Dacă vrei să slăbești, trebuie să te antrenezi foarte mult și să-ți reduci aportul zilnic de calorii—mai exact, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Apa, greutățile sau accesoriile de fitness – folosite altfel decât până acum toate te vor ajuta să pierzi mai rapid kilogramele în plus.
- Controlează-ți pulsul
Dacă folosești banda de alergat sau bicicleta, folosește-te de programele prestabilite, dar și de posibilitatea de a-ți citi pulsul în permanență. Evită să cobori sub un anumit nivel și învață să alternezi perioadele de intensitate, care-ți cresc pulsul până la 80-90% din capacitate, cu pauzele în care cobori la 70%. Așadar, folosește-te de tehnicile antrenamentelor de interval pentru a alterna între un ritm alert și pauze care să te ajute să te recuperezi. Cu cât intensitatea efortului e mai mare, cu atât pierzi mai mult calorii.
- Evită pauzele lungi
Arderea caloriilor depinde de pulsul cardiac, iar dacă lași inima să se odihnească, atunci eficiența va fi mai scăzută. Așadar, o soluție simplă ar fi să-ți limitezi pauzele dintre exerciții. Evită pauzele de 2-3 minute, așa cum se obișnuiește între serii normale. Topește caloriile cu pauze de 30-60 de secunde între exerciții. Poți să te folosești de telefon pentru a-ți seta un timer, ca să nu riști să pierzi prea mult timp între exerciții.
- Aleargă în pantă
Nu numai sprinturile îți cresc pulsul cardiac, ci și panta la care alergi. În loc să mărești viteza, adaugă 3-5 grade la înclinarea benzii. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii, chiar dacă nu mergi mai rapid. În plus, spre deosebire de alergarea pe o suprafață plană, panta îți lucrează mușchii diferiți. Poți combina 15-minute pe o suprafață plată cu 15 minute pe o suprafață înclinată. Ai grijă la început. Dacă simți că-ți pierzi echilibrul sau „aluneci” spre capătul benzii, schimbă unghiul către unul mai abordabil.
- Folosește superseturi
În loc să lucrezi doar câte o grupă musculară în seturi normale, combină diferite grupe. Dacă faci biceps, continuă cu triceps și umeri. Astfel, superseturile combină mai mulți mușchi, cresc pulsul, te forțează să-ți depășești limitele – pe scurt, te ajută să obții rezultate mai bune. În loc să îți programezi antrenamentul făcând trei seturi pentru biceps, după care trei seturi pentru triceps, combină-le. Procedează la fel pentru piept: începe cu ridicarea la piept, continuă cu tracțiuni.
- Include în programul de fitness aparatele și antrenamentele la liber
Alternează seturile de exerciții la aparate cu cele la liber, iar rezultatele vor fi mai rapide și mai intense. Unele grupe musculare sunt greu de antrenat doar cu greutăți libere, gambele fiind cele mai evidente. Unele din cele mai bune programe de antrenament pentru începători folosesc greutăți la liber. Dar dacă nu te simți pregătit să folosești gantere și haltere, poți avea progrese rapide și cu aparate, ca începător.
- Bea apă foarte rece
E un truc care ține mai puțin de tehnica antrenamentului și mai mult de studiile medicale. Cercetătorii au descoperit că cei care consumă apă foarte rece în timpul antrenamentului se pot antrena pe o perioadă cu 25% mai lungă decât cei care o beau la temperatura camerei. Apa rece scade temperatura corpului, crește energia și te ajută să arzi calorii pe o perioadă mai extinsă.
- Sari coarda
Floare la ureche la prima vedere, însă pe măsură ce trec minutele, săritul corzii devine din ce în ce mai solicitant pentru picioarele tale, dar și pentru alte zone ale corpului. Dacă reușești să sari coarda timp de o jumătate de oră, vei reuși să arzi până la 600 de calorii. Nu te aștepta să reușești din prima zi să faci asta, însă pe măsură ce exersezi mai mult, vei mări rezistența organismului și vei fi mai aproape de îndeplinirea acestui obiectiv.
- Folosește greutăți mai mari
Ca să faci mușchii cu adevărat puternici sau să fie evidențiați trebuie să-i forțezi cu greutăți dincolo de zona ta de confort. Și dacă scopul tău e să arzi și calorii, greutățile mai mari ard mai multe într-un timp mai scurt. Pentru a rezista la greutățile mari, mușchii au nevoie de proteine, iar pentru a le folosi, este necesară multă energie, adică calorii.
- Înoată
Ce-ai zice dacă ai găsi o metodă să arzi 400-500 de calorii fără un efort major? Înotul poate fi această metodă! O jumătate de oră în piscină te poate „ușura” de 400-500 de calorii, sau chiar mai mult, dacă alegi un antrenament mai intens. Odată ce vei descoperi metoda reducerii caloriilor prin înot, nu vei mai dori să te întorci la execițiile de pe uscat.
- Practică Box
Este fără doar și poate, o formă de activitate fizică foarte intensă. Necesită mișcare constantă și explozii rapide de energie în timp ce lovești sacul de box sau exersezi cu un partener. În funcție de greutate și condiția ta fizică, o sesiune de box te poate scoate pe minus cu câteva sute bune de calorii la final.
