Te antrenezi regulat? Află câte proteine trebuie să consumi!
Dacă vrei să crești masa musculară sau să reduci din greutatea corporală, nu vei reuși fară proteine. Proteinele sunt o parte esențială din structura fiecărei celule din organism, ca atare este foarte important să oferim organismului o doză suficientă de proteine, zilnic.
Pe lângă efectul pozitiv asupra creșterii forței și masei musculare, ajută la îmbunătățirea producției de hormoni și la întărirea sistemului imunitar. Necesarul zilnic de proteine variază în funcție de nivelul de activitate fizică, vârstă, sex, masă musculară, starea de sănătate și obiectivele de fitness.
Ține o evidență a alimentelor pe care le consumi
Începe prin a-ți nota tot ce mănânci timp de trei-șapte zile. Apoi uită-te într-un tabel cu structura alimentelor sau folosește o aplicație în care ai și preparate, nu doar alimente simple (îți recomandăm FatSecret – poți să instalezi aplicația pe telefon sau tabletă). După ce termini de introdus toate alimentele dintr-o zi, cu ajutorul aplicației sau al tabelelor, vei afla cantitatea totală de proteine. Împarte această valoare la greutatea ta (în kilograme) și vei obține cantitatea de proteine (în grame) pe kilogramcorp pe zi.
Adaptează-te în funcție de obiectivele tale de fitness
Dacă faci antrenamente de forță pentru a-ți dezvolta masa musculară, atunci valoarea la care ar trebui să te raportezi este în jur de 1,5 g/kgcorp/zi (cu limite 1,2-1,8 g/kgcorp/zi). Recomandarea este ca cel puțin jumătate din totalul proteinelor să provină din surse animale. În cazul în care iei și un concentrat proteic, include-l la calculul general. Dacă observi că valoarea proteinelor din alimentație nu se apropie de recomandarea anterioară, completează cu un concentrat proteic.
Când ai nevoie de suplimente proteice?
Dacă ești sănătos și ai o alimentație variată, ce include zilnic produse de origine animală (carne, pește, ouă, lactate), nu ar trebui să faci nimic în plus pentru a-ți atinge necesarul de proteine.
Surse de proteine
- Leguminoase: linte, fasole, mazăre, soia, arahide.
- Nuci și semințe: migdale, fistic, caju, nuci, alune, chia și semințe de in, susan, cânepă, dovleac și floarea-soarelui.
- Cereale integrale: grâu, quinoa, orez sălbatic, mei, ovăz, hrișcă.
- Legumele și fructele conțin o cantitate foarte mică de proteine, în comparație cu alte vegetale. Legumele care au mai multe proteine sunt: brocoli, sparanghel, varză de Bruxelles și anghinare.
- În ceea ce privește proteinele animale, o alegere bună este carnea de pasăre (pui, curcan, rață), alături de pește și fructe de mare. De asemenea, ouăle reprezintă o sursă excelentă de proteine.
- Dacă îți plac lactatele, consumă-le cu moderație. Iaurtul este o variantă mai potrivită decât laptele sau brânza.
- Carnea roșie (neprocesată), adică vită, porc, miel, vițel și capră, ar trebuie consumată doar ocazional, în cantități reduse.
Articol realizat în colaborare cu Dr. Șerban Damian – Nutriționist sportiv
