Te-ai decis să participi la un triatlon și nu știi cum și cât să te antrenezi? Iată cum te ajută cyclingul în pregătirea pentru marea provocare!
În plin sezon de competiții sportive în aer liber, e imposibil să stai pe margine. Dar e foarte important să te antrenezi înainte și să îți obișnuiești organismul cu efortul destul de mare pe care îl depui într-un astfel de concurs. Într-adevăr, în sală nu te influențează factorii externi, precum soarele, vântul, ploaia sau eventualele denivelări ale traseului, dar niciun sportiv de performanță nu va exclude antrenamentele din sală, menite să crească nivelul de rezistență.
„E indicat să ai minimum 2-3 antrenamente intense pe săptămână, dar la fel de important este să te și odihnești!”, spune Andrei Penu, International Schwinn Cycling Master Trainer la World Class.
„Pauzele și somnul nu trebuie să lipsească din programul tău, pentru refacere și relaxare musculară. Organizează-te și stabilește-ți anumite zile în care să te antrenezi și ține-te de ele, orice ar fi. Trebuie să îți crești nivelul de rezistență pentru marea provocare!”
Indoor vs outdoor
Diferențele între indoor și outdoor pornesc de la faptul că vorbim de o bicicletă staționară versus una de șosea. Cea de șosea implică mai mult mușchii posturali și-ți testează echilibrul, iar cea de indoor te ajută să te focusezi mai mult pe intensitatea antrenamentului. „Poziția care trebuie adoptată implică o setare corectă a bicicletei, indiferent că ești în sală sau afară”, explică Andrei Penu. „O setare în care trenul superior stă în permanență relaxat: coatele sunt ușor îndoite, umerii lăsați, iar spatele este puțin curbat. Distanța de la șa la pedale trebuie să-ți permită să ai un genunchi ușor îndoit în partea de jos a unei rotații complete, deci nu perfect întins.”
Scheme de antrenament
Dacă vrei să te pregătești pentru prima ta competiție și să începi cu clase de cycling, Andrei îți recomandă să începi cu Extensive Interval, apoi să treci la Intensive Interval. Acestea se desfășoară astfel:
Extensive Interval
Încălzire: 10 minute.
Antrenament: 40 minute. Include oscilații de intensitate și recuperare pe o scară de 2:1 (de exemplu: 5 minute la intensitate mare, urmate de 2,5 de recuperare).
Relaxare: 10 minute.
Intensive Interval
Încălzire: 10 minute.
Antrenament: 40 minute. Include oscilații de intensitate pe o scară de 1:2 (de exemplu: 1 minut la intensitate foarte mare, urmat de 2 minute de recuperare).
Relaxare: 10 minute.
Heart-rate-ul ajunge la 85% din pulsul maximal în punctele de intensitate maximă, iar la recuperare coboară la 65%.
Andrei Penu are clase de cycling în World Class Fitness&Spa Jolie Ville, Health Academy Downtown Downtown și Fitness Center America House.
