Postura incorectă a corpului generează disconfort și poate fi sursa unor numeroase afecțiuni de sănătate, în special ale spatelui, dar și ale sistemelor muscular, osos sau cardiovascular. 

Odată cu apariția tehnologiilor revoluționare, foarte multe activități s-au automatizat, iar oamenii au început să petreacă tot mai mult timp în birouri, în fața computerelor. Dacă te numeri și tu printre cei care își petrec cel puțin 8 ore zilnic în acest context, trebuie să înveți cum să-ți protejezi sănătatea și să ai mereu o poziție corectă. O ergonomie adecvată a biroului, inclusiv înălțimea scaunului, distanța corectă a echipamentelor și o poziție bună la birou, te pot ajuta să previi stările de oboseală musculară.

Postura incorectă poate avea o serie de urmări și dezavantaje asupra stării tale de sănătate, iar pentru a ne asigura o postură eficientă la birou, ar fi util să ținem cont de:

Poziția corpului

Fiecare dintre noi are diferite lungimi segmentale (lungimea oaselor), prin urmare va trebui ca fiecare să își personalizeze poziția corpului. Monitorul/laptopul va trebui plasat la distanța unui braț extins pentru a evita anteriorizarea craniului – efectul secundar al unei plasări mult prea îndepărtate a ecranului sau ale unor deficiențe de vedere. Partea superioară a ecranului ar trebui să fie la/sau puțin sub nivelul ochilor, iar pentru persoanele înalte – nu ezitați să aveți laptopul ridicat, pe un cooler sau un suport metalic. 

În cazul în care folosim tastatură și mouse, acestea trebuie plasate pe birou sub falange, astfel încât într-o poziție de relaxare podul palmei să se afle pe birou. Mâinile ar trebui plasate la nivelul cotului, iar cotul plasat pe birou. Mai precis: înălțimea scaunului ar trebui ajustată în așa fel încât articulația genunchiului să fie la nivelul articulației șoldului sau, gradul de flexie al genunchiului să fie de 90 ⁰ (coapsa paralelă cu solul), asigurându-ne astfel că segmentul superior – cotul, este la nivelul optim față de birou. Picioarele ar trebui să fie în contact permanent cu solul, pe toată suprafața ei. Evitați încrucișarea picioarelor pentru a evita problemele la nivel de coloană vertebrală lombară!

Echipamentul / Accesoriile / Telefonul

Ca regulă generală, încearcă să ai esențialul aproape! De multe ori, aflându-ne în poziția optimă care ne ferește de probleme articulare, tindem să apucăm un obiect aflat la depărtare de noi, acțiune ce ne face să pierdem din noua postura corectă la birou. Dacă, totuși, este necesar să iei un accesoriu, ridică-te, apoi “reposturează-te” la birou. În cazul în care vorbești des la telefon și încerci să lucrezi și la calculator, ar fi util să eviți “prinderea” telefonului între umăr și cap, astfel elimini riscul de contracturi musculare cervicale. Poți folosi tehnologia handsfree sau difuzorul telefonului.

Scaunul

Dacă ți-ai ajustat înălțimea scaunului așa cum am precizat mai sus, o idee la fel de bună este să folosești un scaun “deștept”, care mimează prin structura sa curburile fiziologice ale coloanei vertebrale, în special zona lombară. Pe scurt, dacă un scaun ne forțează un segment pentru mult timp într-o amplitudine articulară diferită față de poziția fiziologică a acestuia, o să existe adapări specifice în perimetrul articulației vizate.

Nu sta nemișcat!

Felicitări, ai urmat acest ghid pentru a găsi poziția corectă la birou, dar din păcate nu poți rămâne așa timp de 8 ore. Trebuie să înțelegem că organismul nostru a fost creat să se miște, să aibă musculatura folosită și să îndeplinească obiective fizice. Ar trebui ca la fiecare 20-40 minute să ne ridicăm și să ne mișcăm corpul. Cum îl mișcăm? Foarte simplu, câteva trepte urcate, reumplerea sticlei de apă pe care ar fi trebuit să o bei sau o mică vizită colegului din celălalt departament - toate reprezintă variante pentru ca musculatura ta să își mențină elasticitatea și articulațiile suplețea!

Stretching

Dacă tot vorbeam de mici pauze, nu ar strica să aplici câteva exerciții de stretching pentru zona gâtului, zona toracelui, zona lombară, fesieri și mai ales obiectul muncii – mâinile, degetele și antebrațele! Nu cunoști exercițiile de stretching? Fă-ți timp pentru o clasă de Stretching, Pilates sau Yoga și aplică unele exerciții și la birou, păstrează un stil de viață sănătos și integrează mișcarea și în timpul programului de lucru. 

Articol realizat în colaborare cu Gerea Ștefan – kinetoterapeut și antrenor personal World Class