Planșa este un exercițiu isometric (static) excelent pentru orice nivel de pregătire. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research dezvăluie că planșa solicită 100 % din mușchii abdominali, comparativ cu 64% dintre aceștia, atunci când faci abdomene.
Trebuie să recunoaștem; planșa este o provocare foarte mare pentru începători și nu e floare la urche nici pentu cunoscători. Dar pentru că aduce atâtea beneficii pentru tonifiere și starea de bine a întregului organism, e bine să execuți acest exercițiu zilnic. Fără echipament, doar cu greutatea propriului tău corp. Este suficient să susții această poziție timp de 10 secunde, apoi poți mări durata la 30, 45, 60 de secunde, treptat. Planșa este un exercițiu excellent anti-stres, tonifiază mușchii abdominali și te ajută chiar să scapi mai repede de grăsimea abdominală. Asta pe lângă alte 5 motive pentru care ar trebui să incluzi de astăzi planșa în rutina zilnică de antrenament:
- Îmbunătățește echilibrul.
Planșa te ajută să îți găsești centrul de greutate în timp ce încerci să îți menții echilibrul pe coate și pe degetele de la picioare. De asemenea, poți executa planșa lateral, foarte utilă pentru a menține echilibrul și a îmbunătăți coordonarea.
- Îmbunătățește postura corporală
În timp ce execuți planșa, este obligatoriu să menții spatele drept. După primele încercări, este posibil să apară unele dureri de spate. Pe măsură ce corpul se adaptează, musculature spatelui se tinifiază și postura se corectează. Iar o postură corporală corectă îmbunătățește productivitatea, starea de spirit și ajută respirația.
- Performanțe atletice mai bune
Planșa e un exercițiu de consolidare a zonei core. Îți angajează toți mușchii de bază simultan pentru a-ți oferi următoarele avantaje:
- Capacitate îmbunătățită de ridicare a greutăților
- Performanță atletică îmbunătățită, în special pentru alergători
- Flexibilitate crescută
- Un spate mai puternic
- Fese tonifiate
- Scade riscul de accidentare pentru spate
Planșa te ajută să te asiguri că nu exerciți prea multă presiune asupra șoldurilor și coloanei vertebrale. Execuția planșei în mod regulat te poate ajuta să ameliorezi durerile de spate și să dezvolți spatele superior.
- Accelerează metabolismul
Unul dintre cele mai importante beneficii ale planșei este capacitatea sa de a stimula metabolismul. Planking-ul îți provoacă întregul corp. Această formă de antrenament te ajută să arzi mai multe calorii decât de obicei. Dacă execuți planșa de 10 ori pe zi, timp de 60 de secunde, îți îmbunătățești considerabil metabolismul și îl menții ridicat pe tot parcursul zilei
Câteva sfaturi pentru a maximiza beneficiile planșei:
- Execută planșa timp de cel puțin un minut
- Stai în planșă de 10 ori pe zi pentru a obține beneficii maxime
- Nu privi ceasul în timp ce stai în planșă. Încearcă să îți distragi atenția de la intensitatea efortului
- Încearcă și planșa laterală
- Exersează în seturi, astfel încât să poți face mai multe repetări
În final, ține minte ce spune Tom Oliver, fondatorul Tom Oliver Nutrition: „Când execuți planșa, e obligatoriu să respiri regulat. Nu este recomandat niciodată să îți ții respirația în timp ce stai în planșă, mai ales dacă ai probleme legate de tensiunea arterială crescută.
