Fie că vrei să devii următorul Usain Bolt sau să alergi maratoane îndelungate, există diferite exerciții de întărire care te pot ajuta să îți dezvolți mușchii picioarelor, trunchiului și părții superioare a corpului, ajutându-te să devii un bun alergător!
Fandări
Acestea pot fi făcute cu greutăți (ținând o halteră) sau cu greutatea corpului. Fandările cresc puterea la nivelul mușchilor picioarelor, îmbunătățesc echilibrul, ceea ce este un avantaj atunci când alergi.
Poţi începe cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Păstrează coloana vertebrală dreaptă, fă un pas înainte cu un picior și îndoaie genunchiul la un unghi de 90 de grade. Revino în poziția inițială folosind vârful piciorului și repetă mișcarea pe celălalt picior.
Dacă foloseşti greutăți, țineți-le lângă tine în timpul antrenamentului. De asemenea, poţi încerca diferite tipuri de fandări, cum ar fi mersul fandat sau fandări laterale pentru a lucra alte grupe musculare.
Genuflexiuni
Similar cu fandările, genuflexiunile îți vor face picioarele puternice și pregătite pentru orice distanță sau teren. Acestea poartă un beneficiu masiv pentru puterea trunchiului și a șoldurilor, care sunt esențiale pentru a rezista la alergarea pe distanțe lungi.
Poţi începe cu genuflexiuni obișnuite, păstrând capul și gâtul în linie cu spatele în timp ce împingi șoldurile în jos, astfel încât corpul ajunge aproape de sol, cu picioarele perpendicular pe acesta.
Planşă
Planșele vă întăresc umerii și partea inferioară a spatelui, precum și abdomenul.
Dezvoltându-vă forța liniei mediane, planșele te vor ajuta să menţii postura în timpul alergării, ceea ce va fi benefic și pentru respirație. Începeți prin a menține poziția în plank timp de 30 de secunde, urmând ca în timp să creșteți durata până la 60 de secunde sau mai mult, dacă puteți. Începeți încet pentru a vă dezvolta treptat forța și pentru a evita orice accidentare. Adăugați puțină variație facând planşa doar pe o parte și alternând ridicarea picioarelor în exercițiu. Categoric vei simți acest lucru în partea abdominală dimineața.
Ridicări de bazin
Întărirea feselor, împreună cu întărirea trunchiului tău, te vor ajuta să devii mai stabil în alergare. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți si tălpile pe podea, la o distanță mai mică de lățimea șoldurilor. Ridicați șoldurile spre tavan în timp ce vă încordați mușchii fesieri și țineți-le timp de câteva secunde. Coborâți încet corpul înapoi la sol și repetați.
Flotări
Poți încerca flotările în formă completă sau poți folosi genunchii dacă ai nevoie.
Flotările îți solicită trunchiul și partea superioară a corpului, dar asigură-te că păstrezi zona trunchiului încordată și încheieturile mâinilor sub umeri, pentru a evita accidentările. Creșterea forței de bază îţi va îmbunătăți forma și postura de alergare.
Încearcă aceste exerciții înainte de următoarea ta alergare și spune-ne dacă ai atins obiectivul pe care ţi l-ai stabilit.
Sursa: https://www.virginactive.co.uk/blogs/article/articles/2023/03/03/exercises-for-runners
