De ce este obligatoriu să urmăm un program de antrenament?

Slăbire, definire, masă musculară, anduranţă, condiţie fizică mai bună, performanţe şi rezultate garantate. Pe toate le poţi obţine numai dacă înveţi să fii disciplinat şi să urmezi o structură.

Ai nevoie de îndrumare? Citeşte mai jos câteva dintre secretele succesului când vine vorba de un Fitness mai bun.

Ascultând Podcasturi, emisiuni, interviuri, sau citind multe cărţi şi articole, m-am tot lovit de o întrebare care apare în mod frecvent: dacă s-ar inventa o pastilă magică care să te facă FIT, în formă, sănătos, puternic, rezistent sau toate la un loc, ce ai face?  Şi aici nu mă refer la pastile de steroizi, cele pentru slăbit sau cele pentru “îmbunătăţirea inteligenţei” cum ar fi Modafinil sau altele. Nu ne ajută cu mare lucru, decât să trişăm şi să ne păcălim singuri pentru a crede că avem un avantaj faţă de ceilalţi.

Vorbesc de o singură pastilă  pe care o iei şi te transforă pur şi simplu.

Ca oameni, am fi în stare să apelăm la această pilulă care ne-ar face super oameni? Cel mai probabil, din păcate.

Ca sportivi şi pasionaţi ai mişcării şi Fitness-ului, am putea să renunţăm la călătoria noastră spre un obiectiv care este mereu schimbător? Ca om vrei întotdeauna să fii mai bun. Ai ajuns la linia de sosire, ţi-ai îndeplinit misiunea şi imediat te gândeşti la urmatorul obiectiv, care cel mai probabil va fi mai îndrăzneţ.

Revenind la importanta întrebare cu pastila magică … ce am face? Ce ne motiveză? Rezultatul final, parcursul, doar să împăcăm gurile rele sau un stil de viaţă (pe viaţă) mai sănătos?

O întrebare de milioane la care răspunsul depinde de foarte mulţi factori. În Fitness majoritatea răspunsurilor la orice întrebare încep cu “depinde” sau cu altă întrebare pentru că vrei să afli cât mai multe informaţii despre ce stă în spatele omului, stilului, comportamentului, schimbării, deciziilor, mentalităţii şi scopului.

Ca şi sportiv, am căutat mereu performanţa şi aspectul fizic. Am spus-o întotdeauna fără să mă feresc. Talentul m-a ajutat până într-un punct. Munca m-a dus mai departe.

Ca şi om, am căutat, în ultimii ani, adevărata semnificaţie a mişcării. Să fiu constant, să inspir prin tot ce fac în Fitness, să fiu un model pentru familia mea, să învăţ mereu lucruri noi şi să mă educ, să mă simt bine şi să profit de toate beneficiile pe care mi le oferă sportul şi Fitness-ul. Ca urmare, soţia mea se antrenează cot la cot cu mine, iar copiii mei sunt mega energici pentru că văd mişcare şi sport în rutina noastră zilnică. Ce mi-aş putea dori mai mult?

• Fiecare obiectiv este ca un puzzle de 1000 de piese!

Cum, în mod normal, nu completezi un puzzle într-o singură zi, exact aşa e şi când vine vorba de îndeplinirea unui obiectiv. Fie că e vorba de sănătate pe termen lung (care ar trebui să fie cea mai importantă), performanţă, masă musculară, slăbire sau altele, ideal ar fi să avem o structură şi o logică.

Eu, întotdeauna încep un puzzle cu conturul, că să am imaginea de ansamblu bine definită. Acesta e punctul meu pornire pentru a întelege logica şi ce am de făcut mai departe. Exact aşa e şi cu programul de antrenament. Am stabilit care este obiectivul principal, după care fac conturul, adică structura programului. Poate fi de 4, 6, 10 sau 15 săptămâni. Ideal ar fi să dureze măcar 2 luni pentru că aşa voi putea beneficia de nişte rezultate vizibile cât de cât.

După ce am stabilit structura programului e timpul să introducem exerciţiile specifice obiectivului nostru, structura fiecărui antrenament, durata, volumul, dozarea efortului, frecvenţa sesiunilor săptămânale şi, foarte important, să fim conştienţi de nivelul la care suntem în momentul respectiv.

Haideţi să luăm ca şi exemplu un program de 3 luni. Stabilim că obiectivul principal este dezvoltarea forţei generale.

• O structură ideală pentru asemenea obiectiv ar fi în 3 faze (încerc să am o terminologie cât mai simplă şi pe înţelesul tuturor).
• Fiecare fază durează 4 săptămâni şi are obiectivele ei.
• Faza 1 – ANDURANŢĂ MUSCULARĂ – conţine cât mai multe mişcări şi exerciţii fundamentale şi are ca obiectiv crearea unei bune fundaţii şi tehnici prin execuţia unui număr mai mare de repetări (15-20) pe exerciţiu. Se mai numeşte şi adaptare anatomică.
• Faza 2 – HIPERTROFIE MUSCULARĂ – e poate cea mai solicitantă pentru genul ăsta de program, unde avem ca obiectiv creşterea masei musculare continuând cu mişcări fundamentale, la care mai adăugăm şi câteva exerciţii mai specifice (o să dau câteva exemple mai jos, la importanţa mişcărilor fundamentale). Segmentul de repetări pentru această fază ar fi de 8-12, în funcţie de seturi şi exerciţii, bineînţeles.
• Faza 3  – FORŢĂ MAXIMALĂ – este faza în care ne axăm pe dezvoltarea forţei şi unde mărim greutăţile cu care lucrăm la antrenamente. Numărul de repetări scade la 3-6, dar creşte numărul de seturi.

Atenţie, nu e obligatoriu să avem un volum total mai mare pe sesiune doar prin faptul că am crescut greutatea!

• Avem mai sus un exemplu destul de general de periodizare ca să vă daţi seama uşor cam ce înseamnă un program de antrenament trimestrial pentru amatorii de “metale grele”. Colegul şi prietenul meu Ştefan Vîrnă este expert în programe de genul ăsta. Îl găsiti pe Facebook pe numele lui şi pe Instagram la @stefangab1. De asemenea, pe site-ul nostru, la secţiunea PROGRAME veţi găsi în acest moment două programe foarte bine structurate şi cu diverse obiective… iar pe viitor mai multe şi din catergoriile HIIT, RUNNING, SUSPENSION TRAINING, STRENGTH, CARDIO, CORE & MOBILITY.Există programe mai simple şi programe mai complexe şi mai complicate. Periodizarea unui program de alergare arată total diferit faţă de periodizarea unui program de CrossFit sau HIIT. În sportul de performanţă se lucrează cu periodizare anuală, unde se iau în calcul mai multe elemente cum ar fi: forţă, anduranţă, viteză, volum, intensitate, sisteme energetice, nutriţie, suplimente, perioade competiţionale, refacere, odihnă şi somn, dacă e sport de echipă sau individual… nu intru mai mult în detalii aici pentru că nu are foarte mare legătură cu ce vreau să transmit în acest articol.  Ideea e că putem face cu uşurinţă periodizare şi la nivel de amatori! Şi nu e chiar atât de complicat.Închei acest capitol cu un citat din cartea “Periodization Training for Sports”, de Tudor Bompa, PhD & Carlo Buzzichelli – “All periodization of strength programs begin with a general anatomical adaptation phase that prepares the body for the phases to follow. Depending on the requirements of the sport, it may also be useful to plan one or two hypertrophy or muscle-building phases.”
• Importanţa mişcărilor fundamentale

Când vine vorba de orice program de antrenament este esenţial să avem una sau mai multe mişcări fundamentale cum ar fi (scuzaţi engleza, dar sună mai bine unele):

• Squats (orice tip)

• Deadlifts (cu multe variaţii)

• Pull-ups / Rows

• Push-ups / Bench Press

• Overhead Press

• Split Squats / Lunges

• Hip Hinge / Kettlebell Swings

• Plank (stabilitate)

Există tot felul de păreri legate de subiectul ”cel mai bun exerciţiu” în Fitness: SQUAT vs DEADLIFT. Eu, personal, folosesc ambele exerciţii în toate programele mele. Depinde ce urmărim. Atât Squat cât şi Deadlift sunt mişcări esenţiale, mobilizează tot corpul şi creează o armonie perfectă între forţă, tehnică, respiraţie, aliniament, conexiune minte-corp şi a fi prezent în momentul execuţiei.

Aproape orice evaluare fizică se face folosind Genuflexiunea. Vei putea observa detalii legate de tehnică, mobilitate, forţă, rezistenţă musculară şi altele. Din acest motiv am putea considera Genuflexiunea poate mai importantă.

Un exemplu de program săptămânal care să conţină sesiuni cu exerciţii fundamentale şi care are ca scop adaptarea anatomică când vine vorba de forţă, rezistenţă musculară şi alte obiective, ar arăta cam aşa:

De menţionat este că sesiunile se pot modifica în funcţie de programul fiecărui individ şi disponibilitate. Nu e neapărat să fie 5 sau 6 antrenamente. Ideal ar fi să avem măcar 3 sesiuni care să includă mişcări de bază şi o parte de mobilitate. Chiar şi în periodizarea sporturilor de anduranţă cum ar fi alergările lungi, triatloanele sau ciclismul, e recomandat să includem în programul de antrenament 1-2 sesiuni pe săptămână care să conţină câteva serii cu 2-3 mişcări fundamentale.

Cât de des ar trebui să schimbăm un program de antrenament?

Din păcate, în România nu avem o cultură în Fitness şi importanţa mişcării bine definită. Majoritatea oamenilor se antrenează după ureche sau deloc. Statisticile ne arată că doar 4% din populaţia României au abonament la o sală de Fitness. Acum cu COVID19 e şi mai rău, dar există potenţial. Încă vedem foarte des, pe lângă faptul că nu există periodizare în rândul amatorilor de mişcare şi sport, că sunt oameni care doar aleargă sau doar participă haotic la clase sau fac zilnic circuite epuizante sau urmează acelaşi program de culturism modelul piept-biceps, spate-triceps, ş.a.m.d…. programe care nu funcţioneză pe termen lung (cel din urmă), sunt învechite şi respectă o singură regulă: International Chest Day.  ☺

Dacă vrem rezultate, la un moment dat va trebui să depăşim mentalitatea asta şi să investim în programe structurate, antrenori personali calificaţi şi implicaţi, să discutăm cu un nutriţionist şi să înţelegem că e pe viaţă toată treaba asta cu Fitness-ul şi că e în joc sănătatea noastră.

Pentru a evita plafonarea un program ar trebui schimbat la maxim 6 săptămâni. Sau măcar să schimbăm ceva la 2-4 săptămani. După cum am scris mai sus când am dat exemplul programului de forţă, putem avea programe de 3 luni care să conţină mai multe faze. Un concept important pe care-l putem aplica este PROGRESSIVE OVERLOAD, în română tradus supraîncărcare progresivă. Avem un episod întreg dedicat acestui subiect pe canalul nostru de YouTube MOTRIX FITNESS, la secţiunea Podcast.

Conceptul de Progressive Overload îţi permite să te joci cu următoarele elemente în antrenament:

• Frecvenţă
• Intensitate
• Densitate
• Volum
• Tempo

Putem aplica încărcarea progresivă de la o săptămână la alta, atâta timp cât e foarte mică diferenţa; la 2 săptămâni sau chiar la o lună. Împreună cu Ştefan Vîrnă, Andrei Krişan şi Lorand Szabo, am avut o discuţie foarte mişto, productivă şi clară pe acest subiect.

Ideea e că oricât de mult îţi place un program de antrenament şi oricât de eficient ţi se pare la început, nu-l poţi face la infinit. Schimbă ceva la timpul potrivit înainte să te loveşti de zid si să ajungi la plafonare sau chiar depresie sportivă. Legenda spune că doar cu steroizi poţi trece de acea depresie. Doar că ajungi repede înpoi… mai rău decât înainte.

Un rol foarte important când vine vorba de progres îl au sumplimentele cum ar fi creatina, pudra proteică, uleiul de peşte, vitaminele şi mineralele, cofeina şi altele cât mai naturale şi care îţi aduc multe beneficii. Găsiţi o gamă largă şi produse de foarte bună calitate pe www.power-tech.ro.

Antrenamentele intuitive vs antrenamentele structurate

Să te antrenezi fără un scop e ca şi cum ai încerca să alergi în apă până-n gât. Nu merge! Fără o experienţă de minim 10 ani (atât mi-a luat mie să-mi fac curaj ca să-mi creez un simplu blog) în acest domeniu, antrenamentul intuitiv e ca şi cum ai face un puzzle cu piesele altuia. Mai nimereşti forme asemănătoare, dar nu se potrivesc în imaginea de ansamblu şi în tabloul final.

Nu mereu avem obiective clare. Uneori ne mai lăsăm duşi de val şi facem mişcare doar ca să nu ne simţim prost şi să bifăm ziua la sală sau în parc. Sunt perioade şi perioade, dar cumva tot trebuie să existe o logică în capul nostru. E acceptabil pe termen scurt. Poate ne mai pierdem motivaţia sau nu avem încă disciplina formată ca să înţelegem că asta face parte din ciclul vieţii. Într-un final, scopul, obiectivul şi o structură bine definită ne salvează de la stagnare, ne aduce zilnic la antrenamente, ne disciplinează, ne ajută să ne organizăm mai bine viaţa şi ne face mai sănătoşi din toate punctele de vedere.

Dacă aveţi nevoie de ajutor legat de antrenamente, nutriţie, periodizare, evaluări, clase, motivaţie şi altele, ne găsiţi pe Facebook, Instagram, LinkedIn, YouTube şi pe website-ul nostru cu conţinut de calitate şi de actualitate. Şi… abia am început!  ;)

Până una alta, RĂBDARE, dragilor… când vine vorba de antrenamente şi rezultate! E mult mai sănătoasă o gândire pe termen lung decât graba care strică treaba.

Vreau să închei acest articol cu unul din citatele mele favorite din SHOGUN, James Clavell:

“Cei răbdători sunt cei mai puternici! Răbdarea înseamnă să te stăpâneşti în faţa celor 7 emoţii: ură, adoraţie, bucurie, nelinişte, mânie, mâhnire şi teamă. Dacă le stăpâneşti pe acestea şapte înseamnă că ai răbdare şi atunci o să pricepi sensul tuturor lucrurilor şi vei fi în armonie cu veşnicia.”

Capitole:

• Fitness
• Antrenament
• Stil de viaţă
• Sănătate