10 Principii pentu o Flexibilitate Optimă, vol. 1

Este un program de Stretching la fel de important ca şi un program de forţă şi condiţie fizică pentru performanţa atletică?

Da, dacă stretching-ul este executat corect şi din motivele potrivite. Nu e doar despre a găsi pur şi simplu poziţia corectă de stretching, ci de a folosi parametrii potriviţi de antrenament în care să beneficiezi la maxim de acel stretch. Asta înseamnă o încălzire bună a corpului, dezvoltarea fiecărui tip de stretch şi personalizarea intensităţii, a duratei şi a frecvenţei fiecărui stretch în funcţie de obiective.

Sursa principală de inspiraţie pentru acest articol a fost cartea “Stretch to Win, 2^nd edition”, de Ann Frederick & Chris Frederick. Recomand cu drag cartea oricărui iubitor de sport, mişcare sau performanţă, cât şi celor care vor să-şi cunoască mai bine propriul corp în relaţie cu mobilitatea şi flexibilitatea.

Cele 10 principii (primele 5):

1. Sincronizează respiraţia cu stretching-ul
   

Majoritatea sportivilor înţeleg importanţa respiraţiei. Felul cum respiri influenţează starea emoţională, mentală şi fizică. Oricine a încercat să lovească o ţintă la darts, la tras cu arcul şi săgeata sau cu arma, ştie că timing-ul respiraţiei este crucial pentru a nimeri ţinta cu acurateţe.

În sport, dacă respiri prea des cand ar trebui să te relaxezi, ca şi în cazul Golfului când te pregăteşti să loveşti la gaură, poate influenţa negativ concentrarea şi face dificilă sau imposibilă starea de a te afla în moment. În contrast, dacă respiri prea lent când te pregateşti de o cursă de înot sau 100-m Sprint, nu vei fi pregătit la semnalul arbitrului sau la pornirea din block-start. Deşi, mulţi ar spune că e bine să-ţi calmezi ritmul prin respiraţii lungi şi menţinute înainte chiar şi de o cursă importantă cu ar fi Sprintul. Se mai spune şi că un atlet are maxim o respiraţie în timpul unei curse de 10 secunde, cum e cea de 100-m Sprint.

În ambele cazuri, tehnica de respiraţie incorectă poate afecta grav performanţele sportive. Acelaşi lucru e foarte valabil şi în viaţa de zi cu zi. Când avem momente de stres e foarte important să ne oprim şi să să ne concentrăm timp de 1-2 minute asupra respiraţiei. Credem sau nu, pauza aceea scurtă este la fel de eficientă ca şi o meditaţie. Unele telefoane inteligente au această opţiune şi te notifică când ai nevoie de o pauză de respiraţie mai profundă. Bineînţeles, o muzică potrivită şi un ceai de mentă ajută şi mai mult. Bonus! J

2. Sincronizează sistemul nervos cu stretching-ul

Aici intrăm pe teritoriul fascinant al conexiunii dintre minte şi corp. În cazul flexibilităţii trebuie să înţelegem că pregătirea mentală pentru antrenament este foarte diferită de cea de după antrenament. Un subiect controversat este dacă e bine sau nu să facem stretching înainte de un antrenament. Asta depinde de mai mulţi factori. De exemplu, ce tip de antrenament urmează să facem sau care sunt obiectivele acelei sesiuni de antrenament? Stretching-ul poate să fie de mai multe feluri: static, dinamic, simplu, complex, specific, general, etc.

O încălzire bună este esenţială înainte de fiecare antrenament sau competiţie dacă vrem să avem de cele mai bune rezultate. Asta e clar! Vrem să regulăm sistemul nervos cu mobilitatea şi respiraţia pentru a îmbunătăţii nivelul de oxigen şi circulaţia sângelui în muşchi şi pentru a creşte capacitatea de concentrare, reacţie şi atenţie a corpului şi a minţii. În mod convenţional, cel mai folosit tip de stretching pentru aceste caracteristici este Stretching-ul dinamic, cum ar fi în acest clip.  

În contrast, partea de după antrenament este dedicată refacerii corpului şi restaurării flexibilităţii care a avut cel mai probabil de suferit de pe urma intensei sesiuni de muncă fizică şi psihică. Este recomandat să executăm stretching-ul la finalul fiecărei sesiuni pentru a evita reduce efectele unei febre musculare, care în mod normal apare la 24-36 de ore după activitate. O sesiune scurtă de stretching (10 minute) seara poate contribui la un somn mult mai liniştit şi poate face minuni dimineaţa. Stretching-ul static este de obicei recomandat pentru astfel de activităţi. De asemenea, vrem să sincronizăm sistemul nervos cu respiraţia şi mişcările la un ritm mult mai lent, folosind amplitutidine progresivă în mişcări şi păstrând poziţia pentru o perioadă mai lungă faţă de partea dinamică de la începutul unei activităţi.

Studiile spun că sincronizarea potrivită a sistemului nervos cu condiţiile date, ajută la îmbunătăţirea mobilităţii şi tehnicii în toate mişcările şi reduce sau chiar elimină accidentările.

3. Întinde în ordinea corectă

În general, s-a descoperit că stretching-ul executat pe capsula articulară şi pe muşchii profunzi, care sunt mai aproape de capsula articulară, duce la o flexibilitate mai bună decât dacă cel executat pe muşchii de la suprafaţă mai întâi. Motivele pentru care această ordine este importantă sunt foarte complexe şi variate, având în vedere multiplele efecte ale sistemului nervos central şi periferic. Relaxarea şi eliberarea restricţiilor din zonele mai profunde ale corpului stimulează o cascadă de reflexe şi procese biochimice care pavează drumul către o relaţie mai bună a corpului cu stretching-ul.

Majoritatea oamenilor, dar mai ales sportivii au probleme de mobilitate în zona bazinului, ceea ce restricţionează mult flexibilitatea întregului corp şi reduce eficienţa mişcărilor în zona inferioară. Un exemplu comun prin care putem testa mobilitatea bazinului este să ne aşezăm pe spate şi să aducem un genunchi la piept. Dacă simţim furnicături în zona bazinului, atunci avem cel mai clar semn de lipsă a mobilităţii. Asta poate fi din cauza imflamaţiilor sau dacaă flexorii bazinului ori capsula articulară sunt prea rigide. De obicei, problema apare la sportivi mult mai des decât la oamenii normali, dacă neglijeză partea de stretching. Din fericire, există metode prin care ne putem adresa acestor simptome: Foam rolling-ul, masajul şi stretching-ul specific sunt doar câteva dintre acestea. O dată ce zonele profunde sunt mai flexilbile, cele superficiale vor răspunde mult mai eficient şi mai bine.

4. Întinde fără durere
   

Stretching-ul nu ar trebui să doară (tare). Este foarte normal să simţim un mic discomfort în momentul în care suntem rigizi în unele zone ale corpului sau mai ales pe anumite poziţii noi. Dacă se întâmplă să doară tare şi durerea persistă, poate fi din cauza unor leziuni la nivel de ţesut muscular pentru că am forţat şi asta poate avea efecte negative asupra performanţei sportive. Rămâi cât mai mult posibil în zona SAFE. Vorba aceea din alt popor “better safe than sorry”.  J

S-a descoperit că cea mai dramatică îmbunătăţire a flexibilităţii se realizează în medii relaxante, liniştite, cu o muzică bună şi cu puţin assisted stretching. În aceste condiţii se pot vedea îmbunătăţiri chiar şi la cei mai rigizi dintre noi… fără durere. Dacă stăpânim principiile şi le aplicăm cât mai des în programul nostru de antrenament, garantat vom avea doar de câştigat şi pe partea de mobilitate prin ceea ce numim self-stretching.

Dacă vreodată te-ai simţit rigid, obosit sau cu febră musculară după o sesiune de stretching, probabil ai făcut prea intens, nu ai respirat corect sau stretching-ul nu a fost relevant obiectivelor tale.

Un element foarte important pentru creşterea amplitudinii în mişcare (Range Of Motion) fără durere este să învăţăm cum să revenim dintr-un stretch fără să avem efectul de rebound. Asta se referă la tendinţa muşchiului care a fost întins să se încordeze imediat.

O să dau exemplu un scenariu prin care putem evita efectul de rebound:

• Stai drept cu picioarele depărtate la lăţimea şoldului
• Ţine privirea înainte în timp ce te înclini cu trunchiul într-o parte, lăsând braţele moi pe lângă corp în jos
• Îndreaptă trunchiul înapoi şi observă cum se activează muşchii pe care tocmai i-ai întins

Dacă revii în poziţie cu butonul Reverse, vei contracta din nou muşchii întinşi şi vei stopa orice îmbunătăţirea a flexibilităţii. Aşadar, învăţând cum să te întorci în poziţia neutră de start fără să tensionezi zona întinsă, vei obţine încă o cheie către o flexilbilitate optimă. Încearcă modificarea asta:

• Repetă secvenţa de strech, dar în loc să revii, uită-te în jos şi continuă lent rotaţia trunchiului înspre înainte până când braţele îţi atârnă pe lângă corp şi îndoaie uşor genunchii
• Rulează lent înapoi sus, vertebră cu vertebră, folosind muşchii fesieri şi pe cei ai spatelui

5. Întinde fascia, nu doar muşchiul

Acesta este unul dintre cele mai importante principii de reţinut, din următoarele motive:

• Majoritatea leziunilor sau inflamaţiilor apar la nivel de ţesut muscular care are legătură cu ligamentele, tendoanele sau capsulele articulare.
• Antrenamentele convenţionale care stimulează musculatura în general, antrenează şi ţesutul conjunctiv, dar nu într-un mod specific şi nu întotdeauna cel mai optim.
• În ştiinţa sportului există dovezi clare că se acordă foarte puţină atenţie antrenamentului specific sau ţintit asupra ţesutului conjunctiv.

Că să rezolvăm multe dintre problemele de mobilitatea şi flexibilitate, trebuie să ne adresăm fasciei şi nu doar ţesutului muscular superficial. Fascia se referă la o plasă invizibilă plină de senzori care acoperă întregul corp. Creierul activează funcţia prin tiparele de mişcare, şi toţi muşchii sunt conectaţi la o plasă fascială. Aşadar, executăm întinderi specifice fasciei care au rolul de a corecta şi de a menţine o funcţie echilibrată în corp.

În cartea “Stretch to Win, 2^nd edition”, de Ann Frederick & Chris Frederick, veţi găsi toate detaliile de care aveţi nevoie pentru a rezolva problema generală sau specifică a rigidităţii corpului; şi pentru a îmbunătăţii performanţele în majoritatea aspectelor vieţii.