Mănânci sănătos, faci sport, dar simți că lipsește ceva. S-ar putea să nu ai suficiente minerale. Îți spunem cum îți dai seama și ce poți face ca să rezolvi problema.
Ca să fii cu adevărat sănătos, pe lângă necesarul de macronutrimente (proteine, carbohidrați și lipide), mai ai nevoie și de micronutrimente, printre care și elementele minerale. Calciu, potasiu, clor, magneziu, zinc, fier, crom, cupru, iod sau seleniu sunt doar câteva dintre cele existente în organism.
Mineralele au diferite roluri pentru corpul nostru: de la reglarea pH-ului sanguin la transmiterea impulsului nervos și până la sinteza hormonilor. Teoretic, dacă te alimentezi corect și suficient, prin consumul cât mai mare de legume crude și fructe, plus carne sau lactate cât mai naturale și mai puțin procesate, ar trebui să reușești să-ți iei aportul de minerale necesar organismului.
Descoperă carențele
În caz că mănânci prea puține alimente naturale, faci eforturi de intensitate și durată prea mari sau nu te hidratezi îndeajuns ori stai în temperaturi ridicate, atunci ai toate șansele să te alegi cu un deficit de minerale. Efectele sunt destul de vizibile: stări de oboseală, insomnii, stări de nervozitate sau apatie, tensiune arterială mare, piele uscată, unghii și păr casante sau sistem imunitar scăzut. Oricare dintre aceste simptome este un semnal că trebuie să mergi la medic pentru analize de sânge – în funcție de ele ți se vor prescrie o serie de suplimente pe bază de minerale care te ajută să revii la normal.
Prevenirea înainte de tratare
Dacă știi că ești expus la pierderea de minerale sau că nu îți poți asigura cantitățile optime din surse alimentare, din cele mai importante elemente – potasiu, calciu, zinc, magneziu, fier (în special la femei și la copii), crom, atunci trebuie să iei măsuri, adică să folosești anumite suplimente.
Pentru cele mai importante minerale, doza zilnică recomandată este:
Calciu 1.000 mg
Fier 18 mg
Iod 150 micrograme
Magneziu 400 mg
Zinc 15mg
Seleniu 70 micrograme
Cupru 2000 micrograme
Crom 120 micrograme
Sodiu 900-2.500mg
Nu uita că valorile variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. În plus, când vine vorba de suplimente, trebuie să iei în calcul și anumite precauții, cum ar fi problemele renale sau pietrele la ficat ori colecist. Iar în astfel de cazuri trebuie să ai mai multă grijă.
Soluții pentru deshidratare
Una dintre cele mai frecvente afecțiuni cu care te poți alege din cauza lipsei de minerale este deshidratarea cronică. În medie, organismul uman conține aproximativ 60% apă, cu variații în funcție de vârstă, sex, activitate și compoziție corporală (spre exemplu, un bebeluș are în jur de 75% apă în organism, pe când o persoană obeză are doar 45%). Ca să te ferești de această deshidratare, folosește un supliment izotonic – băuturile sportive izotonice sunt cele mai la îndemână. Ele se pot consuma atât înainte, cât şi după antrenamentele fizice şi sunt utile chiar dacă nu faci sport deloc. Ideal ar fi să le folosești pe cele efervescente. Dacă deficiența de minerale este mai mare, atunci poți consuma suplimente sub formă de pudră, capsule ori pastile efervescente în timpul mesei, pentru a compensa deficitul din organism.
Dar, cum primăvara este un sezon excelent pentru fructe și legume, îţi poţi lua cu încredere doza de minerale din spanac, urzici, broccoli, leuştean, lobodă şi multe altele.
Alex Marcu este Personal Trainer Manager World Class și specialist în nutriție sportivă.
