Află 12 sfaturi esențiale
Ce faci atunci când ești super entuziasmat că urmează să participi la un semimaraton, dar nu știi cum să te pregătești pentru o astfel de cursă? Poți descărca oricând de pe internet un plan de antrenamente, dar îndrumarea unui alergător cu experiență te va ajuta să îți depășești limitele.
A te antrena pentru un semimaraton este captivant… teoretic. Este un obiectiv măreț și poate fi o provocare, însă adevărata distracție începe când alergi, mai exact în primele săptămâni de pregătire.
Este important să fii pregătit astfel încât cursa să fie un succes. Spre deosebire de o cursă de 5 sau de 10 km, este greu să mergi cu o pregătire superficială la o alergare de 21 km. Stilul de alergare diferă de la o persoană la alta, dar există câteva sfaturi care se aplică tuturor. Ți-am pregătit primele 6 sfaturi care să te ajute cu antrenarea pentru primul tău semimaraton:
1. Investește în echipament de alergare de calitate
Este momentul să investești în echipament de calitate superioară. Ideal ar fi să testezi 2 perechi de pantofi de alergare în perioada în care te pregătești pentru semimaraton și să alegi perechea în care te simți cel mai confortabil. Brandul pantofilor de alergare depinde de gusturi și de forma piciorului. Îți recomand să nu porți adidași noi în ziua cursei, este rețeta pentru dezastru, durere și accidentări.
Pe langă pantofii de alergare, mai ai nevoie și de alte articole cum ar fi: colanți sau pantaloni scurți, tricouri care nu rețin transpirația sau jambiere/șosete de compresie pentru gambe. Poartă-le și în timpul pregătirii. Nimeni nu vrea să alerge un semimaraton cu echipament care creează disconfort.
2. Acordă-ți suficient timp pentru pregătire
Înainte să încalți pantofii de alergare, asigură-te că ai timp suficient pentru a te antrena. Este esențial să-ți creezi sau să găsești un program complex de antrenamente de 12-16 săptămâni, mai ales dacă ești la primul semimaraton. Orice pregătire presupune o perioadă de adaptare de câteva săptămâni – în general 3-4.
Pregătirea îți va oferi suficient timp să te acomodezi cu noua distanță. Regula progresiei de 10% înseamnă să adaugi cu 10% mai mulți km în fiecare săptămână. Altfel, nu vei risca un burnout sau o accidentare. Este exact ca și strategia de progressive overload în programele de forță. Doar că în cazul acesta vei adăuga distanțe mici, pauze mai scurte sau intervale de alergări mai intense. Ultima variantă vine ceva mai târziu în programul de pregătire.
3. Combină alergările
Sunt extrem de multe planuri de alergare pe internet sau în cărți. Important este să alegi unul care ți se potrivește. Indiferent de planul ales, asigură-te că acesta conține o varietate mare de alergări. Diversitatea înseamnă să ai următoarele:
- Antrenamente pe intervale – alergări scurte și explozive sau sprinturi
- Alergări în pantă sau prin pădure
- Alergări pe ritmul cursei
- Alergări ușoare de refacere
- Alergări lungi
Această varietate îți va pregăti corpul pentru orice te așteaptă în ziua cursei și, de asemenea, te va pregăti mental.
4. Alimentația din ziua cursei și în timpul pregătirii
Este unul din sfaturile pentru semi-maratoniști care este sub-apreciat. “Carburantul” din timpul cursei și din timpul pregătirii este o parte integrală a succesului.
Nutriția este o parte vitală în alergarea competitivă, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Nutriția pe termen scurt se referă obiceiurile tale alimentare chiar înainte de cursă, cu o săptămână sau chiar mai puțin. În acest timp îți recomand să consumi o dietă bazată pe mulți carbohidrați și puține fibre. Fibrele pot cauza probleme gastrointestinale în timpul alergării și îți poate afecta timpul și performanța.
Consumând carbohidrați înainte de ziua cursei te vei alimenta cu glucoză, care va fi folosită ca și sursă de energie în timpul cursei. Poți folosi și geluri, băuturi speciale sau clasicele alune, nuci. În general, dacă te alimentezi cu nutrienți de calitate te vei bucura de beneficii pe termen lung, nu doar în săptămâna dinaintea unei curse.
5. Cross-training și antrenamentele de forță
Este tentant și foarte multă lume face greșeala doar de a alerga în pregătirea pentru o cursă de semi-maraton. Menținerea sau construirea masei musculare este cheia pentru a nu-ți pierde nivelul de fitness.
În plus, o musculatură puternică te va ajuta să alergi mai rapid și mai eficient. Concentrează-te pe tot corpul când execuți antrenamentele de forță. Sugestia mea este de 1-2 antrenamente de tip full-body – core, picioare, tren superior – care să conțină mișcări fundamentale cum ar fi:
- Genuflexiuni
- Îndreptări cu bara, kettlebell sau gantere
- Fandări
- Tracțiuni, flotări și prese
- Exerciții pentru zona core – crunch, ridicări de picioare, Plank și altele
Ai mare grijă la dozarea efortului. Aceste antrenamente au scopul de a-ți menține și întări musculatura. Folosește greutăți mici spre medii, nu exagera cu volumul – serii x repetări – și evită exercițiile grele de picioare înainte cu o zi de alergările lungi.
6. Lasă corpul să se refacă corespunzător
Pe lângă toate alergările și antrenamentele de forță, mai există un element crucial în pregătire: refacerea! Refacerea include tot felul de activități precum masajul pe rolă (foam rolling), stretching, mobilitate, saună, dușuri reci, băi fierbinți și somn. Corpul tău are nevoie de refacere pentru că este supus unui stres continuu. Introdu o zi de pauză în programul tău și ascultă-ți corpul. Dacă am învățat ceva important din toată experiența sportivă, este să-mi ascult corpul când dă semne repetate de oboseală, sau mai rău, de epuizare.
În ziua de pauză poți opta pentru variante de refacere activă precum o plimbare de o oră sau o sesiune de Yoga. Dacă arunci o privire peste programul nostru de Group Fitness vei găși o mulțime de opțiuni pentru clase de tip Body & Mind – Yoga, Pilates, Stretching, Bodybalance.
Articol redactat în colaborare cu Paul Herinean, Coordonator Group Fitness World Class România.
