Este un program de Stretching la fel de important ca şi un program de forţă şi condiţie fizică pentru performanţa atletică?
În partea secundă a acestui articol vom săpa mai adânc pentru a afla şi mai multe tehnici de îmbunătăţire a mobilităţii articulare şi a flexibilităţii musculare. Vom explora planuri de mişcare, cum ne putem folosi de rezistenţă externă, accesorii sau de mediul înconjurător pentru a ne adresa nevoilor şi obiectivelor noastre. Scopul principal este să ne mişcăm cât mai eficient.
Cele 10 principii (partea a 2-a):
- Întinde în mai multe planuri de mişcare
Un simplu exemplu de evaluare posturală tri-dimensională este un antrenor sau fizioterapeut care observă execuţia unei Genuflexiuni din faţă, din lateral şi din spate. Fiecare vedere poate să-i ofere feedback şi perspective diferite. Cobinaţia acestor observaţii îi va oferi o imagine de ansamblu mult mai clară asupra felului în care genuflexiunea este executată. De exemplu, din faţă putem observa că genunchii au tendinţa să meargă spre interior; din lateral putem observa că trunchiul se apleacă prea mult; iar din spate putem observa că nu rămâne pe toată talpa în partea de jos a mişcării. Toate astea pot fi din cauza rigidităţii din zona gleznelor sau a bazinului. Cele de sus sunt doar câteva exemple. Se poate evalua sau auto-evalua fiecare picior în parte cu mişcări unilaterale.
Mobilitatea se dobândeşte foarte greu, prin multă muncă şi se pierde foarte uşor!
Chiar şi fără o evaluare profesionistă, dacă ajungi să înţelegi cât de cât mişcarea în mai multe planuri, vei îmbunătăţii anumite abilităţi motrice care te vor ajuta să reduci drastic riscul de accidentări. Asta se va întâmpla doar dacă vei folosi aceste planuri de mişcare când execuţi Stretching-ul şi vei integra totul în programul de antrenament specific obiectivelor tale.
De multe ori, chiar şi sportivii profesionişti se întind iregulat sau fac discriminare între părţile corpului, care adesea duc la dezechilibre musculare. De exemplu, dacă un sportiv e mai rigid pe cvadricepsul drept şi întinde ambele părţi cu aceeaşi intesitate, durată şi frecvenţă, cel mai probabil cvadricepsul drept va rămâne mai rigid decât cel stâng. Pentru că cvadricepsul drept e mai flexibil, acesta va răspunde mult mai bine, iar întinderea va fi executată mai lejer.
Când combini unghiurile multiple cu celelalte tehnici de întindere, ai rezultate mai bune. E atât de simplu. Genul acesta de atenţie oferă corpului ceea ce are nevoie atunci când are nevoie. În acest fel, micile probleme nu se dezvoltă în cele mai mari, iar perfomanţa ta atletică va fi îmbunătăţită.
- Extinde articulaţiile când faci stretching
E bine să înţelegem că fascia este ca o plasă care acoperă întregul corp. De exemplu, acea rigiditate din partea inferioară a piciorului poate porni o cascadă de simptome şi dureri oriunde în plasele fasciale până la baza craniului. Pentru că articulaţia şi capsula ei sunt localizate în zona cea mai profundă a plaselor fasciale, condiţia capsulei articulare determină condiţia plaselor fasciale care se intersectează şi leagă articulaţiile între ele.
Aproape jumătate din lipsa de amplitudine de mişcare la nivelul articulaţiei a unui om sănătos este cauzată de rigiditatea din zona capsulei articulare. Când amplitudinea maximă de mişcare a unei articulaţii este prevenită, flexibilitatea musculară este de asemenea restricţionată pentru că muşchii sunt ataşaţi de oase şi oasele sunt conectate cu alte oase pe cale de articulaţii.
Dacă raza de mişcare a muşchilor e restricţionată, atunci se vor forma compensări în mod automat în alte părţi ale corpului pentru că aşa este programat. Corpul nostru va dezvolta mobilitate mai bună la unele articulaţii (hipermobile) pentru a compensa cu lipsa de mobilitate la altele (hipomobile) şi pentru a continua să funcţioneze.
Să luăm ca exemplu articulaţiile din zona bazinului. Pentru că oasele din soclul sau suportul şoldului nu se mişcă cum ar trebui, flexorul bazinului şi psoasul, devin foarte rigide şi limitează mişcarea. Asta va avea un efect negativ asupra felului în care alergi, sari, sau execuţi alte mişcări atletice. În timp, poţi dezvolta dureri cronice, bursită, tendinită sau artrită. Aceste scenarii pot fii evitate sau eliminate dacă ne adresăm mobilităţii şoldului printr-un program de flexibilitate.
Când includem capsula articulară într-un program de flexibilitate trebuie să înţelegem funcţia de bază a acelei articulaţii. Articulaţia şoldului, de exemplu, e o articulaţie de tip minge-în-soclu. Asta înseamnă că se poate mişca în toate direcţiile. Folosind aceasta informaţie ar fi bine să ţinteşti toate direcţiile primare de stretching ale bazinului pentru a atinge flexibilitatea funcţională maximă de care ai nevoie pentru a te antrena eficient şi sănătos.
- Foloseşte tracţie pentru a întinde la maxim
De multe ori, când te întinzi, ce încerci să faci este să lungeşti ţesutul care a devenit rigid, indiferent că e vorba de fascie, muşchi, tendon sau ligament. Pare logic atunci când părţile corpului devin comprimate şi rigide, cum ar fi componentele şoldului sau coloana vertebrală; vrei să le detensionezi sau să le lungeşti folosind tracţie pentru a crea mai mult spaţiu între ele. O metodă foarte bună pentru decompresia coloanei vertebrale este atârnarea cu capul în jos folosind ghetele de gravitaţie Vezi imaginea de mai jos.
În principiul 3 am scris că trebuie să avem o ordine când facem strething, şi anume să începem de la capsula articulară şi să continuăm spre muşchi şi partea superficială. Varianta ideală de a întinde şi detensiona capsula articulară este prin tracţie manuală longitudinală (în cazul şoldului) asupra articulaţiei prin unghiul potrivit şi cu intensitatea, durata şi frecvenţa corectă. Pentru aceste proceduri sugerez să consultaţi un profesionist care ştie exact ceea ce face!
Acest principiu merge mână în mână cu principiul 6 (întinde în mai multe planuri de mişcare) pentru a obţine lungimea maximă a fiecărui ţesut care a devenit rigid şi a cauzat dureri sau a afectat în mod negativ mişcarea normală sau performanţa atletică.
Chiar dacă am spus că e nevoie de un profesionist pentru acel tip de tracţie manuală, trebuie să menţionez că putem lucra cu acest principiu şi singuri în combinaţie cu celelalte principii descrise, folosind minimul de echipament cum ar fi benzile elastice lungi sau scurte. Putem lega o bandă elastică de un punct fix şi de orice închietură a corpului nostru în funcţie de zona ţintă. Când întinzi muşchi care leagă două sau mai multe articulaţii, adăugând tracţie proximal şi distal vei obţine o întindere miofascială completă asupra muşciului dintr-un capăt în celălalt. Aceste efecte aduc îmbunătăţiri permanente la partea de mobilitate, flexibilitate şi amplitudine în mişcare a zonei lucrate cu acest tip de stretching. În general, maxima lungire a ţesutului rigid se obţine când întinzi în ordinea corectă: capsula articulară, ligament, tendon, muşchi. Toate astea trebuie executate fără a cauza durere, stres mare sau leziuni.
- Foloseşte rezistenţă când e nevoie pentru rezultate optime
Când vorbesc de rezistenţă mă refer la rezistenţa musculară care se poate obţine şi prin tehnici de izometrie şi tensiune aplicată pe anumiţi muşchi folosind doar greutatea corpului.
Cercetările în ştiinţa sportului şi alte discipline demonstrează în mod repetat că tehnicile de PNF stretching (proprioceptive neuromuscular facilitation) au avut cele mai mari îmbunătăţiri pe termen scurt când vine vorba de raza de mişcare sau ROM (range of motion).
Cercetări şi mai recente au demonstrat că o tehnică specifică de PNF modificat numit contract-relax-agonist-contract (CRAC) şi contract-relax (CR) au avut cele mai bune rezultate generale pentru îmbunătăţirea flexibilităţii.
PNF CR stretching profită de bine cunoscutele reflexe neurologice care activează corpul să profite la rândul lui de orice oportunitate pentru a îmbunătăţii ROM şi a obţine flexibilitate de durată mai lungă.
- Ajustează parametrii pentru a se potrivi cu obiectivele tale
Pentru a-ţi atinge obiectivele individuale de a reduce accidentările şi creşte performanţele, trebuie să ai în vedere parametrii specifici. Aceşti parametrii trebuie să includă flexibilitatea pentru a putea fi modificaţi cu uşurinţă dacă se schimbă condiţiile. De exemplu, dacă astăzi ai febră musculară şi te simţi rigid, anumiţi parametrii vor trebuie ajustaţi, precum frecvenţa şi durata unei întinderi peste intensitate. Asta pentru că vrei să creşti flexibilitatea fără să a provoca leziuni sau accidentări, care pot apărea din cauză că ai întins prea intens.
Patru elemente cheie pentru crearea unui program de stretching sunt tempoul, intensitatea, durata şi frecvenţa a fiecărei componente din program.
- Tempoul este viteza cu care execuţi fiecare întindere.
- Intensitatea înseamnă să ştii până unde poţi merge în raza de mişcare în siguranţă pentru efectul maxim.
- Durata se referă la cât timp vei menţine poziţia de stretching pentru a obţine cea mai bună flexibilitate.
- Frecvenţa se referă la cât de des trebuie să repeţi secvenţa întinderilor pe parcursul zilei pentru a obţine rezultatele optime care se potrivesc obiectivului tău actual.
O bună înţelegere despre cum funcţioneză toate aceste elemente este esenţială pentru continuitatea unui program de antrenament, pentru a ajunge la performanţele dorite şi pentru a atinge obiectivele stabilite.
Sursa principală de inspiraţie pentru acest articol a fost cartea “Stretch to Win, 2nd edition”, de Ann Frederick & Chris Frederick.
Recomand cu drag cartea oricărui iubitor de sport, mişcare sau performanţă, cât şi celor care vor să-şi cunoască mai bine propriul corp în relaţie cu mobilitatea şi flexibilitatea.
