Dieta Keto (sau ketogenică) se bazează pe o alimentație bogată în grăsimi și proteine și cu foarte puțini carbohidrați.
Prin reducerea majoră a aportului de carbohidrați din organism și înlocuirea acestora cu grăsimi, corpul este introdus într-o stare metabolică numită cetoză.
Cand corpul este în starea de cetoză, grăsimile devin principalul furnizor de energie pentru corp, lucru care este plăcut majorității celulelor din corp.
Atunci când mâncăm mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul intră în starea de cetoză, stare care oferă multiple beneficii corpului, cum ar fi: reducerea nivelului de zahăr și insulină din sânge și reducerea grăsimilor din organism.
Există mai multe versiuni de diete keto:
- Dieta Keto Standard: Foarte puțini carbohidrați, proteine în cantitate moderată si grăsimi multe. De obicei este o dieta care conține 75% grăsimi, 20% proteine si 5% carbohidrați.
- Dieta Keto Ciclică: Se bazează pe alternarea dintre perioadele cu mulți carbohidrați și perioadele keto, de obicei 5 zile keto și 2 zile cu mulți carbohidrați.
- Dieta Keto Țintită: În majotitatea timpului respecți o dietă keto standard, dar adaugi carbohidrați doar atunci când mergi la antrenamente.
- Dieta Keto Bogată în Proteine: similară cu Dieta Keto Standard, doar că adăugăm mai multe proteine. Distribuția se schimbă către 60% grăsimi, 35% proteine, 5% carbohidrați.
Dietele ciclice și țintite sunt în principal folosite de atleți și bodybuilderi, însă dieta standard este cea pe care s-au facut cele mai multe studii.
O dietă ketogenică poate fi perfectă pentru persoanele supraponderale, diabetice sau în căutarea îmbunătățirii sănătații metabolice, dar mai nepotrivită pentru sportivii de performanță sau cei care doresc să își dezvolte musculatura sau să câștige în greutate.
Acestea fiind spuse, putine diete sunt la fel de bine dovedite prin studii nutriționale ca beneficiile puternice în zona sănătății și a pierderii în greutate, cum sunt cele ale unei diete ketogenice.
Înainte de adoptarea oricărei diete consultă-te cu un medic nutritionist sau cu medical de familie.
Alimentele care trebuie reduse sau eliminate într-o dietă ketogenică:
Zahărul: Sucuri, sucuri de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, bomboane si dulciuri
Cerealele cu amidon: produsele pe bază de grâu, orez, paste făinoase si cereale
Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure
Fasolea sau legumele boabe: mazăre, fasole, linte, năut
Legume și rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, patrunjel
Produsele cu un conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Acestea sunt foarte prelucrate și adesea bogate în carbohidrați
Unele condimente sau sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase
Grasimi nesănătoase: limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate
Alcoolul: Din cauza conținutului de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot scoate din starea de cetoză.
Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor în jurul acestor alimente:
Carne: carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.
Pești grași: cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și macrou.
Ouă
Unt
Brânză: Brânză neprelucrată (cedar, capră, smântână, brănză cu mucegai sau mozzarella).
Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia
Uleiuri sănătoase: Uleiul de măsline extra virgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado.
Avocado: Avocado întregi sau guacamole proaspăt.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: cele mai multe legume verzi, roșii, ceapă, ardei
Condimente: Puteți folosi sare, piper și diferite ierburi și condimente sănătoase.
Întotdeauna încercați să variați legumele și carnea pe termen lung, deoarece fiecare tip oferă nutrienți diferiși și beneficii pentru sănătate.
Aici ai o listă cu mai multe alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes
Beneficii:
Dieta keto este recomandată atunci când vrem să pierdem din greutate și să ne tonifiem, având marele avantaj ca nu te vei simți înfomentat, spre deosebire de alte diete pentru slăbit.
Oamenii care au folosit o dieta keto au pierdut de 2,2 ori mai multă greutate decât cei care au folosit o dietă cu puține grăsimi și calorii, de asemenea nivelurile de trigliceride și colesterol s-au îmbunătățit. Informatiile apar într-un studiu publicat pe PubMed.gov: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
Efecte secundare și modul de a le trata
Deși dieta ketogenică este bună pentru persoanele sănătoase, pot exista unele efecte secundare inițiale până când organismul se adaptează.
Efectul este adesea denumit ceto-gripă și de obicei se termină în câteva zile.
Ceto-gripa include o energie scăzută și o funcție mentală scăzută, o foame crescută, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și scăderea performanței fizice.
Pentru a minimiza acest efect, puteți încerca o dietă normală cu nivel scăzut de carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multă grăsimi, până se obișnuiește cu eliminarea completă a carbohidraților.
O dietă ketogenică poate de asemenea să schimbe echilibrul de apă și minerale din corp.
Pentru minerale, încercați să luați 3000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu pe zi pentru a minimiza efectele secundare.
La început, este important să mâncați până când sunteți sătui și să evitați reducerea prea multor calorii..
