Cele mai comune obiective de fitness ale antrenorilor personali și probabil al tuturor celor care frecventează o sală de sport este tonifierea, însă puțini știu că acest proces implică arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare în același timp.
Mulți sunt de părere că recompunerea a corpului este imposibilă din cauza acestei enigme: pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, dar pentru a construi masa musculară, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Cu toate acestea, corpul tău este mai inteligent decât ai putea să crezi și urmând o dietă adecvată (când mănânci și ce) și un program de antrenament personalizat, poți să pierzi din grăsimea corporală în timp ce crești masa musculară.
Ce este compoziția corporală?
Analiza compoziției corporale te poate ajuta să înțelegi greutatea corporală la un nivel mai profund, cunoscând procentul de grăsime, densitatea osoasă și masa musculară slabă. Două persoane de același sex și cu aceeași greutate corporală pot arata complet diferit una de cealaltă. Asta deoarece au o compoziție corporală diferită. Evaluarea compoziției corpului arată raportul dintre masa fară grăsime și masa adipoasă (grăsime).
Recompunerea corporală
Recompunerea corporală se referă la procesul de modificare a raportului dintre masa grasă și masa slabă, adică pierderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare.
Recompunerea corpului se reduce la obiectivele tale de sănătate și fitness. Spre deosebire de metodele tradiționale de pierdere în greutate, cum ar fi dietele foarte scăzute în calorii sau perioadele de exerciții cardio cu adevărat intense, există o formulă exactă pentru recompunerea corpului.
- Exerciții cardiovasculare pentru pierderea grăsimii corporale
- Antrenamente de rezistență pentru a construi masa musculară
- Scăderea generală a consumului de calorii pentru a pierde din țesutul adipos
- Aport crescut de proteine pentru a promova formarea musculară
Uită de pierderea în greutate
Recompunerea corpului nu se referă la pierderea în greutate, ci la pierderea de țesut adipos. Într-un plan de recompunere corporală, îți poți menține greutatea actuală sau poți chiar să te îngrași. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așadar poți să renunți la cântar, pentru că nu face diferența între pierderea de grăsime și pierderea masei musculare. Există totuși un avertisment de luat în considerare: dacă dorești să pierzi o cantitate mare de grăsime corporală și nu intenționezi să crești masa musculară, este posibil să pierzi în greutate pe termen lung.
Recompunerea corpului este un proces lung
Pentru că ai două obiective de atins: să pierzi din procentul de grăsime și să câștigi masa musculară, nu poți trata un plan de recompunere corporală ca pe o dietă la modă. Pierderea sănătoasă în greutate și creșterea sănătoasă a mușchilor durează mult timp. Procesul lent și constant de recompunere corporală oferă rezultate durabile.
Cum să scapi de țesutul adipos?
Pentru a pierde din grăsimea corporală, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Exercițiile cardio combinate și de rezistență, alături de o dietă sănătoasă, sunt cea mai bună tehnică pentru pierderea grăsimilor. Pierderea grăsimilor într-un mod sigur și durabil înseamnă, de asemenea, să ai obiective realiste și să nu-ți privezi corpul de nutrienții de care are nevoie.
Cum să crești masa musculară
Pentru a construi masa musculară, concentrează-te pe doi factori principali: antrenamentul cu greutăți si consumul de proteine. Antrenamentul de forță este esențial pentru schimbarea compoziției corpului - mușchii nu vor crește dacă nu îi provoci. În plus, nu poți crește masa musculară, fără a fi într-un surplus caloric, așa că trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a stimula creșterea musculară. Fără proteine suficiente, corpul tău se va lupta să repare țesuturile musculare care se descompun în timpul antrenamentului cu greutăți.
Persoanele care au urmat un program de antrenament de forță, creșterea aportului de proteine și respectarea unei rutine de antrenament cu haltere duce la îmbunătățirea compoziției corporale.
Ciclul caloric
Pare confuz că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde din procentul de grăsime, dar trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a construi masa musculară. Este destul de simplu atunci când înveți despre conceptul de ciclizare a caloriilor: modificarea aportului de calorii și macronutrienți pentru a se potrivi obiectivului tău de fitness.
Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să afli câte calorii arzi într-o zi în care nu faci mișcare. În zilele în care faci exerciții cardio, ar trebui să consumi suficiente calorii pentru a-ți atinge numarul de calorii de menținere. În acest fel, vei avea un ușor deficit pentru a provoca pierderea de grăsime corporală, dar nu atât de mare încât corpul să înceapă să folosească țesutul muscular ca și combustibil.
În zilele în care faci un antrenament de forță timp de 30 de minute sau mai mult, consumă mai multe calorii decât numarul de calorii pe care le arzi zilnic fară nici un efort, cu accent pe proteine. În zilele în care nu te antrenezi deloc, mănâncă mai puțin decât caloriile de menținere.
Proteinele pe care le consumi ar trebui să conțină un amestec de toți cei nouă aminoacizi esențiali care pot fi găsiți într-o varietate de produse animale și lactate, dar și în alimentele pe bază de plante precum produse din soia, quinoa sau hrișcă.
Dacă vrei să stăpânești creșterea masei musculare și eliminarea grăsimii corporale pentru forma fizică mult visată atunci înarmează-te cu răbdare și muncă intensă. Ridicarea greutăților în mod regulat, proteine adecvate și reumplerea depozitelor de creatină din mușchi ar trebui să satisfacă necesitățile tale pentru creșterea masei musculare, în timp ce un deficit caloric mic va ajuta să elimini acea grăsime corporală nedorită.
