După un antrenament serios, cel mai important lucru pe care trebuie să îl faci este să mănânci. Dar ştii ce?
Reumplerea eficientă a depozitelor de energie începe numai după ce a fost consumată o cantitate substanțială de carbohidrați. Atunci când între antrenamente (sau competiții) există un interval mai scurt de opt ore (de exemplu, mergi la un antrenament dimineața și mai faci încă unul seara), trebuie grăbești refacerea depozitelor de glicogen, consumând, în primele 30 de minute după efort, o masă sau o gustare bogată în carbohidrați. Cel mai simplu este să îţi pui în geantă câteva batoane pentru sportivi sau o cutie cu o gustare (avem o listă întreagă mai jos).
Obiectivul, în cifre
Dacă vrei rezultate, trebuie să consumi un gram de carbohidrați per kilogram de greutate corporală, imediat după antrenament, din oră în oră, până când îţi reiei un ritm normal al meselor. Necesarul zilnic de carbohidrați, incluzând și aceste gustări este de 7-12 grame/kgcorp. Nu uita că aceste valori sunt adecvate pentru o persoană care are un program de antrenament regulat, de minimum patru-cinci antrenamente pe săptămână, la intensitate crescută.
Un calcul simplu arată că o persoană de 70 de kilograme ar trebui să beneficieze de 490-500 de grame de carbohidrați. Altfel spus în jur de 2.000 de kcal provin doar din carbohidrați, iar aportul caloric total este de circa 3.000 de kcal.
Proteinele, vechi prieteni
Mesele postantrenament care aduc un aport de 6-12 grame de aminoacizi esențiali îmbunătăţesc sinteza proteică ce se produce în organism. Nu este greu să găseşti combinații de alimente care să ofere cantități optime de carbohidrați, dar și de proteine. Alege între: lapte cu cereale, cacao cu lapte, batoane pentru sportivi, concentrate de carbohidrați și proteine (Meal Replacement Powders).
Soluții rapide
Băuturile cu carbohidrați, speciale pentru sportivi, sunt în mod particular utile pentru sportivii obosiți și deshidratați, care au nevoie să își refacă rapid depozitele de glicogen și nivelul hidric. Alte variante la îndemână sunt sucurile de fructe, fructele la blender (smoothie) și laptele cu cacao sau milk shake-urile, concentratele de carbohidrați și proteine.
Produse care conțin (în jur de) 50 grame de carbohidrați
– 500 ml suc de fructe
– 800-1.000 ml băutură pentru sportivi
– 2 geluri cu carbohidrați
– 3 fructe medii (măr, piersică) / 2 banane
– 2-3 batoane de cereale
Produse care conțin (în jur de) 50 grame de carbohidrați și (cel puțin) 10 grame de proteine
– 250-350 ml milk shake sau smoothie de fructe
– 500 ml lapte cu cacao
– 250-350 ml MRP
– Cele mai multe batoane pentru sportivi
– 50-60 g cereale de mic dejun cu 150 ml lapte
– 1 cană de salată de fructe și 200 g de iaurt
– 1 cartof copt (250 g) cu brânză de vaci
