Dacă știi de acum ce vei face în următoarele 12 luni, succesul este garantat. Îți explicăm cum.
Ca să fii sigur că ești pe drumul cel bun atunci când vrei să îți transformi corpul, trebuie să te folosești de cea mai puternică „armă” a antrenorilor din sportul de performanță: periodizarea. Aceasta presupune stabilirea unui obiectiv clar pe care vrei să-l atingi, apoi crearea unui plan de acțiune prin care să ajungi la îndeplinirea lui. De exemplu, un antrenor de gimnastică, pentru a câștiga la Campionatele Mondiale, își face un plan de acțiune pe o perioadă de doi ani, pe care îl împarte în mai multe etape, astfel încât să ajungă treptat la vârful de formă dorit.
Dar ca să înțelegi mai bine conceptul, trebuie să te familiarizezi cu termenii specifici:
– Macrociclu de pregătire: este perioada totală necesară de care ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul propus. De exemplu, dacă vrei să-ți schimbi stilul de viață și să ajungi la o greutate optimă într-un an, atunci ai un macrociclu de 12 luni, care are ca finalitate pierderea kilogramelor;
– Mezociclu de pregătire: parte componentă a unui macrociclu, care te ajută să-ți adaptezi planul în timp, fără să deviezi de la obiectivul final. Cea mai simplă și eficientă împărțire pentru o persoană normală este divizarea pe anotimpuri. De exemplu, iarna este mezociclul 1, primăvară este cel de-al 2 lea și tot așa;
– Microciclu de pregătire: reprezintă săptămâna de antrenament.
Iată cum ar trebui să arate anul tău de antrenamente, astfel încât să te poți bucura de vacanțe, de activitățile specifice anotimpurilor și, în același timp, să nu te abați de la scopul propus.
IARNĂ
Mezociclul 1 (2-3 luni)
În această primă perioadă, antrenamentele vor fi efectuate cu scopul de a-ți pregăti corpul pentru anul care urmează. Astfel, vei începe cu activități simple, din categoria exercițiilor cu greutatea corpului sau pe aparatele de fitness; vei lucra cu repetări mai multe, între 15 și 20, și 2-3 serii pe exercițiu. Pauzele nu ar trebui să depășească 60 de secunde. De asemenea, efortul cardiovascular este bun în această perioadă; folosește banda, bicicleta sau cross trainerul.
PRIMĂVARĂ
Mezociclul 2 (2 luni)
Acum ai un bioritm mai bun, corpul tău fiind obișnuit să se refacă și să se dezvolte în acest anotimp. Tocmai de aceea, acum este momentul potrivit să-ți dezvolți masa musculară și, în același timp, să-ți crești tonusul și forța. Această abordare axată mai mult pe musculatură va conduce la un metabolism mai eficient în arderea caloriilor.
Un antrenament în această perioadă va conține exerciții cu greutăți libere, cu greutatea corpului, numărul de repetări va ajunge la 8-12, iar seriile la 16-24. Pauzele sunt date în funcție de intensitatea antrenamentului și pot varia între 30 și 90 de secunde.
Mezociclul 3 (1 lună)
Această perioadă este chiar înainte de vară, deci intenția va fi de a pierde un pic mai mult din stratul adipos, astfel încât să ai un corp cât mai armonios la plajă.
Poți păstra exercițiile efectuate în mezociclul anterior, doar că trebuie să-ți schimbi stilul de antrenament, axându-l pe accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor; orientează-te către HIIT, interval training, Tabata, extensive intervals, super seturi și seturi gigant. Toate aceste metode se bazează pe combinarea mai multor exerciții și reducerea drastică a pauzelor. În această perioadă sfatul meu este să lucrezi pe timp (20-60 de secunde/set).
VARĂ
Mezociclul 4 (3 luni)
Este perioada vacanțelor pe plajă. Profită de asta și mută-ți antrenamentele în aer liber: înoată, aleargă în parcuri sau practică diverse sporturi de echipă. Dozarea efortului în aceste tipuri de activități depinde de cât de mult îți place să practici acel lucru; dar încearcă să faci totuși minimum 30 de minute în fiecare zi. În această perioada poți continua și cu dezvoltarea forței.
TOAMNĂ
Mezociclul 5 (3 luni)
Toamna este perioada anului când îți reintri în ritm pe toate planurile: birou, antrenamente, alimentație etc. Mută-ți activitățile în sala de fitness și să construiește-ți antrenamentele în funcție de stadiul la care ai ajuns până în momentul respectiv. Dacă mai ai de pierdut 2-3 kilograme, atunci continuă cu antrenamente HIIT, însă dacă ai atins greutatea dorită, modelează-ți corpul prin antrenamente de stimulare a masei musculare.
Articol redactat in colaborare cu antrenorii World Class
