Cele mai utile sfaturi ca să îți completezi antrenamentul în afara sălii de sport.
1. Începe încet
Cea mai mare greşeală pe care o poţi face este să îţi începi antrenamentul cu o alergare în forță. Cu cât alergi mai rapid, cu atât mai rapid îţi pierzi și energia. Dacă eşti începător în acest sport, trebuie să îți începi antrenamentele cu metoda: alergat/mers. Principiul este unul foarte simplu. După o încălzire de cinci minute prin mers, alergi pe o distanţă scurtă, apoi revii la mers pentru alte câteva minute. Poţi începe printr-un minut de alergare şi șapte de mers. Pe măsură ce exersezi acest program de antrenament, redu timpul pe care îl mergi, în favoarea celui alergat.
2. Măsoară în minute, nu în kilometri
Dacă nu te antrenezi pentru o anumită cursă, că începător, nu sunt importanţi kilometri parcurși, ci durata antrenamentului. Distanţa parcursă variază în funcţie de obiectivul tău. Poate că îţi doreşti să pierzi în greutate, să îţi îmbunătăţeşti condiţia fizică sau doar să te eliberezi de stresul cotidian cu câteva minute de alergare. Pentru fiecare există o durată şi o distanţă optime.
3. Familiarizează-te cu sentimentul
Un truc după care să te ghidezi în antrenamentul tău: în timp ce alergi trebuie să fii în stare să porţi o conversaţie. Asta înseamnă că intensitatea şi ritmul alergării sunt suficient de confortabile, iar tu înveţi să citeşti semnele pe care corpul ţi le indică. Studiază ritmul respiraţiei, viteză cu care ţi se mişcă picioarele, contracţiile muşchilor. Dacă înveţi şi ţii minte toate aceste detalii, atunci vei putea să îţi începi cu uşurinţă următorul antrenament.
4. Aleargă, relaxează-te şi respiră
În timpul alergării, nu uită să îţi ţii mâinile relaxate (imaginează-ţi că ţii o foaie de hârtie între arătător şi degetul mare), dar şi să respiri.
5. Foloseşte tehnicile corecte
Menţine pasul scurt şi rapid, fără să mărești distanţa dintre picioare sau să te întinzi cu piciorul spre înainte, pentru că poţi ajunge la accidentări nedorite.
Păstrează genunchiul pe aceeaşi linie cu talpa. Nu contează dacă este călcâiul cel care atinge primul solul sau sunt degetele, cât timp laba piciorului tău nu se află în faţa genunchiului. De acest sfat este foarte important să ţii cont mai ales atunci când alergi în josul unui deal.
Flexează coatele la un unghi de 90 de grade sau chiar mai puţin.
Stai cu trunchiul ușor înclinat în față. Menține spatele drept, dar ușor aplecat spre înainte. Și trage umerii în jos.
6. Regula celor două ore
Între antrenament şi ultima masă servită trebuie să existe o distanţă de cel puţin două ore. Poţi avea o gustare pe bază de carbohidraţi înaintea alergării, dar încearcă să eviţi mesele grele sau uleioase şi mâncărurile noi înainte de antrenament. Niciodată nu ştii care va fi reacţia stomacului tău la noutăţi şi rişti să te alegi cu balonări şi crampe în timpul alergării.
7. Nu te rezuma doar la alergare
Adaugă şi alte exerciţii în programul tău, precum cele de forţă. Alergatul te ajută să-ţi îmbunătăţeşti rezistența cardiacă, dar pentru rezultate mai bune, ai nevoie de putere și agilitate.
8. Regula celor 10%
Dacă vrei să măreşti distanţă de alergare, trebuie să ştii că procentul săptămânal optim este de 10%.
9. Streching-ul de după
Nu este necesar să faci exerciţii de stretching înainte de alergare, tocmai pentru că mişcarea nu este una foarte amplă. Indicat este să incluzi 5-10 minute de încălzire prin mers sau jogging lejer. Adevăraţii alergători ştiu că stretchingul intens se face după antrenament.
