Evitați să pierdeți timpul și banii pe pastile inutile, încercând să descoperiți nevoile corpului vostru. Am colectat date despre cele mai populare suplimente și am identificat câțiva pași simpli pentru a te ghida.
Nu doar sportivii de performanță iau suplimente cu scopul de a-și îmbunătăți sănătatea și performanța. Doar anul trecut, 140,3 miliarde de dolari au fost cheltuiți la nivel global pe suplimente. Acum, cu explozia de sănătate post-pandemie la orizont, cheltuielile pentru suplimente sunt setate să crească. Până în prezent, suplimentele de vitamine au dominat piața (reprezentând 31,4% din cheltuieli), dar proteinele și aminoacizii sunt de așteptat să înregistreze cea mai mare creștere anuală de aici încolo.
Sunt suplimentele necesare?
Suplimentele sunt, așa cum sugerează și numele lor „ceva adăugat suplimentar pentru îmbunătățire”, așa că pentru majoritatea dintre noi, ele nu sunt necesare. Dacă sunteți relativ sănătoși, puteți obține toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie dintr-o dietă variată – dar dacă dieta voastră este săracă în nutrienți, nicio cantitate de pastile nu va contracara acest lucru.
Studiile arată că majoritatea adulților americani nu mănâncă suficiente fructe și legume, iar 75% dintre aceștia iau cel puțin un supliment nutrițional pentru a compensa. Cu toate acestea, cercetările arată că administrarea de suplimente nu va înlocui niciodată beneficiile unei diete echilibrate.
De ce este proteina un supliment atât de popular?
Mulți pasionați de sport și fitness sunt susținători ai proteinelor și aminoacizilor, deoarece sunt fundamentale pentru construirea masei musculare. Care este diferența dintre cele două? Proteina este un macronutrient care este construit din aminoacizi. Există 20 de tipuri diferite de aminoacizi, dintre care opt sunt numiți „aminoacizi esențiali” pe care trebuie să îi consumați, deoarece corpul uman nu este capabil să-i sintetizeze. Trei dintre acești opt aminoacizi esențiali (leucină, izoleucină, valină) sunt ceea ce numim BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat). În ultimii ani, BCAA-urile au cunoscut o adevărată creștere a popularității în rândul pasionaților de fitness.
Aminoacizii BCAA și efectele lor asupra organismului
Cercetările cu privire la beneficiile administrării de proteine, în special BCAA, sunt mixte și variate. Dovezile sugerează că administrarea înainte de exercițiu fizic poate îmbunătăți regenerarea mușchilor, iar masa musculară se formează mult mai repede. Motivul pentru care BCAA-urile sunt considerate extrem de eficiente este că sunt sintetizate direct în mușchi în loc de ficat.
Dacă scopul vostru este de a construi masă musculară, atunci ar trebui să fiți atenți la aportul zilnic de proteine, în special la leucină. Dacă sunteți un atlet de performanță, poate doriți să administrați suplimente BCAA pentru a vă ajuta la reducerea oboselii.
Care este cantitatea ideală de proteine?
Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 g/kg/ zi. Cu toate acestea, dacă practicați în mod regulat sport, indiferent de tipul de exercițiu fizic sau de nivelul de fitness, este probabil ca organismul dvs. să beneficieze de mai mult decât atât. Cantitatea recomandată pentru un sportiv de performanță este de până la 2,2 g/kg/zi. Momentan nu există studii care să definească limita de consum de BCAA. În mod cert administrarea a peste trei doze normale este sigură:
Leucină: 34 mg/kg/zi
Isoleucină: 15 mg/kg/zi
Valină: 19 mg/kg/zi
De ce este Leucina printre preferate?
Profesorul David Cameron-Smith, considerat o autoritate internațională în nutriție și sănătate, explică că leucina, care se găsește în proteinele din lactate, poate crește activitatea de producere a proteinelor în mușchi. „Acum s-a demonstrat științific că stimulează repararea mușchilor și, în timp, crește cantitatea de masă musculară.”
Vitamina C
Experții recomandă ca o persoană în formă și sănătoasă să consume 200 mg de vitamina C în fiecare zi pentru a atinge o saturație optimă a sângelui. Simplu: două kiwi (180 mg), trei portocale (210 mg) sau o ceașcă de coacăze negre congelate (190 mg) sunt toate surse excelente de vitamina C. Problema este că organismul nostru procesează vitamina C foarte repede, așa că cea mai eficientă metodă sunt dozele mici și regulate.
O analiză majoră a arătat că dacă luați suplimente regulate de vitamina C, probabil că veți avea același număr de răceli ca și cei care nu iau suplimente, dar răcelile nu vor dura la fel de mult. Interesant este că un număr mic de studii au arătat că persoanele expuse la perioade scurte de stres fizic extrem (inclusiv alergătorii de maraton și schiorii) care au luat vitamina C și-au înjumătățit riscul de a răci. Important este să nu exagerați. Deși supradozajul nu este cu adevărat o problemă, prea multă vitamina C poate provoca reacții adverse neplăcute, inclusiv greață și insomnie.
Vitamina D
Vitamina D este un hormon puternic de activare a receptorilor nucleari, care este esențial pentru sistemul imunitar și este legat de reducerea diabetului de tip 1. De asemenea, joacă un rol important în a ne ajuta să sintetizăm calciul pe care îl consumăm. Și poate ușura impactul tulburărilor afective sezoniere.
Ne obținem cea mai mare parte a vitaminei D din expunerea la soare, dar acum, suntem din ce în ce mai vigilenți cu privire la cancerul de piele, iar experții spun că nu primim suficientă vitamina D. Unii cred chiar că lipsa suplimentării adecvate cu vitamina D a atins proporții epidemice și că poate fi cea mai mare greșeală medicală a secolului trecut! Există o mulțime de confuzii cu privire la cât de multă vitamina D are nevoie fiecare organism, așa că cel mai bine este să solicitați sfatul unui medic.
Magneziu
Magneziul este cunoscut pentru rolul său important în funcția musculară și nervoasă și în producția de energie, totuși descoperirile despre modul în care îmbunătățește performanța antrenamentului sunt mixte. Mulți oameni apelează la suplimente de magneziu pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului. Se estimează că 50% dintre oamenii din SUA și Europa primesc mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată de magneziu, care este de 400 – 420 mg pe zi pentru bărbați și 310 – 320 mg pe zi pentru femei. Acest lucru nu cauzează o problemă pe termen scurt, dar nivelurile cronice scăzute pot crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet de tip 2 și osteoporoză.
Dacă sunteți o persoană normal sănătoasă, ar trebui să puteți obține toate vitaminele și mineralele de care corpul dvs. are nevoie printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Suplimentele nu sunt neapărat un lucru rău, dar pentru majoritatea dintre noi, ele nu sunt esențiale.
Sursa: https://www.lesmills.com/fit-planet/nutrition/protein-and-bcaa/
