Ești pregătit să îți îmbunătățești performanțele în fitness? Indiferent dacă ești începător sau te antrenezi deja de ani buni, clasa de INTERVAL este perfectă pentru a-ți atinge obiectivele de health & fitness! Exerciții cardio, de forță sau izometrice, mișcări rapide, ritm intens, pe toate le vei găsi la clasa de Interval. Și toate te vor ajuta să îți tonifici musculatura, să arzi calorii și să te simți mai bine.
Ce este Interval Training (HIIT)?
Există trei mari categorii de antrenamente, fiecare cu un scop și caracteristici diferite:
- Antrenamentele de anduranță au ca scop creșterea rezistenței la efort susținut, îndelungat, intens solicitante din punct de vedere cardiovascular.
- Antrenamentele de forță au ca obiectiv creșterea tonusului și a forței musculare.
- Antrenamentele de tip interval sunt o combinație între celelalte două și constă în alternarea unor reprize scurte de activitate intensă cu intervale mai puțin solicitante de refacere.
Principiul folosirii intervalelor de efort alternate cu cele de refacere se poate aplica în diferite sporturi și discipline, indiferent de nivelul de pregătire fizică. Există mai multe variante cunoscute pentru antrenamentele de tip Interval, cum ar fi: Fartlek (aplicat și în antrenamentele de cycling și alergare), Sprint Interval training (alergare în sprinturi pe distanțe scurte), sau HIIT (High Intensity Interval Training). Clasa de Interval este structurată ca un antrenament de tip HIIT, de aceea vom descoperi împreună ce înseamnă un astfel de antrenament, cum este structurat și ce beneficii ne aduce practicarea lui.
Ce beneficii are antrenamentul de tip Interval?
Fie că ești începător sau obișnuiești să te antrenezi în mod regulat, clasa de Interval te poate ajuta să ieși din zona de confort. Iată câteva dintre beneficiile pe care ar trebui să le iei în considerare când alegi o clasă de Interval:
- Vei arde mai multe calorii – chiar dacă crești intensitatea treptat, arzi mai multe calorii pe măsură ce vei avea mai multe intervale incluse.
- Vei folosi timpul mai eficient – multă persoane nu fac sport motivând lipsa timpului. Auzim mereu că ar trebui să facem mișcare în fiecare zi, de aceea este important să ne organizăm antrenamentele într-un mod cât mai eficient. Clasa de Interval este cea mai bună soluţie atunci când timpul nu este aliatul tău.
- Îți vei îmbunătăți capacitatea aerobică – pe măsură ce nivelul de fitness va crește, rezistența la efort se va îmbunătăți. Un astfel de antrenament ajută la scăderea riscului de a avea afecțiuni cardiovasculare, tensiune ridicată sau diabet (consumând mai bine zahărul din organism).
- Vei avea parte de diversitate – prin alternarea intervalelor, exercițiile din cadrul antrenamentului pot varia cu ușurință, fără a fi nevoie să păstrezi un stil monoton.
- Te poate ajuta pierzi în greutate – stimularea metabolismului, inclusiv după terminarea antrenamentului, te va ajuta să arzi mai bine grăsimile, să scazi în circumferință și să crești tonusul muscular.
- Nu ai nevoie de echipament special – de cele mai multe ori, exercițiile pot fi efectuate folosindu-vă propria greutate (de ex. jumping jacks, genuflexiuni, fandări, etc.)
Principiul de bază al claselor de Interval Training constă în alternarea perioadelor de activitate intensă cu cele de recuperare, cu rol de refacere pentru următorul interval de intensitate. Refacerea este una activă, menținându-se mișcarea pe durata întregii clase, pentru a ajuta la eliminarea acidului lactic din mușchii solicitați. Antrenamentul se bazează pe ambele sisteme, aerobic și anaerobic:
- Sistemul anaerobic metabolizează energia stocată în mușchi (glicogenul) pentru perioadele scurte de activitate fără a avea nevoie de oxigen.
- În urma mișcării rezultă formarea de acid lactic în mușchi, ce duce la o nevoie de oxigen.
- Corpului i se permite să se recupereze, iar inima și plămânii lucrează împreună pentru a produce oxigenul necesar și pentru a descompune acidul lactic.
- Sistemul aerobic preia oxigenul și îl utilizează pentru a converti carbohidrații din organism în energia necesară pentru antrenament.
În timpul exercițiilor aerobice (cardio), lucrăm cu intensitate, respirăm mai repede și mai intens, pentru o perioadă susținută. Ne maximizăm nivelul de oxigen din sânge și ne intensificăm circulația sângelui între mușchi și plămâni. Exemple de exerciții: jogging, ridicări de genunchi, sărituri, etc.
În timpul exercițiilor anaerobice (forță și tonifiere), se consumă rapid cantități mari de energie, când facem un efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Organismul are nevoie rapid de surse de energie, consumând din glucoza din sânge. Câteva exemple de exerciții: ridicări de greutăți, genuflexiuni, fandări, exerciții funcționale etc.
Structura antrenamentelor de tip Interval HIIT:
- O scurtă încălzire (5-7 minute), ce are ca scop încălzirea tuturor grupelor de mușchi și creșterea graduală a ritmului cardiac.
- Antrenamentul principal (40-45 minute), în care alternăm intervalele de cardio și forță, sub forma cardio-forță-cardio-forță-etc. După încălzire este recomandat ca primul interval să fie unul de tip cardio, pentru a crește ritmul cardiac și a pregăti corpul pentru restul antrenamentului. Durata unui interval poate fi între 3 și 7 minute, în funcție de exerciții. Numărul de intervale depinde de nivelul de pregătire fizică al participanților la antrenament.
- Stretching (5 minute), perioadă în care ne relaxăm musculatura după efort, pentru o refacere mai rapidă.
HIIT este un mod eficient de a vă crește anduranța și forța, mai ales dacă aveți disponibil un timp limitat. Recomandarea experților World Class este să includeți în rutina voastră săptămânală cel puțin o sesiune de antrenament de tip Interval, fie la o clasă de group fitness, fie cu un antrenor personal. Vă așteptăm în clubul World Class din proximitate să vă bucurați de toate beneficiile unui stil de viață activ!
Articol redactat în colaborare cu Tunde Kovacs, instructor de group fitness World Class România.
