Atunci când îți antrenezi partea inferioară a corpului cu exerciții precum genuflexiuni și fandări, este bine să-ți depășești limitele și să simți un anumit discomfort, dar nu la nivelul genunchilor! Senzația de durere la nivelul acestora indică adesea că nu activezi corect mușchii fesieri. „Multe persoane fac genuflexiuni cu dominanță la nivelul genunchilor,” explică fizioterapeutul Rob Lee.
Această mișcare spre interior la nivelul articulației genunchiului reprezintă o problemă deoarece exercită o forță excesivă asupra țesuturilor moi din jurul genunchiului. În timp, ca urmare a solicitărilor repetitive, pot apărea dureri la nivelul genunchiului. De asemenea, poate provoca dureri (la șold sau la gleznă), deoarece deviația poate transmite o producție de forță modificată în zonele de deasupra și de sub genunchi. Primul pas este să conștientizezi că acest obicei îți poate pune articulațiile într-o poziție vulnerabilă și să te concentrezi pe schimbarea tehnicii.
Consultantul creativ Les Mills, Ben Main, spune că aceasta tehnică este o oportunitate ratată, deoarece vrei să profiți de orice șansă de a te concentra asupra mușchilor fesieri: „Fesierii tăi sunt centrele de putere ale corpului tău și dezvoltarea unor fesieri puternici îți permite să te miști cu putere, impuls și forță.”
EXERCIȚIUL UNU
EXERCIȚIU DE MODELARE
Practicarea acestui exercițiu va încuraja mișcarea „back & down” a șoldurilor pentru a încălzi mușchii fesieri și a elimina presiunea excesivă de la nivelul genunchilor.
- Stai cu spatele la perete.
- Fă un pas în față la aproximativ 30 de centimetri distanță de perete.
- Flexează genunchii astfel încât posteriorul să atingă constant peretele în timpul genuflexiunilor.
- Încearcă să faci 10-15 repetări.
EXERCIȚIUL DOI
EXERCIȚIU DE ÎNTĂRIRE
Acest exercițiu te va ajuta să nu pui presiune pe genunchi și să te concentrezi pe implicarea mușchilor fesieri în partea de jos a mișcării.
- Stai în aceeași poziție ca în exercițiul unu.
- De data aceasta vei face un pas mai departe de perete.
- Repetă aceeași tehnică de genuflexiuni, dar coboră mai jos în genuflexiune.
- Asigură-te că ai o poziție dreaptă și continuă să atingi posteriorul de perete.
- Execută mișcările mai lent și controlat.
- Încearcă să faci 8-10 repetări.
EXERCIȚIUL TREI
EXERCIȚIU DE MOBILITATE
Acest exercițiu te ajută să îți crești mobilitatea în zona din spate a șoldurilor, a fesierilor, a mușchilor cvadricepsi și a lanțului posterior.
- Așează două discuri de greutăți (sau poate niște cărți sau obiecte similare) sub degetele de la picioare.
- Stai cu picioarele pe linie perpendiculară cu umerii și cu o ușoară flexie a genunchilor.
- Înclină trunchiul spre înainte și menține stabilitatea în șolduri și picioare.
- Concentrează-te să simți presiunea în mușchii cvadricepși, fesieri și lanțul posterior.
- Încearcă să faci 10-15 repetări.
Integrarea acestor trei exerciții în rutina ta te va ajuta să fii mai conștient de modul în care te miști în timpul antrenamentelor.
Dacă ești la început de drum în călătoria ta către un stil de viață activ și sănătos, te invităm în cel mai apropiat club World Class unde o echipă de experți în health & fitness te așteptă să-ți ofere suport în atingerea obiectivelor tale.
Sursă: https://www.lesmills.com/fit-planet/fitness/squat-drills/
