteriorului și a picioarelor. Mai mult decât atât, dacă introduci acest exercițiu în rutina ta zilnică, îți vei dezvolta și forța funcțională. Mai exact, îți va fi mai ușor să urci treptele, să alergi sau să mergi cu bicicleta.
2. Folosește greutățile potrivite
Te vor ajuta să arzi mai multe grăsimi și să întărești mai rapid musculatura fesierilor și a picioarelor. Dacă folosești greutatea propriului corp în executarea genuflexiunilor și adaugi puțină rezistență de la o sesiune la alta, corpul tău va învăța să lucreze din ce în ce mai mult și vei obține rezultatele dorite. Folosește greutăți în concordanță cu nivelul tău de antrenament. Un studiu condus de Dr Jinger Gottschall în cadrul Penn State University a dovedit că arzi mai multe calorii când execuți mai multe repetări, cu greutăți mai mici, decât în caz contrar – mai puține repetări, cu o greutate mai mare, mix care mai debragă îți crește masa musculară.
3. Alege un playlist care te face să te miști
Muzica te motivează și poate fi metronomul tău. Găsește o melodie care îți place și are un tempo de 120bpm și fă genuflexiuni pe ritmul ei. Clasa de BODYPUMP™ este exemplul ideal de cum funcționează exercițiile executate pe ritmul muzicii și de felul în care te poate motiva un tempo bine ales, astfel încât să obții cele mai bune rezultate.
4. Nu compromite tehnica
Asigură-te că duci mișcarea până la capăt: atunci când spatele genunchiului tău formează unghiul corect. Imaginează-ți că te așezi pe un scaun și, fix în momentul în care atingi perna de pe el, e momentul să te ridici din nou. Apoi, lasă-te din nou pe călcâie și menține poziția corectă, repetând ridicarea în momentul cheie. Îndepărtează picioarele mai mult decât la nivelul bazinului, dacă vrei să ai rezultate și mai bune în zona mușchilor fesieri.
5. Încordează abdomenul
În momentul ridicării, menține o poziție corectă a spatelui și încordează zona core (piept, abdomen). Astfel vei lucra și această zonă și îți va da un plus de forță în executarea genuflexiunilor.
6. Nu exagera
Când vine vorba de genuflexiuni, seriile de 20-30 de repetări sunt suficiente. Alege o greutate care îți permite să execuți 3-4 seturi de repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele. Dacă simți că poți mai mult, încearcă 3-4 serii a câte 30 de repetări.
Foto: lesmills.com
