Dacă vrei six-pack, pe lângă alimentația corespunzătoare, trebuie să îți lucrezi abdomenul până „arde”. Exercițiile de mai jos vor topi grăsimea și îți vor defini fiecare pătrățel.
Abdomenul inferior
– Ridicări de picioare pe banca declinată. Este o mișcare intermediară între ridicările de picioare din atârnat și cele făcute pe sol (de către începători). Acest exercițiu te va ajută să progresezi de la planul orizontal la cel vertical.
– Ridicări de picioare la suportul vertical (la paralele) sau la spalier. Dezvoltă în principal mușchii abdominali inferiori. Odată ce ți-ai fixat poziția, ridică picioarele la 90 de grade, fie întinse, fie cu genunchii îndoiți. Din această poziție abdominalii inferiori vor fi intens stimulați, deoarece ei lucrează ca să fixeze trunchiul de spătar.
Abdomenul superior
– Planșa. Acest exercițiu extrem de simplu lucrează cel mai profund mușchi al abdomenului: mușchiul transvers. Așază-te pe antebrațe și pe degetele de la picioare, menținând corpul perfect întins. Spre deosebire de alte exerciții pentru abdomenul superior, cum sunt ridicările de trunchi, planșa protejează spatele.
– Crunch pe minge fitness. Încearcă-l și te vei bucura de două avantaje extrem de importante: protecția zonei lombare și izolare foarte bună a abdomenului superior. Stai cu spatele aproape de centrul mingii, cu tălpile pe sol și cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Astfel, mușchii abdominali vor fi folosiți atât pe ridicarea, cât și pe coborârea trunchiului pentru menținerea echilibrului.
Oblicii abdominali
– Înclinări laterale cu gantera. Tot ce trebuie să faci este să iei câte o ganteră în fiecare mână și să cobori trunchiul alternativ, în lateral. Mișcarea trebuie făcută cu o amplitudine cât mai mare, nemișcând restul corpului. Nu înclina capul și nu mișca picioarele, dacă vrei să obții o contracție cât mai profundă a oblicilor abdominali.
– Ridicarea trunchiului pe plan înclinat cu răsucire. În afară de oblicii interni și externi, acest exercițiu dezvoltă și drepții abdominali. Așază-te cu spatele pe o bancă de abdomene declinată și ridică trunchiul la 45 de grade, cu răsucire spre stânga și spre dreapta.
Eduard Solomon este antrenor personal la World Class Fitness Center at Plaza România.
Foto: Alex Gâlmeanu
