Tot ce trebuie să știi despre acest exercițiu, astfel încât să-l transformi în arma secretă a antrenamentelor tale.
Deși o mișcare aparent simplă, flotarea este și una dintre cele mai eficiente pentru corpul tău. O găsești, fără excepție, în orice program sofisticat de pregătire fizică, indiferent că vorbim de US Army, Navy SEAL, Delta Force etc. Astfel, dacă faci regulat și corect flotări, îți vei îmbunătăţi tonusul şi masa musculară a pectoralilor, deltoizilor, tricepșilor, îți vei întări abdomenul și crește rezistenţa articulaţiilor angrenate în efort.
Alege nivelul potrivit ție
Planşa menţinută (cu braţele întinse) timp de 30– 60 secunde.
În plan înclinat. Ca să faci flotări în plan înclinat, ai nevoie de un obiect stabil. Sprijină-ți palmele pe el și apleacă-ţi trupul, menţinând spatele drept, până când pieptul se apropie foarte mult de punctul de sprijin; împinge în braţe şi revino la poziţia iniţială.
Pe genunchi. Această variantă reprezintă aproximativ jumătate din intensitatea flotărilor de tip standard (cu picioarele întinse).
Standard. Acestea sunt și cele mai des folosite. Corpul să află într-o poziţie orizontală cu picioarele întinse.
În plan declinat. Spre deosebire de cele pe plan înclinat, acum trebuie să îți sprijini picioarele pe un suport. Astfel, te vei lupta ceva mai mult cu gravitaţia, deci efortul va fi suplimentar.
Execută corect
Poziţia iniţială: ține corpul întins în linie dreaptă, cu sprijin pe palme și vârfurile picioarelor. Braţele sunt în extensie completă, iar capul în prelungirea corpului. Pe tot parcursul execuției menține în tensiune spatele, fesierii şi abdomenul.
Coborârea: flexează braţele și adu pieptul până aproape de sol sau la câţiva centimetri de acesta. Reține că pe coborâre trebuie să inspiri.
Revenirea: împinge în braţe până când coatele sunt complet întinse; pe această mişcare trebuie să expiri.
Atenție la poziția mâinilor! Cu cât distanţa dintre palme este mai mare, cu atât mai mult îți folosești pectoralii. Dacă distanţa este mai mică, îți vei lucra tricepșii. Dar, în ambele cazuri îți vei lucra deltoidul anterior; ca să îl supui la o tensiune mai mare, așază-ți picioarele mai sus decât trunchiul.
Progresează
Dacă după un anumit număr de repetări ai obosit şi nu mai poţi face nici măcar una, nu te grăbi să renunţi. Rămâi în sprijin pe palme, du bazinul înapoi și, la nevoie, flexează ușor genunchii, fără să îi pui pe sol. Stai astfel câteva secunde, apoi revino la poziţia iniţială şi încearcă să mai faci câteva repetări.
Evită greșelile comune
Îți poziționezi mâinile prea sus şi prea departe de corp. Privit de deasupra, corpul tău trebuie să arate ca un T.
Cobori într-o poziție atârnată. Nu uita că tot corpul trebuie să fie perfect drept și încordat pe tot parcursul execuției.
Faci jumătate de flotare. Este de fapt o execuție incompletă a mișcării, deci nici nu te vei bucura de vreun rezultat.
Inspiri şi expiri haotic. Astfel, oboseala intervine mai repede și te împiedică să obții performanţele dorite.
Costel Rotaru este antrenor personal și instructor de fitness la World Class at the Grand.
