Dieta Paleo poate fi cel mai bun combustibil pentru sportivul din tine. Povești despre succesul acestei diete există, dar nu funcționează întotdeauna în mod automat sau fără niciun efort.
Dacă încă te lupți să menții antrenamentele la intensitatea obișnuită chiar și după ce ai trecut de adaptarea inițială la noua dietă, iată câteva idei pentru a depăși acest moment.
Consumă carbohidrații potriviți, în cantitățile potrivite
Pentru a performa la un nivel înalt, majoritatea oamenilor au nevoie de o cantitate optimă de carbohidrați – și morcovii nu se pun!
Dacă răspunzi cu da la întrebările de mai jos, atunci e posibil să nu consumi destui carbohidrați!
- Poți efectua antrenamente lungi și lente (de exemplu, jogging, tururi de înot), dar te lupți din greu cu cele rapide și intense?
- Ai o poftă extremă de carbohidrați (biscuiți și alte făinoase), chiar dacă în general mănânci suficientă mâncare?
- Ochii și gura sunt foarte uscate?
Trebuie să știi că din carbohidrați este făcut combustibilul tău pentru exerciții fizice intense: oricâte grăsimi consumi, corpul tău va trebui să ardă carbohidrați dacă faci sprinturi, Crossfit sau orice alt antrenament intensiv.
De asemenea, contează tipul de carbohidrați pe care îl alegi. Când vine vorba de recuperarea antrenamentului, există două tipuri diferite de zaharuri simple care trebuie să te preocupe:
Glucoză: acesta este tipul de carbohidrați pe care corpul tău îl poate folosi pentru energie. Este trimis direct la mușchi după ce îl consumi, unde este păstrat pentru utilizare viitoare. Alimentele care au „amidon” (de exemplu cartofi și orez) conțin în principal glucoză.
Fructoză: fructoza este trimisă direct la ficat, nu la mușchi. Alimentele care au gust „dulce” (de exemplu fructele) conțin de obicei mai mult fructoză (deși au și glucoză).
Pentru un combustibil optim și pentru recuperare, ai nevoie în principal de glucoză. Pentru asta, consumă cartofi, cartofi dulci, banane și, opțional, orez. Fructele (cu excepția bananelor) nu reprezintă o importantă sursă de combustibil pentru antrenament, deoarece conțin mai mult fructoză.
Toți cei care fac exerciții fizice de intensitate crescută ar trebui să mănânce cel puțin o porție (de dimensiunea pumnului) de alimente amidonice în fiecare zi de antrenament.
Consumă suficienți electroliți
Electroliții nu sunt doar pentru echipele de marketing ale producătorilor de băuturi energizante! Sunt extrem de importanți pentru toți cei care au un stil de viață activ. Iată care sunt unele dintre semnele care indică faptul că este posibil să ai o problemă legată de deficitul de electroliți:
- Crampe musculare sau spasme.
- Dureri musculare.
- Tulburări de ritm cardiac, tahicardie.
- Reții sare mai mult decât de obicei.
Nu este nimic rău în a pune sare în mâncare. În cantități limitate, sarea este bună. OMS recomandă 5 grame zilnic. Dacă faci sport la greu (transpiri intens câteva ore pe săptămână în sala de antrenament sau pe teren), poți adăuga un supliment de electroliți la dieta ta. Fie cauți pulbere de electroliți, fie amesteci apă de cocos cu puțină sare și suc de lămâie și îți faci singur.
Mănâncă atât cât îi trebuie organismului tău
Ce se întâmplă dacă încerci să îți conduci mașina cu un rezervor gol? Nimic! Corpul tău este la fel. Dacă nu îi oferi suficient combustibil, nu va merge.
S-ar putea să nu mănânci suficient dacă:
- Faci eforturi zilnic să îți ignori foamea.
- Te lupți cu stări de leșin care se remediază doar după ce mănânci ceva, chiar dacă nu îți era foame.
- Tocmai ai eliminat cerealele și zahărul din vechea dietă, fără a crește grăsimile și proteinele pentru a compensa.
Ca regulă generală, vei ști că mănânci suficient când antrenamentele tale devin din nou energizante, în loc să te stoarcă de ultimele puteri și să se lase cu amețeli. Iar dacă dorești să pui masă musculară, cu atât mai mult ai nevoie de toți nutrienții care contează.
Acest lucru nu se aplică doar zilelor de antrenament. Uneori, recuperarea este puțin întârziată, așa că uneori apare senzația puternică de foame în ziua următoare unui antrenament greu. Corpul tău are nevoie de acel combustibil pentru a repara mușchii, nu îi ignora mesajul.
Atunci când începi dieta Paleo, e posibil să îți dorești să schimbi și regimul de antrenament. Indiferent dacă începi să faci mai mult cardio și mai puține antrenamente de forță, dacă te hotărăști să scazi volumul total de antrenamente pe săptămână sau începi un nou program de exerciții de la zero, adoptarea dietei Paleo aduce, de obicei, și o schimbare în modul în care te antrenezi.
Dar nu uita, chiar dacă la început perioada de ajustare poate fi grea, pe termen lung, Paleo ar trebui să-ți ușureze antrenamentele și să te ajute să devii mai puternic și mai sănătos.
Intră acum pe www.worldclass.ro/online/ și construiește-ți programul de antrenament pentru astăzi, perfect adaptat dietei pe care o urmezi!
